35伸展你的身体是乞求

通过 米歇尔·弗利

在下午八点5/29/2018发布

POPSUGAR摄影
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休息日,复苏,自我保健。所有事情都常常被忽视。我们来告诉你:不要跳过伸展!伸展运动对保持身体健康是至关重要的,防止损伤,并确保你会良好的锻炼。每次锻炼后,一定要给肌肉工作一些薄层色谱。如果你不确定从哪里开始,让这成为你的向导!

01
修改跨栏拉伸
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修改跨栏拉伸

  • 坐在地板上,伸直你的左腿在你面前。弯曲右膝,唯一对你的左大腿内侧的右脚。
  • 折在你的左腿,保持背部挺直。保持30秒钟,然后换腿。

注意:这个弹力非常适合一次针对一条腿,非常适合那些真正紧绷的腿筋。

02
活跃的腿筋伸展
POPSUGAR摄影|凯尔哈特曼

活跃的腿筋伸展

  • 站在你的右腿,左腿向前一步,脚趾弯曲。
  • 达到你的左手,你的脚趾,保持背部平坦——你应该感到轻柔地舒展在你的大腿上。保持这个位置这一会,然后把你的食物在你左右回到站立。
  • 开关两侧伸展你的腿筋。继续交流双方20到30秒。
03
剪刀腿筋伸展
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剪刀腿筋伸展

  • 站在你的脚。一步右脚后大约两英尺,从你的髋关节向前弯曲,保持你的背部和双腿伸直。保持30秒后,开关。

注意:安全的背部受伤,这腿筋伸展是伟大的如果你真的紧张。

04
站腿筋伸展
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站腿筋伸展

  • 支持你的左脚跟的表面上有点低于臀部,比如椅子或凳子。弯曲你的脚。
  • 增加,对你的脚弯曲,压痕向前弯曲你的臀部。保持30秒钟,换腿。

注意:这是一个很好的选择,如果传统的腿筋伸展不够深。它是适合做在长椅上在公园里跑步之后。

05年
坐着向前弯曲
POPSUGAR摄影|凯尔哈特曼

坐着向前弯曲

  • 坐在地板上,双腿伸直在你的面前,腿在一起。
  • 弯曲你的脚和达到你的手你的脚趾弯曲你的臀部(试图不圆背太多),专注于支持的伸展你的腿。保持20到30秒钟。
06
下弯的腿筋伸展
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下弯的腿筋伸展

  • 平躺。抬起你的左腿高达你可以保持你的骨盆平放在地上。把你的大腿和鼓励腿走向你的头。弯曲你的脚伸展你的小腿。
  • 深化延伸,将瑜伽带或者毛巾的球你的脚,用你的手将皮带拉向你。30秒后,换腿。
07年
向前弯曲与圆回来
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向前弯曲与圆回来

  • 坐在地板上,双腿伸直在你的面前,腿在一起。
  • 折叠你的躯干大腿之上,轻轻四舍五入后但保持腿伸直。保持30秒,然后坐起来。

注:这两腿筋伸展目标以及后背。

08年
站在四段
POPSUGAR摄影|凯尔哈特曼

站在四段

  • 站在你的右腿膝盖感人。如果你需要,抓住一把椅子或墙壁的支持。
  • 用你的左手抓住左脚,你跟拉向你的屁股。尽力让你的胸部直立,不要担心距离你的脚是你的屁股。集中在左边四。
  • 保持20到30秒钟,然后换腿。
09年
跪着四段
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跪着四段

  • 开始在一个跑步者的体式右脚向前。慢慢地降低你的左膝盖在地上。
  • 花一些时间来找到平衡,一旦你稳定,用左手抓住左脚。
  • 保持30秒钟,然后转换立场。
10
它带拉伸
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它带拉伸

  • 一半在腰部弯曲,笼罩,穿越你的右脚在你左、右大脚趾压在地板上。
  • 向右扭你的上半身,达到你的右臂天花板。你应该感到温柔的拉在外面你的右腿。保持姿势20到30秒。
  • 使不交叉你的腿和换腿伸展另一边。
11
它带拉伸
POPSUGAR摄影|艾丽卡麦康奈尔

它带拉伸

  • 交叉你的左腿在你后面,把重量在外面你的左脚。达到你的左臂向天空。
  • 按你的左髋部向外增加拉伸你的离开乐队。保持30秒钟,然后转换立场。
12
站在梨状肌拉伸
POPSUGAR摄影|艾丽卡麦康奈尔

