什么是焦虑洞穴?治疗师解释

想象一下:你正要和你的另一半出去吃饭，他们发短信告诉你计划有变。他们的父母突然来访，你将第一次见到他们。你僵住了。一想到他们盯着你，一个问题接一个问题地盘问你，你就会感到尴尬——这一切都让人难以承受。你退回到床上，告诉你的另一半你突然感觉不舒服，不能去。这是退回到所谓的焦虑洞穴的一个例子。

如果你不熟悉这个术语，焦虑洞穴是一个短语，用来描述当你经历高度焦虑时，从社会关系、工作和世界中撤退和隔离，治疗师和注册ACA顾问解释说安娜Papaioannou她专门研究焦虑症。Papaioannou解释说，这是一个“从与他人互动中消失或从地球表面消失的时期，并退回到孤立的虚假安全中”。Papaioannou解释说，对于许多经历焦虑的人来说，这是一种常见的情况，因为你可能很容易被外部刺激所淹没，或者害怕未知或无法控制的东西。你焦虑洞穴的位置可以是任何你觉得安全的地方。这可能是你自己的家，也可能是你熟悉的地方。焦虑洞穴通常发生在你花费大部分时间的地方。如果你认为你以前被困在一个焦虑的洞穴里，这里是你需要知道的关于心理健康现象以及如何出去。

什么触发了焦虑洞穴?

显然是焦虑，但具体来说是一种高度的焦虑感。通常，一个人在陷入焦虑洞穴之前，会经历强烈的身体或精神焦虑症状。有些人可能只会经历身体症状没有精神症状，反之亦然。有些人可能会出现多种症状，有些人可能只出现一种症状。Papaioannou说:“所有这些都是有效和真实的。”

焦虑的身体症状包括:

• 心跳加快，呼吸加快，胸闷
• 热或冷潮红或出汗
• 颤抖或颤抖，或刺痛的感觉
• 头晕、虚弱或疲劳
• 胃痛如便秘、腹泻、胃痉挛或恶心;需要或多或少地上厕所
• 头痛
• 失眠或睡眠障碍
• 肌肉紧张和/或疼痛
• 坐立不安的:感到不安或不能安静地坐着;抖腿或敲脚趾
• 磨牙
• 食欲变化
• 性欲的改变
• 恐慌症
• 咬在嘴里、嘴唇或指甲里面的

焦虑的精神症状包括:

• 紧张的感到紧张、紧张或无法放松的
• 恐惧的:有恐惧感的;担心自己与现实脱节
• 担心最坏的情况;担心未来可能发生的事情
• 感觉世界在加速或减速
• 增强自我意识;感觉别人注意到你很焦虑，正在看着你或评判你
• 感觉你无法停止担心，或者如果你停止担心，坏事就会发生
• 担心焦虑本身，例如担心可能会发生惊恐发作
• 向别人寻求安慰或担心别人可能会对你生气或不安
• 情绪低落抑郁症
• 沉思:反复思考糟糕的经历或反复思考一种情况
• 人格解体:一种离解在那里你脱离了你的思想或身体，或者像你是电影中的一个角色
• 现实感丧失:另一种类型的分离，你感觉与周围的世界脱节，或者感觉世界不真实

焦虑洞穴和洞穴综合症一样吗?

洞穴综合症和焦虑洞穴有点不同。“洞穴综合征”一词是精神病学家亚瑟·伯格曼在2021年因新冠肺炎大流行而创造的。它描述了害怕或不愿重返公共生活的感觉在隔离和庇护之后由于疾病和死亡的风险，大流行造成了很多焦虑。即使如此接种疫苗是可行的，而且已被证明有帮助,在许多地方，戴口罩的规定正在解除在美国，某些人可能仍然很难释放这种担忧。Papioannou使用的“焦虑洞穴”一词描述了一种不想离开你的房子或安全空间的感觉，因为你对某事感到焦虑，无论是否与COVID有关。13年前，她开始用这个词来形容自己的焦虑和抑郁经历。她还说，她的许多客户在处理了一段高度焦虑后，都说自己“走出了洞穴”。焦虑洞穴和洞穴综合症都与害怕回到公共生活有关，两者都可以使一个人孤立。

焦虑洞穴会持续多久?

