缓解背部疼痛与这些舒缓的瑜伽姿势
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你是否醒来腰背部紧张,你的办公室工作让你疼痛,或在健身房吃多了,这是一个放松瑜伽序列专门来伸展你的后背。自紧臀部、腿筋,肩膀可以往往引发的不适和疼痛,这个序列也将延长这些紧张点。这一系列的瑜伽姿势任何时候你需要一点额外的爱。
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Cat-Cow
一个老掉牙但好用的桥段,Cat-Cow拉伸双打作为一个伟大的脊柱前任何活动的热身。
- 开始你的手和膝盖后背是平的,你的腹肌。深吸一口气,让你的肚子软化,拱背,抬起你的头和尾椎骨。拉伸的这一部分叫做牛。
- 呼气,圆你的脊柱的天花板,拉你的腹肌向你的脊柱,同时把你的尾骨,画你的下巴朝向你的胸部。这部分被称为猫。
- 一分钟左右,继续来回流动从猫到牛,深呼吸,以免每个动作。
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眼镜蛇
这跛的姿势会增加脊柱的灵活性打开你的胸部,肩膀和abs。
- 躺在你的肚子和你的腿在一起。扩展你的手臂伸直在你面前。
- 吸气慢慢走你的手,让你的臀部和大腿在地上但是轻轻地拱起腰背部。走你的手尽可能的保持你的手肘微微弯曲和獠牙放松。
- 积极地转动肩膀远离耳朵,延伸你的脖子。目光在你面前或降低你的肩胛骨之间返回深化延伸。
- 维持5个呼吸,然后呼气放松腹部垫。
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宽蹲
这放松腰背部的释放同时目标oh-so-tight臀部。试一试在跑步后洗澡,热水感觉神奇的在你的背部。
- 从大孩子的姿势,把你的脚趾和坐起来。站在你的脚宽比hips-width-distance分开蹲低,试图将你的脚平行。
- 按你的手掌一起放在你的胸前,或把手放在前面的地板上,呼气放松你的头。
- 享受着这段5次深呼吸。
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宽腿向前弯曲
除了拉伸你的后背,这变化宽腿向前弯曲还延伸你的肩膀和腿筋,会导致背部疼痛时紧。
- 宽蹲,吸气双手交织在你后面,伸直你的双腿,呼气向前折叠。
- 扩大你的脚所以他们三到四英尺,和你的高跟鞋了。弯曲你的膝盖稍微增加腰背部伸展。
- 举办五次深呼吸,试图降低你的手朝地板上。
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坐在脊柱扭曲
这个姿势提供了一个深入脊髓的转折。
- 坐下来与你的腿长在你面前。左膝弯曲,把你跟尽可能接近你的臀部。
- 现在你的右膝盖弯曲,将你的右脚左边的左膝盖。
- 工厂你的手掌在地板上几英寸远离你的獠牙。弯曲你的左肘,坚决反对你外右腿,进一步增加了扭曲。
- 喜欢这个姿势五次。然后重复这个姿势在左边。
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跨坐在
自紧臀部和腿筋会导致腰痛,这样做放松的坐在宽腿跨伸展你的腿和腰背部的在同一时间。
- 坐在地板上,脚后跟之间大约三或四英尺。吸气延长你的脊柱,呼气,慢慢向前折叠尽可能平坦的,确保你的脚趾和膝盖垂直向上。
- 保持你的脊柱长,避免耸起。把手放在你的脚,你的腿,或者在你面前的地板上。当你感觉你的身体开放,降低你的胸部向地面。
- 保持5个呼吸,然后坐起来。
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蝴蝶
目标你的臀部和背部蝴蝶姿势。
- 从跨宽,弯曲你的膝盖你的脚底是感人。用手打开你的脚就像一本书。
- 与脊柱直吸气,呼气,向前折叠,肘部按在你的大腿内侧深化延伸。
- 放松你的肩膀远离你的耳朵,这样呆五次。
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半轮
跛可能是一个挑战对于那些患有背部疼痛,这是一个容易变异半轮这也会增加你的脊柱和颈部的灵活性。
- 从蝴蝶,滚到你的背部,将脚平放在地板上,脚跟靠近你的獠牙。你的脚应该是髋宽距离分开。
- 休息你的手臂垫在你的躯干;持有你的脚踝如果他们足够近,或双手交错在一起,双拳。吸入并按到你的脚和肩膀,把你的臀部抬到空中。
- 持有这样五个呼吸,呼气时,降低你的臀部在地上缓慢。
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快乐的宝贝
其中的一个最佳拉伸紧腰,快乐的孩子还可以打开紧臀部。
- 坐在你的背部,吸气,弯曲膝盖和持有的外边缘弯曲的脚用手。保持你的手臂的外面你的腿。
- 轻轻呼气,用你的上肢力量同样按双膝向旁边的地板上你的胸部。
- 保持这样的5次深呼吸。
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脊椎扭曲
这最后的姿势,鹰脊柱扭曲是一种最放松的方式来增加左右脊柱的灵活性。
- 拥抱你的膝盖到胸部。
- 扩展你的手臂在仙人掌的位置与你的肘部在直角,手心向上。
- 慢慢降低左双膝。他们在地上休息,把你的头向右。
- 这里至少五次,感觉脊柱延长和转折。你甚至可以听到一些“裂缝”。
- 用你的腹肌把膝盖抬回中心。慢慢降低双膝向右,看看你的左肩。
- 五次之后,抬起膝盖回到中心,坐起来。