在家中心权力审查和结果:值得吗?
我像克里斯•海姆斯沃斯工作了13周,,我从来没有感觉如此强烈
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锻炼肌肉从来都不容易,但是如果你只在家里工作,可以想一个更艰难的任务。对我们大多数人来说(阅读:我),健身房里太困难和昂贵的复制各种体能训练机器和设备在家里。具体而言,我有五对哑铃空间和资源。当然,足够放些肌肉如果你有正确的动作和常规,但很艰难的做一个真正的进步的过载程序,如果你不能比一双重15磅的重量。因为这样,我从未想到要真正在家里尝试力量训练,因为我认为高原过快使值得。
所以当我看到克里斯海姆斯沃斯的健康和健身应用程序,中心(每月10美元),正准备推出一个13周肌肉生长家庭计划,我很好奇。这个项目是由海默的长期培训师设计的路加福音Zocchi,一个简单的目标:适应肌肉生长中心的健身项目,叫做力量——这是基于与海锻炼他准备托尔电影——对于那些工作在家里。这意味着大幅缩减设备需求和如何增加挑战你的肌肉没有一个星期一个星期地各种机器和权重得到在健身房。
“当我准备为这些托尔克里斯角色,[在]至少我们通常做的。三个月的培训,所以在12周的马克,”Zocchi告诉POPSUGAR。意思,这13周计划不太远离“真正的预科,托尔,”他说。每个阶段增加了载荷、强度和时间下紧张,这也反映了海默加大训练。
所以我决定试一试。权力中心在国内项目由13周的训练+一个饮食计划优化建立肌肉。我跟着的两个部分程序尽可能,和感觉更像是一个锻炼计划,而更像是一种生活方式的改变,结果令我始料未及。
什么是中心权力在家吗?
权力中心在国内是一个吸收程序四个为期三周的阶段组成。你做同样的六个每周锻炼三个星期之前重新设置下一阶段的训练。不同阶段,逐步增加难度,是为了帮助你避免停滞不前的状态,当你的身体适应训练和你停止看到相同的收益在开始。“每一个阶段,它变得有点困难,“Zocchi解释道。“我们增加强度。我们改变练习。我们玩玩怪人,缓慢,底片。它只是创造增长和保持惊人的身体越来越结果。”
权力中心在家里也可以选择从三个不同的层次:初级,中级,和高级,练习和结构水平之间略有不同。例如,在初学者,你三天的力量和每周3天的有氧运动;在中间,四天的力量和两个有氧运动;在先进,五天的力量和有氧运动。无论级别,每个人都会有一个休息一天每星期。设备所需的阶段也不同(下图)。
当你完成所有四个阶段,程序将继续进行deload一周,这是类似于休息一周,“但你不是完全休息,”Zocchi说。“你还在做健身运动,完成整个程序,但是你减少体重。”It's intended to避免过度训练和倦怠,给身体一个重置之前转到下一个水平的中心权力或任何运动项目你想解决下。
我在家处理中心力量的中级水平。这是我一周的训练是什么样子:
- 星期一:胸肌和肱三头肌
- 星期二:腿
- 周三:功能性运动(有氧运动的程序或一个off-app锻炼)
- 星期四:肱二头肌
- 星期五:全身
- 星期六:功能锻炼
- 桑迪:休息一天
中间锻炼起初在30到40分钟的长度,逐渐伸出一个小时左右我进展的阶段。功能锻炼,我的体重有氧运动这种训练锻炼的程序,30到40分钟。
中心权力在家里:你需要什么设备?
权力中心在家里需要最少的设备,但你需要一些关键项目根据您选择的水平。对于初学者和中级,您将需要哑铃;长椅上;长,毛圈阻力带;阻力带和锚点(一个以极低的高度,一个媒介,一个高)。的高级版本,你需要所有这些加杠铃和牵引杆。
对于我的中级训练,我有哑铃(5、8、10和15磅)和阻力带。为锚点,有时我捏我的阻力带边框放在不同的高度,这是方便的时候没有打回来,打我的头。我也试过循环我的乐队在柱子在我的房子里,虽然它有时会滑下来。
我曾在板凳上要求在几个方面。懒散的动作,像哑铃卧推和头骨压榨厂,我躺在地上,而不是法官。我用椅子坐在移动像开销出版社,和较低的表或冷却器feet-elevated俯卧撑和保加利亚分手下蹲起立。所以当中心推荐使用的长椅上,你不喜欢需要如果你愿意得到创新。只要确保你的表面是非常坚固的,因为你会把很多的重量在移动指令、feet-elevated俯卧撑保加利亚分裂蹲。
权力中心在家里饮食计划
中心还提供了一个膳食计划优化构建肌肉,应用推荐使用与锻炼计划。(注意:你不是强迫膳食计划,但强烈推荐。)“营养是非常重要的在所有的健身水平,特别是当涉及到肌肉建设和力量训练,“Zocchi说。“如果你不支持训练和正确的营养,你不会看到伟大的结果。”
