如何在寒冷的天气里跑步
寒冷天气跑步的终极指南
在寒冷中跑步是终极挑战。当然，它并不适合所有人;有些跑步者更喜欢原木在跑步机上锻炼当气温下降时，这是一个完全可以理解的选择(来自南加州的作者说)。但如果你没办法室内有氧运动，没有使用跑步机或者在冬眠数周后渴望户外跑步，在寒冷中跑步绝对是一个选择。专家说，只要准备得当，在寒冷天气跑步甚至会有额外的好处。
“接受过任何训练，你不会总是想一遍又一遍地做同一件事，”亚历克西斯·科尔文(Alexis Colvin)医学博士说西乃山专攻运动医学，他告诉POPSUGAR。在冬天，很容易养成在跑步机上跑步的习惯，去健身房，或选择室内锻炼-这些都是不错的选择，取决于你的目标。科尔文博士说:“但如果你真的想提高，你就需要挑战自己。”“其中一种方法是改变地形、温度和环境条件。”如果你正在准备冬季或早春的比赛，让自己适应在寒冷条件下跑步是关键。
那么，在踏上冰天雪地的街道之前，你应该知道些什么呢?POPSUGAR向专家询问了如何让你的身体做好准备，并评估条件，这样你就可以在寒冷的环境中跑步时保持安全(甚至可能是温暖的)。
冬天跑步多冷才算太冷?
首先，什么时候冷到不能在外面跑步?零下18ºF加上风寒是一个很好的切断，根据美国运动医学学院该协会警告人们不要在这个温度下锻炼，因为有冻伤的风险。(根据世界气象组织的数据，有风寒的零下18度空气温度约为0ºF，风速为15英里/小时国家气象局)。不过，每个跑步者都是不同的;有些人在冰点以下的任何温度都感到不舒服和过度寒冷。归根结底是你的训练、你的装备和你身体的特定需求。
如果你有运动性哮喘科尔文博士举例说，在美国，寒冷的天气会因空气干燥而引发症状。(思考:肺燃烧，胸闷，感觉气短。)如果你有心脏问题，“你可能也想尝试在户外锻炼，”她继续说。“你的身体必须努力保持核心温度，这就要求你的心脏也要更加努力地工作。”寒冷的天气也会导致身体和关节疼痛，但是专家说运动实际上有助于减轻疼痛。多穿几层衣服，用加热垫也会有帮助。
你还应该考虑道路状况和降水，比如雪和雨夹雪，这可能会使街道和人行道更滑。光滑的地面会导致摔倒或受伤，所以如果情况明显危险，避免在户外跑步。即使温度和条件看起来不错，在你离开之前也要仔细查看天气预报，因为天气变化很快。
冬季跑步时多穿几层
正确的准备对任何跑步都很重要，但是寒冷天气跑步装备尤其重要，因为它能帮助你保持温暖。这可以帮助血液流动，帮助你保持状态(而不是因为寒冷而变得僵硬和麻木)，减少受伤的几率，usatf认证的跑步教练戴夫·林伍德在之前的采访中告诉POPSUGAR。他解释说:“保持体温有助于你的步伐保持平稳和可控，避免肌肉拉伤和拉伤。”
罗伯托·曼德杰是纽约路跑者他告诉POPSUGAR，在寒冷的天气跑步，以下应该被认为是必不可少的:合成材料(即不含棉质)，吸湿和防风材料(如a运行的夹克),运动紧身衣(拿一双厚的或羊毛衬里的)，以及好的跑步袜．你会想要用无檐便帽和绑腿遮住头部和颈部裸露的皮肤，选择连指手套而不是手套来帮助你保留更多的体温。可能感觉很多，但层次是关键。你可以在身体热起来的时候脱掉必要的衣服，如果你后来又冷了，就很容易把多余的衣服穿回去。
至于跑步鞋所以，一定要带上一双抓地力好的鞋，以防人行道结冰。你也可以使用类似的工具Yaktrax夹板，包括钉子和钢圈，你可以把它绑在跑鞋上，在冰雪中提供牵引力。
冷之前先热身
一个动态预预热这总是一个好主意，但当你在寒冷的天气跑步时，它也可以帮助你在第一次上路时保持温暖。瑞伍德建议在室内暖起来，增加一点热量，以缓解向寒冷过渡的过程。你也应该以轻松的速度开始跑步，以帮助防止肌肉拉伤和拉伤;如果你想达到一定的速度，那就逐渐提高速度。
倾听你的身体
当你在寒冷的天气里锻炼时，冻伤、体温过低和在冰上滑倒都是很严重的问题。如果你对天气、条件或装备的质量有疑问，把你的跑步安排在更暖和的一天。如果你决定外出，经常检查你的身体是否有体温过低或冻伤的迹象。根据疾病预防控制中心，体温过低的症状包括:
- 瑟瑟发抖
- 疲惫或困倦
- 混乱
- 缺乏手部协调能力
- 记忆丧失
- 口齿不清
根据疾病预防控制中心，冻伤的症状包括:
- 皮肤发红或疼痛
- 麻木
- 皮肤呈白色或灰黄色
- 感觉异常紧实或蜡状的皮肤
如果你有任何体温过低或冻伤的症状，是时候停止跑步回家了。(注意:冻伤通常发生在面部、耳朵、脚趾和手指上，所以要特别注意这些部位，确保它们被温暖干燥的衣服覆盖。)
很多跑步者都喜欢在寒冷的冬天跑步，测试你的身体对抗各种天气是一个令人振奋的挑战。只要确保你注意自己的身体，留意天气，在上路之前穿好合适的装备就行了。
- Sam Brodsky补充报道