当一个人经历焦虑时，他们会陷入思维螺旋和假设情景中，这些情景会压倒神经系统，导致冻结或关闭反应，使他们难以离开焦虑的洞穴。取决于获得内部资源，如治疗或支持网络，以及情绪调节工具(想想:深呼吸，蝴蝶攻,或用冰块来应对强烈的情绪)，一个人在焦虑洞穴中的停留可能持续几个小时，几天，几周，甚至几个月。Papaioannou说，如果一个人没有他们需要的支持网络，或者他们觉得自己无法应对等待他们的挑战，那么从他们的焦虑洞穴中走出来就会困难得多。

焦虑洞穴有什么好处吗?

Papaioannou说，每个人在感到焦虑或不安全时都有自己独特的应对机制和生存资源。当你需要一些空间来调节自己的情绪或处理挑战时，撤退或孤立可能是一种宝贵的资源。

然而，她警告说，长期的孤立或回避会进一步加剧焦虑，让你觉得自己无法处理或面对困难的情况。如果你感觉被困住了，筋疲力尽，以至于你一直无法离开你的房间或房子，或者忽略了基本的自我保健和卫生，考虑向治疗师寻求帮助，帮助你解决这个问题。

如何克服焦虑洞穴?

从本质上讲，焦虑是一种生存反应，旨在保证你的安全。她解释说，你的神经系统和大脑不断地倾听和监控你的环境和内部世界，以检查安全。如果它检测到任何危险或功能障碍的迹象，就会触发战斗或逃跑反应，以及焦虑和恐慌的感觉。Papaioannou建议，试试这三种调节神经系统的身体技巧。它们可以让你在压力或焦虑的时刻感到踏实和安全，帮助你走出洞穴:

• 关注并注意你当前的身体状态:注意和连接感觉对建立身体意识很重要，它能把你带回到你的现状，而不是假设。Papaioannou解释说，身体意识意味着作为一个整体有意识地联系在一起，而不是精神和身体分开。从坐在椅子上开始，花点时间注意你的整体体验。在地板上移动你的脚，直到你感觉与地板完全连接。现在感觉你的背部和臀部在椅子上，注意椅子是如何支撑你的。调整，直到你感到舒适。你应该开始感觉更踏实了。花点时间真正享受由椅子支撑和地板稳定的舒适。你现在注意到你身体和情感上的整体舒适吗?增加你与身体正在经历的感觉或经历的联系，为应对压倒性的感觉建立了一条改变的途径。
• 用安全接触进行隔离:这个技巧可以帮助你找回身体的安全感。把你的右手放在你的左腋窝下面，抓住你的胸部。双臂交叉，左手放在右二头肌(或肩膀或肘部)上。花几分钟注意一下你手下的感觉。你的身体感到温暖吗?你的衬衫面料是光滑的还是粗糙的?你能感觉到你的心跳吗?你的手和手臂是否有一种被遏制的感觉?它令人愉快吗?如上所述，这将带来身体意识，连接你的思想和身体，并帮助克服压倒性的想法和感觉。
• 发出VOO的声音:想想雾号的声音使。深呼吸，然后模仿雾号，发出一种声音，在你的身体里隆隆作响。看看你是否能感觉到声音的振动一直到你的骨盆底。请注意，这并不一定意味着你在发出声音时必须大声。关键是要使声音的音高尽可能的低。当你上气不接下气时，让下一次呼吸自然地进来。Voo声音激活迷走神经Papaioannou说，这是通过声音调节来实现的。它还能延长你的呼气时间，从而激活副交感神经系统。“呼”的声音可以帮助你把注意力从强迫性的想法转移到身体的感觉上。如果你发出声音，感觉自己的身心都平静下来，保持这种状态，享受它。然后，再自由地发出声音。如果你觉得自己的身心变得更加兴奋，(Voo会对一些人产生这种影响，即使他们以前发现这种锻炼能让人平静下来)，现在就放弃这种锻炼，用另一种列出的锻炼来稳定你的系统。帕帕约安诺说，建议一次使用“Voo”的声音不要超过三次。

记住:你可以使用一种或所有这些身体工具来感觉更踏实，调节你的神经系统，或者重新获得你身体的安全感。但焦虑不是你必须自己处理或管理的事情。拥有一个支持网络，比如你可以联系的朋友或家人，可以帮助你感到被看到、被听到和被支持。金宝搏app知道你的感觉是真实和有效的，可以让你在你的经历中感到不那么孤立。

Papaioannou建议，如果你注意到上面提到的快速技巧不起作用，你的朋友或家人不能提供你需要的支持，考虑向专业人士寻求帮助;金宝搏app特别是如果你的焦虑经历干扰了日常活动并导致身体症状。心理健康专家可以帮助你简化识别诱因和维持长期策略的过程。