具体来说,是很重要的热量盈余当你想获得肌肉,中心应用程序提供了特定的卡路里相当于基于你的体重,身高,和目标。我选择不跟踪卡路里,而不是只是餐后计划上市,根据需要添加零食(也中心食谱)感到完整和满足。膳食计划也可定制的,所以你可以取代吃饭你不与他人感兴趣的应用程序(有数百个可供选择)。对我来说,一个典型的一天的饭菜和小吃中心吸收的膳食计划看起来像这样:
- 享受早餐:隔夜燕麦或奶昔
- 运动后:超级奶昔
- 零食:鸡蛋和蔬菜松饼
- 午餐:自制素食碗玉米煎饼
- 零食:蛋白质球、奶昔或香蕉和花生黄油吐司
- 晚餐:鲑鱼broccolini和糙米
每顿饭和零食在中心的饮食计划包括所有营养素,这意味着你吃大量的碳水化合物和脂肪的大剂量蛋白质你期望当你想穿上肌肉。我很惊讶,真的没有感觉对我的限制或者像某些食物的渴望。食品质量尤为关键,说安琪并中心的居民营养学家。“有高纤维、高蛋白,这些食物会对身体有益成分和复苏,”她说。“适度ultraprocessed东西是好的,但是当你的目标是建立肌肉,你想要更加关注这些食物。”
中心在家里复习
包罗万象的膳食计划和训练,权力中心在家里对我来说是一个真正的生活方式的改变。我想要尽可能忠实于这个项目,这意味着我花了很多时间做饭,特别是周末,我加强锻炼的一致性。
在家开始权力中心之前,我每周工作四到五次,大多了低强度的训练像巴、普拉提、瑜伽和走。它最初的完全转变为力量训练,和前几周我很痛。阻碍在腿的一天后,每次我移动我的手臂后胸部会有不足和肱三头肌,。但是感觉非常满意自己走强,其实我能感觉到和看到区别星期的一周。
对我来说,这顿饭计划是最具挑战性的部分权力中心在家里。菜谱本身是简单而美味,尤其是早餐选项和汇合运动后冰沙(花生酱香蕉一个严重好)。艰难的部分是承诺的时间。如果你还想留下来忠于这个饮食计划,你会做饭很多。我准备吃饭,吃大量的剩饭剩菜,并且采取了快捷键,当我可以(并推荐买入preprepped成分,这是一个改变游戏规则的),所以到最后,我有一个semisustainable常规。它仍然是一个重大调整,甚至对于那些在家煮这顿饭时间计划的95%。烹饪的时间承诺,避免餐之间我可以坚持饮食计划,这个计划确实影响了我的社交生活。我估计,我支付了100美元- 115美元每周在杂货,膳食计划是一个金融承诺(在应用程序本身)的成本。
值得说的是,你不需要这符合饮食计划,例如,如果你的价值每隔一段时间去吃饭。“膳食计划后T在当今世界与我们的工作和其他的都是非常具有挑战性,”并说。她建议留意你的食物吃时计划和选择膳食平衡的精益蛋白质,碳水化合物,和脂肪。
例子:我必须旅行几次13周,这意味着我离开厨房,不能按照膳食计划,或者做我的锻炼,。我跟着并的建议,试图仅仅是注意我的饮食没有强调自己不是因为生活所有关于建立肌肉和吃很有营养的食物。Zocchi还指出,没关系从权力中心休息一下在家里锻炼当你要去旅游时,如果你没有时间或访问设备。只是认为它是一个额外的休息对你的身体和恢复时期。即使你休息一个星期,他说,没有必要感到内疚或者像你搞砸了的结果。说到这里。
结果和下一步中心力量在家里
我看到(感到)结果与权力中心在家里在几周内。可见肌肉的定义是一个棘手的指标,因为每个人的身体是如此的不同;我的身体如何回应这个程序可能不是和别人一样。对我来说,最大的区别是在我的上半身。我的肌肉明显变得更大、更定义在我的肩膀,肱二头肌,三头肌,胸,和上背部。我也看到了肌肉增长我的腹肌,四胞胎,腿筋。
我觉得自己身体更强壮,这是反映在日常生活和我的训练。任务就像举起我的行李舱顶行李箱在飞机上感觉更容易和更少的像撕裂肌肉在我的胳膊每次我做到了。(真实的故事,发生了一段时间)。在我锻炼,我能够重创新的PRs练习一直对我来说,像二头肌弯曲和俯卧撑,通过集更容易穿过每个阶段。在这个项目,我可以自信地说我比我去过。
我的身体也感到伟大的整个程序。我没有经历任何伤害或使人衰弱的疼痛,除了一些手腕疼痛,当我(不明智)试图在哑铃的两倍。(下一次,我只是购买一套重)额外的蛋白质在我的饮食也导致我的指甲走强(他们最近片状和容易断裂),我有明显更多的精力在我的一天。
最终,权力中心在国内是一个真正有效的程序构建肌肉和强大。膳食是健康和满足,和锻炼使我比我知道我可以。承诺的时间是重要的,但是坚持紧密计划需要我牺牲一块像样的个人时间和社会生活。是有道理的:程序是基于一个演员的培训项目,最著名的角色要求他看起来像一个文字的神。我的工作(谢天谢地)不要求我,所以我准备回到一个更平衡的计划,其中包括披萨不时地。
如果你正在寻找的结果和严重的力量和不想得到一个健身房的会员卡,中心力量会让你在家。我已经在考虑尝试一个更高级的版本的程序。你知道,也许假期过后。
