私人教练解释为什么进步过载是走强的关键

我们不能吹嘘的好处力量训练足够的:它可以帮助你燃烧卡路里,构建肌肉,促进新陈代谢,甚至睡得更好。而重要的是要找到合适的重量来挑战你自己,你不能坚持相同的一组哑铃,集永远如果你想看到你的进步。这就是进步的过载。

先进的过载是什么?

“进步超载是一个逐步增加电梯在阻力训练,”解释ACSM-certified私人教练吉姆白,RDN的所有者吉姆白健身和营养工作室。随着时间的推移,你的身体适应处理一定的阻力,增加身体上的负载,通过增加体重,代表,或设置——将导致肌肉力量和改进。

”当谈到举重人没有取得进展,原因是他们不挑战自我,”埃里克•保龄球NASM-certified私人教练,告诉POPSUGAR。他们有时会害怕举起更重的,因为他们不想伤害自己。“如果你想取得进步,需要挑战你的极限并且持久的一定程度的疼痛,”他说。(注意:然而,咨询你的医生如果你感觉疼痛严重。)

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如何进步过载合并到你的训练

如果你不确定从哪里开始举重,使用本指南来决定你的重量需要多么沉重。怀特说做以下:

1. 一开始有轻而具有挑战性的重量,你可以提升三套10到12次。
2. 下次你工作(或几会话),添加5磅,所以你只能做的重量三套8代表。
3. 一旦你进步和能做的三套10到12个代表这个重量,是时候去更加沉重。他补充说,重要的是不去太重,以免妥协形式或导致伤害。

虽然增加的体重是一个方法来实现进步的过载,保龄球说有其他变量可以改变:代表,集,体重,节奏(速度在运动),总时间在张力下,运动范围,和休息时间。“这个常数操纵关键变量是重量训练的优势已经超越传统的有氧运动,”他说,补充说,这就是为什么举重训练是减肥的关键。如果你觉得你触及高原,尝试相同的锻炼但改变其中一个变量:减少休息,添加一个设置,或做更多的众议员,一旦你觉得你可以做一个练习无限的代表还是10集不流汗,那么是时候去挑战自己。

看看更多的方法来进步你的训练专门在家里如果你没有可以添加很多阻力。如果你正在寻找一个计划帮助指导你,这里有一个四周的训练计划包含先进的过载。得到它!