有半个小时吗?试着这首激动人心,下半身哑铃锻炼
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做一个这样的体能训练会话下半身哑铃锻炼从来自私人教练Nicci罗宾逊有助于建立肌肉和帮助脂肪燃烧的过程。这个特定的锻炼增加脂肪燃烧,罗宾逊告诉POPSUGAR,由于心脏输出,因为它是分解成电路,完成练习你会背靠背很少休息。
此外,利用哑铃阻力将帮助“创建分解肌肉紧张,”适合身体的应用教练解释说,这将最终构建支持精益质量。当然,这取决于你能承受多少重量,你的锻炼方案,你的营养。但是,有更多的肌肉增加你的新陈代谢,这意味着燃烧更多的卡路里。
做一个运动不会产生影响,但我们的目标是实现会话这样进入你的阵容如果你想要燃烧脂肪,建立肌肉。罗宾逊说,她做了这个锻炼创造紧张的四胞胎,臀部,腿筋和“各种蹲的动作给品种,同时保持专注于特定的肌肉群,以创建一个有效的燃烧。”Check it out ahead.
30分钟,下半身哑铃锻炼
游戏设备:两个哑铃(罗宾逊使用一组15-pounders),水,和一个健身垫或柔软的表面。
使用方法:几分钟的热身动态拉伸或者一些有氧运动。由于这是一个下肢运动,你可能想要也与体重蹲和热身早上好准备好你的肌肉。运动分为三个电路,所有这些有三个练习应该执行背靠背分配代表和三轮。休息在每一轮之间和90年60秒秒之间的电路(如罗宾逊的三绕组,全身这种训练锻炼)。继续阅读具体说明如何做每一个下半身运动。与静态伸展降温就像这些glute延伸和为你的腿筋的。
- 电路1,练习1:哑铃蹲:15套
- 电路1,练习2:行屈膝礼突进:12代表每条腿
- 电路1,练习3:哑铃升压:12代表每条腿
休息60秒后完成所有三个练习,然后重复这个电路两次(总)的三倍。休息前90秒移动到下一个电路。
- 电路2,练习1:蹲推进器:15套
- 电路2,练习2:蹲脉冲:15套
- 电路2,练习3:相扑蹲:15套
休息60秒后完成所有三个练习,然后重复这个电路两次(总)的三倍。休息前90秒移动到下一个电路。
- 电路3,练习1:哑铃小腿提高:15套
- 电路3,练习2:罗马尼亚硬举:15套
- 电路3,练习3:硬举蹲:15套
休息60秒后完成所有三个练习,然后重复这个电路两次(总)的三倍。
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电路1,练习1:哑铃蹲
- 站在你的脚的肩膀或臀围的距离分开,拿着哑铃在每一个肩膀。
- 弯曲你的膝盖你移动你的臀部和臀部,降低到一个蹲像你坐在椅子上。
- 让你的胸部了,不要让你的背部。保持在你的脚踝,膝盖,把身体的重量回你的脚后跟。
- 蹲低,保持你的头部和胸部,你的脊柱长,肩膀放松。
- 推动你的高跟鞋,慢慢伸直双腿站起来,将哑铃在你的肩膀和挤压你的臀大肌的顶部。
- 这是一个众议员做15套。
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电路1,练习2:行屈膝礼突进
- 站在你的脚开始臀部那么宽的距离,拿着哑铃在身体两侧。
- 一步你的右腿对角背后你和左大腿交叉,同时如果你如同弯曲双膝。确保你的膝盖前面是符合你的脚踝。双膝应形成约90度的角。
- 拉你的核心对脊柱运动,并避免耸起的背部。
- 穿过你的左脚,推你的右脚趾回到站。
- 开关。每条腿做12套(24代表总)。
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电路1,练习3:哑铃升压
- 找到一个坚固的长椅上,盒子,或表面。在每只手哑铃置于身体两侧。
- 把你的左脚直接表面上;膝盖应该在90度角。你的右腿应该在地上。
- 推动你的身体表面上用你的左脚,和挤压你的左边glute顶部。同时让你的右膝盖向前。如果这是太困难,你也可以把你的右脚的盒子没有推动你的右膝。
- 弯曲你的左腿,和更低的右脚控制回地面。把你的左脚从盒子里,然后返回一个站的位置。
