卡戴珊的教练共享一个45分钟的锻炼,卑微的你

贡纳·彼得森的金字塔写作风格F45锻炼

• 轮1:12代表的每一个举动
• 第二轮:10代表的每一个行动
• 第三轮:8代表的每一个行动
• 轮4:6代表的每一个举动

超集1

• 站在你的脚开始更广泛的比打开与肩同宽,和你的脚向外倾斜。弯腰将肘部放在膝盖的内脏,紧迫的手掌在一起,保持背部。
• 降低你的臀部成瑜伽蹲,当你觉得一段合并。
• 驱动你的臀部,你的腿几乎是直,回到起始位置。

• 两个哑铃或Ybells在地板上,打开与肩同宽。开始站在身后的权重。
• 蹲下来,抓住哑铃的处理,和双脚跳回板位置,确保你的整个身体在一条直线。
• 迅速跳双脚回到起始位置,确保重量均匀分布在你的脚,和站,将哑铃。

超集2

• 站开始,用一个反手握住沙袋处理(手腕面临你的身体)。
• 与一条腿向后一步,降低到一个突进。当你这样做,将你的手臂的沙袋前腿的外面。一定要保持核心通过这个运动。
• 一步向前后腿站,沙袋返回到你的身体的前面。
• 重复在另一边。这是一个代表。

• 开始双脚与臀部下,拿着沙袋,掌心的大腿。
• 干净的沙袋:把手肘,迅速挥下的手抓在胸前的沙袋。清洁组件需要炸药;保持收紧你的核心,并使用武力袋到你的胸部,让一个小弯曲你的膝盖。
• 陷入四分之一蹲,跳离地面,与软膝盖着陆。较低的起始位置的沙袋。

超集3

• 把两个哑铃放在地面打开与肩同宽。开始在high-plank位置与每个手拿着哑铃。确保你的身体直接与你的核心吸引对你的肚脐和臀大肌。
• 举起一个哑铃,驾驶你的手肘向上与你的身体,你的背部肌肉。尽量保持臀部和肩膀广场到地板上。返回地面的哑铃,然后重复另一侧。这是一个代表。

• 开始躺在你的背部,膝盖稍微弯曲,双脚平放于地面。举行一个哑铃在每个交出你的胸部,手腕面临对脚。
• 降低与控制正确的哑铃,直到手肘几乎是在一个90度的角。
• 用你的胸部肌肉按手臂回到起始位置。重复在另一边。这是一个代表。

超集4

• 站在脚稍微超出双脚与臀部同宽,在每只手哑铃的肩膀。
• 弯曲你的膝盖,臀部回到低成蹲,保持胸部骄傲和脚平放在地板上。
• 穿过你的臀大肌回到站立位置。

• 开始站在胯同款,每只手哑铃,掌心你的腿。
• 背部挺直,核心,臀部向后推,腿上滑动的哑铃,直到他们达到中期胫骨。
• 保持一个中立的脊椎,臀部向前推回到起始位置。

超集5

• 开始站高,与胯同款。
• 蹲下将手掌在地上,双腿向后跳让你的身体在一个俯卧撑的位置手在肩膀下面。
• 胸部低到地板上。立即按备份板,在向你的手,你的脚跳站和跳跃,提高手开销。在起始位置轻轻地,膝盖弯曲。

• 一起开始站在脚和手臂伸直向前扩展胸部和手掌在一起。
• 跳你的脚分开,降落在一个相扑蹲的位置。与此同时,张开双臂。
• 跳转到一起带回脚和手臂。(想:像交叉杰克但是没有穿越你的手和脚)。

超集6

• 从slamball开始在地面上和脚双脚与臀部同宽。
• 低自己蹲捡球。穿过你的脚站起来,把球在你身后。

• 开始坐在地板上你的脚底接触和膝盖在钻石形状。
• 持有光slamball,降低你的回到地面,和触摸球在你的头后。
• 紧缩的球仍高于你的头,直到你返回坐姿,双腿之间,摒弃球。

超集7

• 站在你的脚轻轻地双脚与臀部同宽,膝盖弯曲,每个手拿着哑铃,掌心向对方。背部挺直,臀部向后推,和更低的哑铃,直到他们到达你的膝盖。
• 将你的肩胛挤到一起,行哑铃到你的肋骨。
• 与控制,降低你的膝盖的哑铃。保持你的核心在整个运动。

• 站,与胯同款,每只手的哑铃。架哑铃在肩膀上,掌心向前。
• 按下哑铃头顶,直到你的手臂完全伸展肘部没有锁。
• 控制,降低哑铃的肩膀。

超集8

• 开始站在前面的一个盒子,板凳,或坚固的步骤在每只手哑铃。
• 把你的左脚放在盒子里,然后穿过你的左脚双脚站在盒子上。
• 与控制,一步右脚下降到地板上。这是一个众议员重复另一侧,并继续交流。

• 面对躺在地板上,两膝弯曲,足平放于地面符合你的臀部。放置一个哑铃水平在你的臀部。
• 挤压你的臀大肌,通过脚抬起臀部,到空中,直到你的身体形成一条直线从肩到膝盖。
• 低臀部到地上,小心保持背部平坦和核心在整个运动。