5产前普拉提动作加强你的核心和臀大肌

蛤非常适合维持glute功能、格兰特说,怀孕期间侧躺的位置真的很舒服。

• 躺在你的左边,两膝弯曲到90度,你的脚在你的尾骨。确保你的臀部堆积,你的脊柱是中性的(没有拱起或耸起的)。
• 吸气,呼气时,抬起你的右膝盖向天花板,保持连接。
• 慢慢吸气你降低你的膝盖与控制下来。这是一个代表。
• 之前完成的12到14套切换。

也称为早上好,这个练习让臀部和腿筋活跃同时也挑战背部两种,格兰特说。

• 站在你的脚平行和臀围距离分开。保持膝盖软、骨盆中立和肩膀放松,,。
• 把你的手祈祷在你的胸部。
• 吸气,向前弓。从你的臀部弯曲你的腿筋将允许同时保持一个中立的脊柱。你不想去低于臀部高度。
• 呼气,你的脚在地上,慢慢回到起始位置。这是一个代表。
• 重复12到14套。

格兰特说,这种运动激活腹横肌和骨盆底,这都是重要的核心力量和脊柱的稳定。

• 开始你的手和膝盖和脊柱在一个平面,中立的立场。让你的胃放松。想象一个拉链从通过你的腿和你撞你的尾骨,结束在你的胸部。
• 吸入的准备,当你呼气,想象压缩自己。你应该感到你的臀大肌和腹肌和凹凸略有上升。
• 吸入释放。这是一个代表。
• 重复12到14套。

这个练习有助于加强盆底。

• 找一个舒适的姿势坐在地板上与脊柱中立的和你的手放在你的膝盖。想象有两个弹珠在骨盆。
• 吸气,呼气时,想象捡的一个弹珠背部通道(肛门)和一个与你前面通道(阴道)。
• 保持10秒钟,然后轻轻地释放玻璃球。
• 重复10代表。

格兰特说,此举是伟大的上背两种,这是重要的姿势以及捡起,拿着你的新生儿。

• 找一个舒适的姿势坐在地板上和脊柱中立的眼睛期待。把你的手指放在你的寺庙肘宽。
• 想象有一只蜘蛛在墙上直接在你面前。吸气,看蜘蛛爬上墙壁向天花板。当你把你的眼睛,让脊柱。目标延长你的背部上方没有拱起腰背部。
• 呼气,慢慢返回脊柱中立。这是一个代表。
• 重复8到10代表。