如果你刚开始力量训练,这些都是7练习你必须学习

通过塔玛拉Pridgett

发表在6/30/2020 11

POPSUGAR摄影|马修•凯利

开始新的东西可以是令人兴奋和混乱,尤其是当它涉及到健康。如果你只是陷入了力量训练,不知道从哪里开始,我们有你覆盖。在你开始做更多激烈的动作跳箱子和吐纳,你必须学习基本的运动模式,像上身推和拉和臀部铰链。为了帮助你开始,我们要求认证的培训师分享练习他们认为每一个初学者都应该知道为了防止损伤,将更好,变得更强。这就是他们说:

体重蹲

“体重蹲是最功能锻炼我们作为人类可以执行,因为它促进全髋关节的活动范围,有助于加强我们的最大的肌肉组织:臀大肌,“杰瑞德阿基拉、PT、DPT理疗师和健身教练达成结果,告诉POPSUGAR。他还解释说,蹲有助于加强腘绳肌,股四头肌、腹肌和腰背部的肌肉。

站直了,你的头朝前。选择一个地方在齐眼的高度关注。
把你的脚略宽于肩同宽。
向外推你的胸部,并持有你的手直接在你的面前,掌心向下。
开始锻炼降低你的臀大肌像你坐在椅子或凳子。
继续下去,直到你的大腿与地面平行。你的体重应该在你的高跟鞋。
完成移动通过推高了你的高跟鞋和不断上升的站,或起始位置。

Glute桥

“我推荐glute桥,因为它对学习如何利用你的臀大肌,它可以帮助人们熟悉臀部铰链模式在推,等运动,对稳定的臀部,这是至关重要的提高运动,防止背痛和更严重的背部受伤,“塔玛拉Pridgett, NASM-certified教练。当执行这一举动,确保移动故意避免过度拱的脊柱。

在你的垫子,平躺,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。植物由每一方你的手掌,朝下。
媒体通过脚后跟抬起你的臀部到天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
保持几秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
降低到地面;这被认为是一个代表。

侧板

“木板非常适合你的核心以及你的手臂,“Adeeb Khalfe, PT, DPT,二者,创始人和所有者运动进化告诉POPSUGAR。无论变化,确保你保持你的核心,他说。Khalfe喜欢侧板特别是因为它帮助后背疼痛。

平衡你的右手和右脚的外边缘,与你的身体在一条直线。修改,错开你的脚,把你的腿。
两边保持30秒钟。

基本的俯卧撑

俯卧撑是另一种锻炼Khalfe建议初学者学习。“俯卧撑应该没有肘部扩口太多,可以修改,首先尝试他们靠墙,然后用膝盖在地上在地上,然后发展到你正常俯卧撑的位置,”他说。一定要保持你的身体在一条直线,避免任何拱起或舍入的脊柱。

开始在板的位置与你的胳膊和腿直,肩膀上面你的手腕。
深深地吸一口气,当你呼气,弯曲手肘双方和胸部向地面。尽快停止你的肩膀符合你的肘部。吸气,伸直手臂。这是一个代表。
如果这是太难了,做这个练习你的膝盖在地板上。

05年

前臂板材

“木板是基本练习。这是一个很好的体重锻炼掌握之前加强你的背部肌肉附加阻力,”阿基拉说。他建议学习如何执行前臂板材变异,以确保你的臀部不抬起,创建一个“V”形。

脸朝下开始在地板上休息在你的前臂和膝盖。
推离地面,提高从膝盖到你的脚趾,主要在你的肘部。
合同你的腹肌来保持自己和阻止你的战利品坚持。
保持背部平坦-不要让它下垂或你会击败的目的。照片你的身体长,直板或木板。

分裂刺

冬青激怒NASM-certified教练说,最基本的动作之一,每个人都应该知道是knee-dominant体重突进。“一旦你已经完善,运动模式,开始增加体重,”她说。

站在脚髋宽距离分开。
保持上身挺直,核心,你的肩膀放松,你的下巴。
一步与你的右腿,降低你的臀部,直到双膝弯曲在90度左右。确保你的膝盖前面是直接在你的脚踝上面,和其他你的膝盖轻轻轻轻地降低到地板上。
激活你的大腿内侧挤压你的腿向对方,并保持体重在你面前跟你推回到站,保持你的右脚可以降低下来。

07年

反向控制俯卧撑

韦斯利·布朗ISSA-certified教练,建议添加反向控制俯卧撑你的体能训练计划。这一举动无疑是挑战,但他喜欢它,因为它招收你的核心,肱二头肌、肩膀。

双手开始在传统的俯卧撑位置更接近你的腰,然后转动你的手,手指指向你的脚趾。只到手腕的灵活性允许;你不应该感到疼痛在这个位置上。
与控制,降低你可以。保持一个中立的脊柱,将你的身体离开地面与控制。如果有必要,请修改这个运动并执行你的膝盖在地上。