站在梨状肌拉伸

  • 把你的右膝朝向你的胸部,然后打开右边的膝盖。右胫骨摇篮,轻轻地摇滚你的腿从一边到另一边增加。
  • 保持30秒钟,开关。

注意:这是一个站在瑜伽姿势的变化鸽子深的臀部,这目标。

13
图4
POPSUGAR摄影|凯尔哈特曼

图4

  • 平躺,双腿在空中。把你的左脚踝在你的右腿膝盖上方。看到4号的形状吗?就在那里,只是颠倒了。
  • 紧握你的双手在你的左大腿,慢慢地你的大腿拉向你的胸部。你应该感到左髋关节的伸展在外面。保持20到30秒钟,然后重复另一侧。
14
跑步者的刺
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跑步者的刺

  • 从站,右脚向前一步,进入一个突进。把你的双手略高于你的右膝盖的支持。
  • 达到通过左脚跟延长左髋关节的面前。保持这个姿势20到30秒,然后开关。
15
刺达到和扭曲
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刺达到和扭曲

  • 从跑步者的突进,把你的右手放在右脚的外面。达到你的左手在天花板上,增加拉伸身体的左侧。坚持10到15秒。
  • 然后左手在里面你的右脚。向右扭,达到你的右臂天花板。保持10到15秒。
  • 重复序列在另一边。
16
下犬式
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下犬式

  • 开始在一块木板构成你的手在你的肩膀,然后抬起骨盆,使你身体的“V”。走你的脚对你的手如果你需要。
  • 工作让你的高跟鞋向地面伸展小腿。
  • 深化延伸,试着骑车轻轻按了一脚,弯腿(如图所示)。每腿保持几秒钟,然后开关。
  • 持有或踏板脚30秒。
17
墙小腿伸展
POPSUGAR工作室

墙小腿伸展

  • 站不到手臂的距离。
  • 向前一步你的左腿和右腿,保持你的双脚平行。
  • 曲左膝和新闻通过你的脚后跟。
  • 保持20到30秒钟,换腿。
18
墙或抑制拉伸
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墙或抑制拉伸

  • 找到一个墙,站几英寸远。墙上的一只脚,把你的脚趾,保持你的鞋跟在地板上,和flex。
  • 保持10 - 15秒,然后交替与你其他的脚。
  • 你也可以做这段使用抑制或一步,脚跟挂架。
19
坐在小腿伸展
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坐在小腿伸展

  • 舒服地坐在地板上。如果你的腿很紧的,你发现自己下滑,坐在一个枕头,这样你就可以保持脊柱笔直。
  • 收起你的右腿,达到你的左腿长。
  • 包装一个瑜伽带或Theraband(或旧领带或从你的浴袍带)的球你的左脚。
  • 用皮带把脚趾向你的头。
  • 不要干扰你的膝盖到地板上,让你的左脚跟在地上。
  • 保持20到30秒钟,然后重复另一侧。
20.
比目鱼肌拉伸
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比目鱼肌拉伸

  • 一步右脚大约一英尺。保持你的双脚平行,弯曲你的膝盖。
  • 按你的右脚在地上向前当你改变你的体重增加。
21
小腿伸展
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小腿伸展

  • 一步右脚大约两英尺,弯曲你的左膝。
  • 按你的脚后跟在地面增加拉伸。
22
三头肌拉伸
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三头肌拉伸

  • 达到你的右臂开销延长身体的右侧。保持当你弯曲右手肘长度,将你的手指你的背部上方的中间。
  • 吸引你的右手肘用左手,轻轻的把右手肘向左边。
  • 增加拉伸延长你的躯干,甚至通过右侧向左侧横向弯曲。
  • 保持15到20秒钟,然后换边。
23
站在侧弯
POPSUGAR摄影|凯尔哈特曼

站在侧弯

  • 站在你的脚在你的臀部,头顶交错手指与手掌朝上。
  • 延长你的躯干的右边向左倾斜。保持五秒钟,然后开关。两边各重复两到三次。
24
肩部伸展
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肩部伸展

  • 达到你的左臂在你的身体在胸部高度。支持你的右手肘的左臂。
  • 用你的右胳膊把左臂接近你的胸部增加拉伸。
  • 保持这段20秒钟,然后换边。
25
坐着的心开瓶器
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坐着的心开瓶器

