10个简单的习惯,可以帮助你更快的入睡

我非常喜欢咖啡,我每天都喝它,我也喜欢甜冰茶和斯奈普——但我知道我倾向于更快入睡,当我把自己从咖啡因大约八小时之前我打算睡觉。所以,除非我知道我会迟到工作时间很紧,庆祝一个特殊的场合(如除夕),或目睹深夜天体事件,我下午2点后尽量不要喝咖啡。

一些专家建议削减自己更早——约10个小时在睡觉前——但8小时窗口为我工作。尽量缩减自己,继续作出调整的时间,直到你找到你认为最好的。

就我个人而言,我不使用任何明亮或开销照明在家里,除非在天黑后我洗碗。近十年来,我一直坚持温暖,环境照明在家里——就像烛光,灯光,绳子或圣诞树小彩灯,改变了一切。但你不必相信我的话:“明亮的灯光和屏幕抑制褪黑激素。他们欺骗你的身体,并让它认为是白天,“亚历克斯Dimitriu医学博士,双执照医师在精神病学和睡眠医学和门罗公园精神病学和睡眠医学的创始人告诉POPSUGAR。“除了更难入睡,明亮的灯光和屏幕还可以减少一整夜的睡眠质量。睡眠不深。”

因为一个黑暗的环境促使大脑产生褪黑素,避免明亮的灯光在家里,特别是睡觉前,是一个简单的习惯,可以帮助你更快的入睡。

一开始我的职业生涯作为一个偏远的作家,我在床上做了很多写作和发邮件。但是如果你想快速入睡和睡眠好,它实际上是非常重要的,让你的床一个出一定量的区域。“工作或在床上创建了一个协会强调,床上是一个充满压力的地方。你必须爱你的床上,“Dimitriu博士说。他指出,你的床上应该有两个主要目的:性和睡眠。事实上,如果你难以入睡,Dimitriu博士建议起床和做一些放松(如读一本书),然后回到睡觉当你感到累了。

研究表明,锻炼可以帮助你更快的入睡。所以,无论你喜欢徒步旅行,骑自行车,跑步,举重,或做瑜伽,知道坚持你的锻炼计划几乎肯定会帮助你得到更好的休息。只要记住,运动释放内啡肽和增加身体的核心温度,所以最好完成至少锻炼两个小时之前你打算入睡。

喝一些茶可以转化为更多的宁静的睡眠。“洋甘菊,更因此缬草,已被证明镇静、抗焦虑的好处,这可能反过来有利于睡眠,”Dimitriu博士告诉POPSUGAR。就我个人而言,每当我切断自己与咖啡因在下午,我通常不含咖啡因的药草茶。如果你不喜欢洋甘菊或缬草,研究表明不含咖啡因的药草茶数量,如薰衣草,可能有助于减少焦虑和促进睡眠。

我目前住在林中小屋,但我也住在大城市和大学校园的街对面,白噪声的应用帮助我入睡快,在所有这些设置睡得更香。你的吵闹的邻居是否让你在晚上或你难以入睡,因为太安静的你住在哪里,研究表明,白噪声可以提供帮助。事实上,最近的一项研究发现,暴露在白噪声减少的时间为研究参与者才入睡了38%。最好的部分?几个白噪声应用程序是完全免费下载和使用。

CBD研究是有限的,但一些小型研究表明,CBD可能有助于治疗失眠。CBD有助于促进睡眠的一种方法是减轻焦虑,但它似乎也积极与我们的神经系统相互作用,从而调节人体睡眠。对我来说,使用一个高质量的,hemp-derived CBD产品睡觉前一两个小时帮助我入睡,睡着了。

“写日记有助于减少担心,”Dimitriu博士说。“独自思考从不担心消失。在纸上写作,通过加工、推理问题往往是更有效的比独自思考。”When I'm feeling particularly overwhelmed before bed, I find it's super helpful to write down my thoughts, whether it's a to-do list for the next day or a few平静的决心。如果担心让你彻夜难眠,或者你不能停止思考你需要做的一切,当你醒来的时候,写下你的想法可能会帮助您更快地入睡,。

“吃太晚让你身体的新陈代谢增加处理食物,可以干扰睡眠的因素,“Dimitriu博士解释道。“大型餐,晚餐——越早,越好。”To avoid indigestion, I try not to eat for at least an hour before I plan to be horizontal, but you may find that you need to stop eating even earlier (experts recommend三个小时)。

因为某些精油——就像薰衣草,洋甘菊,缬草,可以帮助放松,美国睡眠协会建议扩散精油,促进睡眠。薰衣草是我最喜欢的缓解焦虑,因为它工作得非常好,而且我总是帮助入睡更快。

不幸的是,我最近才知道,即使是宠物友好型精油当扩散太强大的动物现在,所以我停止使用扩散器,但我仍然不能推荐这种睡眠黑客没有室内宠物的人。然而,应该指出的是,某些精油可能不安全儿童、孕妇或哺乳期的人,那些是免疫力低下。