一个完整的新手指南开始使用举重

既然你已经决定尝试力量训练,你可能知道的基本思想是利用电阻——无论是与阻力带、重量或简单自己的体重——在练习拆毁你的肌肉,这样他们就可以重建自己比以前更强。尤其是举重可能会觉得吓人的如果你是一个初学者,但我们在这里告诉你比你可能想象的更容易得多。

因为你的想法,我们会说:有一个好的机会,力量训练,打破你的肌肉建造他们更强——可能是引用的起源,“不管发生什么都不会杀了你,只会让你变得更强。”但the good news is, it's not going to kill you, because we're here to help you do it right, achieve your goals, and avoid injuries. As effective as weightlifting is for strengthening your muscles, losing weight, and增加你的新陈代谢,重要的是要知道你在做什么在你潜水。直接从专家,这就是你需要知道的关于举重作为一个初学者。

力量训练可以帮助你实现很多不同的结果,所以重要的是要知道你的目标是在你开始之前,说肖娜柯,柯的名人私人教练和老板在SoHo健身,曼哈顿。你应该设定为你的举重短期以及长期目标。短期目标的一个例子可能是为了实现更好的平衡,而长期目标增长你的臀大肌或者能够提升你的随身行李到开销本更容易。

也有不同的方式接近力量训练和举重取决于你想建立更多的肌肉和培养更多的力量或做一些更像增强你已经不再使用,精简。Meggan Castellvi,曾将首次在美国和在WBFF Pro健身世界锦标赛亚军,告诉POPSUGAR她使用构建肌肉力量训练。她做高强度的间隔是一种心血管训练。

你可能会认为如果你举起重物,你将体积变大,厚的肌肉。是否这是你的目标,这个神话是完全不真实的。“我们需要摆脱耻辱,重物是可怕的事情,”说布朗维多利亚华盛顿哥伦比亚特区SoulCycle教练和健康和健康倡导者。“高强度训练,你想做低代表与那些更重的重量,精益,健美的肌肉。”

“体重应该是一个挑战,”柯说,进一步解释这个神话的错综复杂。“什么是‘高体重是相对的。但是你不需要举起哑铃25 15众议员你应该按15众议员如果你前,你的关节结构将开始穿下来。”

这并不是说,15个代表是一个神奇的数字,虽然。“你是否想做4到6,8 - 10或15 - 20代表是真的取决于你。这真的是一个个人的事情,”柯说。

她补充说,如果你把一个非常沉重的体重更少的代表,你最终将变得更厚肌肉,同时使用更为温和的重量12 - 15代表将导致不同的肌肉反应。

当你第一次开始举重,你可以节省自己的世界伤害(字面意思)花时间学习适当的技术。这不仅是一个好主意,但它实际上是相当必要的,根据我们的三个专家。

例如,你可能没有意识到的力量训练之前,是有区别的推和拉在你的锻炼,和两个操作不同的锻炼你的肌肉。“相同的运动可以为您提供两个完全不同的以这种方式训练,”柯说。与此同时,并不是所有的练习都是为了支持两种类型的执行。

例如,“你不能推和拉当你做一个胸部按压,”柯说。你不拉回到你的胸部的权重;“相反,只是抵制体重你慢慢让它回来到你的起点。”

为了避免伤害从这样的犯了一个错误,你可能会招致柯说,这是一个好主意与一个私人教练合作学习基本的执行。“即使只有前三个力量练习,这是一个明智的投资,”她说。

力量训练时都有自己的特殊规则的呼吸。“我有客户进来所有的时间用于你的呼吸在瑜伽课程,我必须重新培训他们,”柯说。

在力量训练,你呼气时消耗的能量。回到我们了解合适的技巧,如果你在做一个拉运动,就像当你提高你的前臂在二头肌,这时你应该呼气。相比之下,如果你做一个练习,像一个俯卧撑,你应该呼气当你扩展你的手臂将你的身体远离任何表面。换句话说,你想呼出在最艰苦的力量训练的一部分。

柯说她所有的体能训练程序设计一样,在最基本的层面上,从开始到结束。首先,她开始她的客户提供一个热身,然后转换成某种类型的动态运动,喜欢踢从一边到另一边,而站。然后,他们开始力量训练和关闭会话与拉伸锻炼。