  • 开始坐在高跟鞋仿佛进入倾斜的英雄姿态。
  • 向后倾斜,把你的手掌平放在地板上大约8到10英寸你指尖的背后,是指向。
  • 按你的手坚定地在地上抬起胸部高,拱起背部,臀部到你的高跟鞋。增加,降低你的头在你后面,通过你的喉咙和胸前的更多。
  • 停留30秒,然后抬起你的头和躯干。
26
胸部刀向前弯曲
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胸部刀向前弯曲

  • 站在你的脚臀部那么宽的距离。交错双手背后,将你的肩胛挤到一起伸展你的胸部。保持你的腿伸直,弯曲的臀部,把你的下巴,你的手在你的头上。
  • 放松你的脖子后面,如果拉伸太强烈,释放你的双手,把它们放在大腿的后面,和软化你的膝盖。保持20到30秒钟,慢慢卷起站。
27
坐在脖子上释放
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坐在脖子上释放

  • 盘腿坐在地板上的位置或在椅子上时你的脚应该平放在地上。
  • 扩展你的右胳膊旁边右膝或右侧的椅子上。把你的左手放在你的头顶,慢慢地向左倾斜你的头。应用用手温柔的压力增加。
  • 感觉更深层次的延伸,你就可以保持你的右膝盖或椅子的座位。这个稳定的躯干和允许你隔离伸展你的脖子的一侧。
  • 这边30秒,然后慢慢抬起头,重复这个动作在另一边。
28
坐着抱茎的脖子伸展
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坐着抱茎的脖子伸展

  • 舒服地坐在椅子上或在地板上。
  • 紧握你的双手,把两个手掌你的后脑勺。坐着一个高大的脊柱,牢牢地你的臀部到你的座位。
  • 从这里,开始温柔地按你的手向你的大腿,把下巴到你的胸部。你压,用你的手掌的高跟鞋把你的头远离你的肩膀。这将加强更多的延伸。
  • 保持在这里至少30秒,然后慢慢地抬起你的头,释放你的双手。
29日
次背颈部拉伸
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次背颈部拉伸

  • 两脚分开站立,双臂置于身体两侧。
  • 达到双手在你的背后,紧紧抓住你左手腕上用你的右手。用右手轻轻拉直你的左胳膊,把它远离你。
  • 增加在你的脖子,慢慢地降低你的右耳对你的肩膀。
  • 在这里呆30秒,然后转换立场。
30.
相扑的转折
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相扑的转折

  • 与你的脚趾指出多种姿态,弯曲你的膝盖,大腿与地面平行,膝盖在90度。
  • 用手在你的大腿上,伸直你的手臂扭到左边。保持30秒,然后转换立场。

给你的背部和大腿内侧一些救援通过添加一个转折相扑蹲。

31日
低背伸展
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低背伸展

  • 将你的右膝盖向胸部圆和伸展你的腰。增加对你的脊柱伸展拉你的腹肌。

注意:这是一个快速的方法来缓解你的腰有点紧张。

32
低背释放
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低背释放

  • 平躺,吸引你的膝盖你胸部给你低背部轻柔地舒展。
  • 增加拉伸,将对你的膝盖你的额头。保持20到30秒钟。
33
坐在扭
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坐在扭

  • 开始坐在垫子上,双腿伸直在你面前。
  • 弯曲你的膝盖和把你的右脚尽可能接近你的左边坐的骨头。
  • 达到你的右手臂在你后面,植物掌心或指尖在地板上。左手或肘击你的膝盖和大腿,轻拉左膝盖,直到你感觉你的臀大肌的拉伸。
  • 保持20到30秒钟,然后重复在左边。
34
在低背扭
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在低背扭

  • 仰卧,扩展你的手臂向身体两侧。弯曲你的膝盖,交叉你的腿在你的左边。
  • 慢慢向右旋转你的膝盖,允许他们到地板上。没关系如果你的左肩离地面。保持20到30秒钟。然后,慢慢的把膝盖回到中心。
  • 相反的方向和扭到左边。在有必要的时候重复这样做。
35
孩子的构成与实现
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孩子的构成与实现

  • 用膝盖跪在你的垫子,你的躯干下躺到你的大腿和你的额头。达到你的手臂。保持20到30秒。
  • 向左走你的手在延长你的脊柱右侧。专注于呼吸到你的肋骨。保持15到20秒钟,然后双手走向右伸展的左边。