- 这算是一个众议员两边各做12套。
休息60秒,然后重复这个电路两次。休息90秒前搬到电路两种。
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电路2,练习1:蹲推进器
- 站在你的脚的肩膀或臀围的距离分开,拿着哑铃在每一个肩膀。
- 弯曲你的膝盖你移动你的臀部和臀部,降低到一个蹲像你坐在椅子上。
- 让你的胸部了,不要让你的背部。保持在你的脚踝,膝盖,把身体的重量回你的脚后跟。
- 蹲低,保持你的头部和胸部,你的脊柱长,肩膀放松。
- 推动你的高跟鞋,慢慢伸直双腿站起来,按你的哑铃开销。(你会把哑铃回到你的肩膀为你降低到你蹲了。)
- 这是一个众议员做15套。
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电路2,练习2:蹲脉冲
- 站在你的脚的肩膀或臀围的距离分开,拿着哑铃在每一个肩膀。
- 弯曲你的膝盖你移动你的臀部和臀部,降低到一个蹲像你坐在椅子上。
- 让你的胸部了,不要让你的背部。保持在你的脚踝,膝盖,把身体的重量回你的脚后跟。
- 与你的核心,保持你的体重在你从你的脚后跟蹲几英寸,然后下背下来。这是你的脉搏。
- 做15个连续脉冲,上下移动,在矫直你的腿站起来,进入下一个练习。
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电路2,练习3:相扑蹲
- 站在你的脚宽,你的脚趾指向房间的角落里,一对哑铃握在胸前的在你面前。
- 弯曲你的膝盖,开始降低你的臀部向下压。的运动,你的大腿与地板平行。
- 保持你的胸部在运动,你的体重在你的高跟鞋。
- 通过你的高跟鞋伸直腿,回到起始位置。挤压你的臀大肌当你到达顶端的举动。
- 这是一个众议员做15套。
休息60秒,然后重复这个电路两次。休息90秒前搬到电路三个。
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电路3,练习1:哑铃小腿
- 位置你的胯同款胸部高和核心。
- 没有锁定你的膝盖,慢慢提高你的高跟鞋三项,直到你在你的脚尖,然后慢慢降低他们回来了三次。
- 这是一个众议员做15套。
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电路3,练习2:罗马尼亚硬举
- 开始然后双脚与肩同宽,每只手哑铃,双臂在身体两侧。肩胛骨画下来,回推你的胸部略。
- 保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲,臀部向后慢慢转变,尽可能降低权重没有舍入。
- 允许哑铃运行沿着你的大腿和小腿一半下来。你应该感到紧张在你的腿筋。
- 推动你的脚后跟,用你的臀部和腿筋,拉自己回到起始位置。挤压你的臀大肌的顶部。
- 这是一个众议员做15套。
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电路3,练习3:硬举蹲
- 开始然后双脚与肩同宽,每只手哑铃,双臂在身体两侧。肩胛骨画下来,回推你的胸部略。
- 保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲,臀部向后慢慢转变,尽可能降低权重没有舍入。
- 允许哑铃运行沿着你的大腿和小腿一半下来。你应该感到紧张在你的腿筋。
- 推动你的脚后跟,用你的臀部和腿筋,拉自己回到起始位置。挤压你的臀大肌的顶部。
- 从这里开始,使权重肩膀做二头肌。
- 保持收紧你的核心和胸部抬起弯曲你的膝盖和臀部和臀部转变,降低成蹲。蹲尽可能低,保持脊柱长,你的肩膀放松。
- 推动你的高跟鞋,慢慢伸直双腿站起来,将哑铃在你的肩膀和挤压你的臀大肌的顶部。
- 降低重量回到你准备另一个硬举。
- 这是一个众议员做15套。
休息60秒,然后重复最后一个电路两次。