尤其是热身,是“非常重要”,她说。通常,一个热身应该在10 - 20分钟之间。你的举重热身可以包括:

柯的另一端的锻炼,还强调包括冷却时间的重要性,他指出,你将会有更多的疼痛,如果你跳过这一步。这是你的时间来降低心率,伸展你的肌肉,你的身体准备复苏。

“当我们运动后疼痛,这是因为我们有一个累积我们的肌肉的乳酸,”布朗解释道。伸展”的方式应对,因为这就是分解乳酸和有助于把它从我们的系统,我们可以感到准备好解决我们的下一个锻炼没有推进的添加不适不必要的痛苦。”

试试其中一个举重锻炼后冷却时间:

重要的是要记住,力量训练更多的是一场马拉松,而不是短跑。很多人进入力量训练期望能够立竿见影,但这是不实际的。

不要气馁,如果你没有看到你预想的结果几周后在你的新的锻炼方案。它可以从六到八周,甚至10 - 12周开始看到你正在寻找变化,取决于你想要达到,柯说。

重要的是要加强你的关节周围的肌肉在你工作之前建立的肌肉,在你的身体。当我们使用其他肌肉推和拉我们的身体在日常生活中,压力对我们的关节。

因此,如果我们要使用其他肌肉更强烈,而举重,肌肉是有道理的,稳定我们的关节需要强大,。当你迈出这一步,它会导致更好的运动范围,减少伤害,和更强的肌肉。

柯最喜欢的之一joint-stabilizing练习是农民的携带只是散步,一只脚在另两个的前面,当重物在身体两侧。“你身体的每个部位,力量训练可以有一个前体稳定运动去,”她说。

现在你准备跳进你的力量训练,知道它是好的分离肌肉群和工作在特定的日子里,如果你有时间去这样做。“当你力量训练,你真的打破你的肌肉,这就是为什么我们得到酸痛和肌肉重建更强大,”布朗说。

当你解决一个特定的肌肉组织在某一天,你可以增加数量的恢复时间训练之间的肌肉组织,从而实现最大的重建。

但全身锻炼也是一个不错的选择。柯提醒我们,对于初学者来说,全身锻炼最有可能不会那么强烈,所以锻炼之间需要减少恢复时间。“三次一个星期是一个伟大的常规,”她说。”然后你可能完全休息星期四和星期天,做有氧运动你的其他天。”

任何基本体能训练应该包括体重练习和举重动作。

良好的体重对初学者动作包括:

对初学者好举重动作包括:

但不要只注重力量训练。“我们的身体将高原最终如果我们继续一遍又一遍地做同样的运动,这是很重要的一个原因交叉培训和本质上欺骗你的身体,”布朗说。高原,她解释说,是由于我们的肌肉适应某种类型的运动,因此经历更少的压力,当我们做同样的练习。

小的变化,你的程序可以让你在高原隆起,一些专家建议你开关每四到六周。但是如果你不断交叉训练,通过融合不同类型的心血管锻炼到你的力量训练,你可能不需要彻底改革整个锻炼经常如此,布朗说。她还补充说,通过将交叉训练纳入你的早期锻炼,你就不太可能与他们感到无聊,这将帮助保持整体健康、活跃的生活方式。

“记得的最后一件事是力量训练可以恐吓许多进入,“Castellvi说。“当人们想到力量训练时,他们通常会自动把一群男人和女人在健身房举重的在角落里,但这并不一定是唯一的意义。”

现在你知道力量训练也意味着体重练习,它可以通过很多不同的方式。

恐吓也可以发挥作用的场景你工作在一个新的地方,你不一定知道一切,你觉得你不知道你在做什么,甚至,因为你想要所有的重物在哪里但房间只是额外的挤满了人。

关于拥挤的空间,柯说的股票你真的觉得这样的情况。“去健身房的社会,”她说。“如果这环境是可怕的,它可能是错误的。发现正确的适合满足您的需求。”

这就像约会,你不应该一定注册成为会员在第一个健身房你走进。“感觉出来,”柯说。除此之外,布朗希望你记住,“如果你有一个身体,你是一个运动员,所以尽力克服任何恐吓你可能会觉得,不要放弃。”

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