这12个瑜伽姿势可以缓解压力，让你瞬间平静下来

萨莫拉木栓RYT 200说，儿童式是她最喜欢的减压瑜伽姿势。她解释说，它“通过培养‘安全和支持’的信号，有助于平静你的神经系统。”苏伯补充说，这个姿势还可以伸展你的腿和臀部，同时缓解头部和颈部的紧张。

• 跪在垫子上，膝盖与臀部同宽，大脚趾在身后。深吸一口气，呼气时将躯干置于大腿上方。试着拉长你的脖子和脊柱，把你的肋骨从你的尾骨上拉开，把你的头顶从你的肩膀上拉开。
• 将手臂放在腿旁边，手掌朝上，或者试着在你面前伸出手臂。
• 待在这里呼吸五次。

瑜伽教练说，这个简单的姿势“有助于打开脊椎”玛雅布鲁尔瑜伽联盟跨文化发展副总裁E-RYT 500说。“脊柱的这种运动消除了阻塞，加强了手臂、肩膀和颈部。”

• 开始时双手和膝盖放在地板上。确保膝盖在臀部下方，手腕在肩膀下方。从脊椎保持中立的姿势开始，背部平坦，腹肌活动。深吸一口气。
• 呼气时，将你的脊柱向天花板旋转，想象你正将肚脐向上拉向脊柱，真正地锻炼你的腹肌。将你的下巴向胸部收起来，放松你的脖子。这是你的猫的形状。
• 吸气时，弓背，腹部放松，放松。抬起你的头和尾骨朝向天空——不要给你的脖子施加任何不必要的压力。这是这个姿势的奶牛部分。
• 继续从猫式到牛式来回移动，并将你的呼吸与每个动作联系起来——牛式吸气，猫式呼气。
• 重复10轮。

“我喜欢这个姿势所培养的内在力量和自信，以及它所代表的谦卑和意愿，”瑜伽治疗师兼教练说呼玛GruazRYT 500说。“它有助于培养我身心的平静，同时提高我的耐力、耐力、平衡力和注意力。”

• 从你的手和脚开始下犬式。把你的右脚放在手掌中间，然后进入战士1。
• 当你的躯干向左旋转时，伸出你的手臂，进入战士2。理想情况下，你的前大腿应该与地面平行，右膝盖直接在右脚踝上方。确保你的肩膀在骨盆正上方。
• 目光越过你的右手指尖，保持至少五次呼吸。然后回到下犬式。左脚向前迈一步，另一边做这个姿势。

“树式是一种平衡的姿势，需要专注，并将意识带到当下，”他说菌毛蛋白AniceRYT 500是一名瑜伽教练，他在网上教授虚拟课程艾利的扩展和

镜子。“这个体式所需要的注意力可以固定思想，减慢思想的速度，同时培养身体的平静、稳定和稳定的感觉。”

• 在山式中双脚并拢站立。把你所有的重量放在左脚上，把你的右脚抬离地面。用右手抓住你的右脚踝，弯曲你的脚，把你的脚跟尽可能地放在你站立的腿上，脚趾向下。
• 为了防止你的右脚滑下来，主动地把你的左腿和右脚的脚底压在一起。右膝向后拉，打开臀部。
• 手掌合拢在胸前，或将双臂举向空中，凝视前方。保持五次呼吸。

苏伯说，站立前折叠可以缓解脊柱的压力和紧张。“只要你把头垂到心脏以下，你就能迅速平静下来，缓解紧张和焦虑。”

• 从垫子的前部开始，双脚与臀部同宽，双手放在臀部。吸气，双臂伸直。
• 呼气时，锻炼腹肌，向前弯曲，背部挺直。将下巴向胸部收起来，放松肩膀，将头顶向地面延伸，形成一个长长的脊柱。将重心向前转移到脚趾，尽可能伸直双腿。
• 让你的双手垂向地面，或者把相反的手肘托成杯状。
• 保持30秒。

“这个姿势很适合张开臀部，深呼吸。”扎克•阿姆斯特朗， E-RYT 500, nasm认证私人教练和高级教练YogaSix,说。

• 仰卧，弯曲膝盖，抓住脚、脚踝或大腿后部。
• 轻轻地把你的腿拉向地板，保持不动或轻轻地左右摇晃。
• 保持这个姿势呼吸五次。

鸽子式“让你的臀部有机会真正打开并沉入地板，”阿姆斯特朗说。Madeline Sperber, RYT 200，瑜伽教练和健身总监希捷健身俱乐部他补充说，这是一个很好的减压瑜伽姿势，因为它能平静你的神经系统，“同时也能放松下背部、臀部和臀大肌。”

• 右膝弯曲，左腿向后伸展。把右脚跟拉向左臀部，或者如果你的臀部更开放，把右脚移开一点。确保你的左臀部始终指向垫子。如果它开始向天花板打开，把你的右脚拉回你的身体。
• 呆在这里，双手放在右大腿或臀部上，或者把手放在你前面，让你的躯干放在右膝盖上。
• 保持在这里，向任何紧绷和紧张的地方呼吸至少一分钟，最长五分钟。
• 左膝弯曲，重复这个姿势。

布鲁尔说，这种舒缓的姿势会打开并伸展你的背部肌肉，同时拉长脊柱，促进放松。

• 仰卧，双膝向胸部弯曲。
• 双臂伸展成t字型。
• 慢慢地将双膝向右放低。把它们放在地上，然后把头转向左边。你可以通过将左膝交叉在右大腿上来增加拉伸。
• 在这里保持至少五次呼吸，感觉你的脊柱伸长和弯曲。
• 用你的腹肌将膝盖抬回中心，然后在另一边重复。

腿在墙上瑜伽教练说，这是一个很好的减压瑜伽姿势来结束你的一天吗维维安DoanRYT 200，脊柱侧凸的创造者。“这种清爽的姿势能促进健康的血液循环，缓解疼痛，降低压力和焦虑，还能伸展你的腿、臀部和背部。”

• 尽量靠墙坐。仰卧，双膝弯曲，双脚放在墙上，臀部紧贴墙壁。
• 伸直双脚，脚后跟靠在墙上。手臂放在身体两侧，如果你想伸展肩膀，可以放在头部。
• 闭上你的眼睛，让你的整个身体放松，感觉重力把你往下拉，墙壁支撑着你，保持五个或更多的呼吸。

阿姆斯特朗说，这种“大众最爱”的姿势“可以让你安静地躺着，专注于自己的呼吸。”“做这个体式，你所要做的就是仰面躺下，双手放在身体两侧，手掌朝上。当你深呼吸时，你的胸腔会打开，你的头脑会找到平静。”

• 仰面躺下，闭上眼睛。为了放松和完全张开你的身体，伸展你的手臂离身体几英寸，手掌向上。
• 双脚之间保持15到20英寸的距离，让双脚张开，脚趾朝外。主动耸肩和肩胛骨向臀部方向。尽可能拉长你的脊柱，并试着把你的背部压在地板上。
• 当你找到一个舒适的姿势后，享受5到10分钟的静止。