如果你有回来或者膝盖疼痛,你可能需要加强你的臀部——的

通过玛吉瑞安

发表在1/23/2021 47点

盖蒂| fizkes

体内所有的连接,这意味着疼痛你感觉在一个领域可能会造成一个弱点或在另一个潜在的伤害。例如,把你的臀部。你可能知道疼痛和紧张的这个区域可以从坐或工作,但如果你的臀部肌肉薄弱,你可能在更大的问题。

为什么你应该加强你的臀部吗?

会让你有“弱臀部的肌肉背部疼痛,膝盖疼痛或脚踝受伤,”说,物理治疗师劳伦Lobert Frison, DPT,施行,二者,主人的顶点物理治疗在布莱顿,MI。背部疼痛可能发生当你回到“接管”的一些行动你的臀部,Frison解释说,比如当你走路或蹲,导致背部over-arch并可能导致椎间盘损伤,背部痉挛,或疼痛。你的臀部肌肉也有助于稳定骨盆;如果他们缺乏力量,你的臀部会略有下降,导致脊柱弓和造成刺激和疼痛。

处理膝盖疼痛吗?你的臀部可能有事情要做,太。“如果你的臀部很弱,你的膝盖你做事情喜欢倾向于洞穴下蹲Frison告诉POPSUGAR或跳。”随着时间的推移,这可能会导致膝盖或脚踝疼痛和让你主要的风险更大的膝盖受伤,她补充说,比如ACL眼泪。

你怎么能加强你的臀部?

综上所述,加强你的臀部与疼痛和伤害预防至关重要的帮助,以及帮助你锻炼的整体性能。“我不能强调这是多么重要纳入你的日常锻炼,“茧衣说。这样做,她建议针对你的臀大肌,大的肌肉在你的臀部,吸引你的臀部或延伸;和你glute中指和小指,肌肉在你的臀部,让你的腿。

Frison建议提前4练习加强这些关键肌肉,注意的是,你应该做足够的代表疲劳的肌肉,又名“让这些肌肉去7或8”的。“你应该能够重复做3到5好,一般来说,当你停止。”Keep reading for the four moves she recommends to build hip strength, prevent injury, and ease pain.

臀部推力

此举的目标你的臀大肌。上面添加一个电阻带你的膝盖可以移动困难同时也吸引你的臀中肌和臀小。

开始坐在地上,背靠着一个坚固的长椅,椅子或沙发上,两膝弯曲,让你的双脚平放在地上。背部应该平放在板凳上略低于你的腰背部肩胛。你也可以放置一个电阻带略高于膝盖更努力做出此举。
穿过你的高跟鞋和紧缩臀部抬起臀部,直到你的膝盖在90度角。集中运动在你的下半身,不移动你的上半身,并思考使骨盆向你的肋骨。避免拱起背部,期待。
慢慢降低下来,继续撑你的核心和臀大肌,直接向前。
这是一个代表。

带状坐在绑架

这个练习你的臀中肌和臀小工作。

开始低的长椅上坐着,椅子,或坚固的凳子时你的脚应该平放在地板上,两膝弯曲。如果你有一个电阻带,把它上面的膝盖,或者大多数的阻力,在你上小腿和膝盖以下。(为图省事,把乐队接近你的臀部。你也可以不带)。把你的手放在你的臀部两侧的平衡。
把膝盖分开,缓慢移动,控制和牵引带的阻力。保持你的核心支撑和背部平坦的移动,挤压你的臀大肌。
一起带回你的腿慢慢回到起始位置。再次,以控制和抵抗乐队这不是给你拍摄你的腿的。
这是一个代表。

带状侧步

你工作这个具有挑战性的臀中肌和臀小蹲变异。

开始站在膝盖上方的乐队和双脚与肩同宽,直接在你的臀部。(移动困难,降低乐队到膝盖以下。较低,此举将更具挑战性。
蹲下来到一半的时候,在臀部和膝盖弯曲。直视前方,保持你的背部平面和膝盖或符合你的脚趾。
你的右脚,侧身向右一步就可以。充分激活肌肉,一定要踏上你的鞋跟,而不是你的脚趾。
一步正确的左脚,降落在肩膀的宽度。不要左脚的方式;你想保持你两腿间的一些空间,维护乐队的抵制。保持你的核心区域,避免拖你的左脚或从一边到另一边摇摆你的躯干。
重复,另一个步骤。
反向移动,采取两个步骤。
这是一个代表。

联合站驴踢

激活你的臀大肌位驴踢。

开始然后双脚与肩同宽,臀部面前对一张桌子,柜台,或沙发或椅子。此举更有挑战性,膝盖上方的阻力带。
倾身表面在你的面前,支撑自己在肘部和确保你的臀部和腹部的面前可以击倒在地。这将有助于防止运动通过你的后背。
弯曲你的膝盖和你的右脚提起离开地面。保持你的脚弯曲你的脚踝是在或接近90度的角度和你的脚趾向下。这是你的起始位置。
踢你的右脚,扩展你的腿,同时保持你的脚弯曲。挤压你的臀大肌,保持你的核心支撑移动。
右腿弯曲,把它带回来,回到起始位置。
这可以称得上是众议员确保平等的代表在两条腿上。