如果你努力减肥,那么你应该做这9件事

“你必须力量训练,”丹尼尔·罗森塔尔伊萨,私人教练在Equinox,告诉POPSUGAR。“把力量训练作为优先的方式告诉你的身体燃烧脂肪为燃料,让珍贵的肌肉组织和维护一个高新陈代谢。”

他继续解释,如果你只做有氧运动,减肥你经历将脂肪和肌肉。“减少你的肌肉会减缓你的新陈代谢,进一步减少脂肪超级困难,”他说。

尽管他建议一周至少两次力量训练,吉利安迈克尔敦促女性力量训练甚至更多每周4天。开始几次,直到你找到一个适合你的例程。这里有一个例子一周的力量训练的样子。

你需要关注比你的身体需要消耗更少的热量。设置你的热量范围你的体重乘以10到12。你的卡路里摄取量应该介于在这些数字。另一种方法计算卡路里的赤字找出你TDEE(总能量消耗,这是你身体燃烧卡路里的数量每一天),减去500卡路里。这将帮助你减掉一磅大约一个星期。然而,确保你总是每天吃超过1200卡路里,更多的如果你定期锻炼。

找出一个合适的热量赤字需要一些试验和错误,所以监控你的卡路里摄入量两到三周的时间,如果你看不到改变,减少了百分之五。

看你吃你的日常卡路里的目标,跟踪你的食物在食品杂志或跟踪应用程序如我健身的朋友或你的FitBit应用。

“做一些这种训练有氧运动”,建议丹尼尔。“大多数健身运动在当地的健身房是你所需要的东西。得到,得到心率抽运每周两到三次!”

的这种训练有氧心率和导致将飙升后燃效果,你的身体将继续燃烧卡路里即使在锻炼结束。

“重要的是要知道,吃脂肪不会使你发胖,但是它有很多卡路里所以你要限制脂肪饮食中不超过总热量的30%,”杰米•约翰逊RDN告诉POPSUGAR。显然这是给人以传统方式试图减肥,而不是流行的高脂肪、低碳水化合物酮饮食。

“选择正确的脂肪是至关重要的,”她解释说。“坚持健康脂肪中发现鱼、坚果、种子、橄榄油,鳄梨,等等,而不是中饱和脂肪酸和反式脂肪酸黄油,人造奶油,脂肪肉类、油炸食品,如果消耗过剩会导致心脏病。”

“女性能做最简单的事情失去身体脂肪得到足够的睡眠桑托斯Dre提洛岛,二者对POPSUGAR。“诚然,这不是一个性感的答案,但在女性睡眠不足是普遍与减肥斗争。”

睡眠不足会让你第二天渴望不健康食品,让你吃得过多。充足的睡眠可以让你的身体休息和恢复,这是当你更有可能把所有的肌肉你一直努力建立在健身房。目标至少七个小时一晚。

“你的饮食应该包括大量的水果和蔬菜摄入足够的蛋白质帮助肌肉建筑,”吉利安说。“大多数女性需要10 - 35蛋白质的饮食,应该像鸡肉精益来源,土耳其,鱼,豆类,和低脂牛肉。”

减肥,吉姆白色,RDN, ACSM的所有者吉姆白健身和营养工作室,建议宏观细分30%的脂肪,30%的蛋白质,40%的碳水化合物。

在受到压力时,我们的身体释放皮质醇,查理·萨尔茨博士肥胖医学的医生执照,告诉POPSUGAR。皮质醇也被其改变自我,压力荷尔蒙。“皮质醇本身不会引起体重增加,”他解释道。“这是一个异化的激素导致减肥通过分解肌肉和脂肪。”But that, unfortunately, doesn't mean that more stress equals weight loss. Cortisol is actually an appetite stimulant, Dr. Seltzer said, which explains why when you're stressed,你想要吃。你可以有一个很难carb-y说不,高脂肪的垃圾食品。

“吃你的卡路里,不要喝,”注册营养师凯瑟琳·布鲁金女士告诉POPSUGAR。”因为身体不补偿热量从液体从食物咀嚼它,做一个精神的高能量饮料你喝多少。代替仅仅8盎司的苏打水或一天无卡路里饮料和你会几磅一年后。”