营养学家建议完美的减肥晚餐方程

通过 珍妮糖

发表在5/18/2018下午6:15

想知道一天最后的一餐可以帮你减肥吗?我们招募了两个营养师的专业知识——斯蒂芬妮·克拉克,RD,柳树Jarosh、RD,C&J营养——分享完美的方程:晚饭吃什么来帮助你减肥。听从他们的建议下开始看到结果。

POPSUGAR摄影

卡路里

目标范围450到550卡路里的热量。如果你想减肥,保持接近450,如果你想保持体重,特别是如果你工作,拍摄近550卡路里。

碳水化合物

大约45 - 55%的你的晚餐热量应该致力于碳水化合物,约50 - 75克碳水化合物。不要害怕在晚上吃碳水化合物,因为你担心你没有时间烧。只要你坚持一天的热量总额,在这顿饭不吃碳水化合物更容易导致体重增加。实际上,在晚餐时吃足够的碳水化合物可以溶解那些postdinner碳水化合物的渴望糖果和薯条。

蛋白质

用餐约20 - 25%的卡路里数量应该是蛋白质,它能判断出25到35克。蛋白质帮助重建和维护肌肉至关重要,因为你的身体做了很多晚上重建,确保你的晚餐包括足够的蛋白质是重要的。蛋白质也会让你感到满意,这是另一种工具,防止postdinner吃点心。

脂肪

拍摄约15 - 25克,晚饭约30 - 35%的卡路里。代替饱和脂肪喜欢牛肉和奶酪,单不饱和脂肪(MUFAs)如橄榄油、芝麻油,椰子油,鳄梨,橄榄,坚果和种子。

纤维

帮助你达到推荐的每天25克,每日总目标至少8克吃饭时。这应该主要来自富含纤维的碳水化合物选择像谷物、淀粉类蔬菜,豆类,少量的水果,和fiber-containing脂肪,如鳄梨,坚果和种子。

糖

坚持不超过七克总糖的或更少。和添加糖时,尽量不要超过4克,大约一茶匙调味料中使用的任何甜味剂或敷料。

时机

理想情况下你应该吃晚餐大约两三个小时后你的下午3点半下午点心。如果你打算下班后锻炼,燃料的傍晚零食在下午四点半左右。然后你可以锻炼对一个小时,下午5:30吃晚饭7/7:30点。正如上面提到的,不要担心吃晚饭太晚了。只要你不要超过你每天的卡路里,你什么时候吃不会影响你的体重。

完美的晚餐的几个例子

POPSUGAR摄影|珍妮糖

墨西哥奎奴亚藜咬莎莎:享受四个奎奴亚藜和黑豆咬四分之一的鳄梨和两勺轻微的萨尔萨舞。

热量:506
总脂肪:22.2克
饱和脂肪:7.9 g
碳水化合物:55.1克
纤维:13.9克
糖:6.5克
蛋白质:24.2克

图片来源:POPSUGAR摄影/丽齐富

野生稻黑鱼在甘蓝上不错的一面:遵循这个简单的食谱,让一份黑大比目鱼不错,并享受花羽衣甘蓝沙拉和半杯煮熟的野生稻与八分之一杯混合芸豆。

热量:550
总脂肪:20.4克
饱和脂肪:4.3 g
碳水化合物:52.8克
纤维:7.4克
糖:3.3克
蛋白质:41.9克

POPSUGAR摄影|丽齐富

烤鸡肉卷饼碗糙米:把这简单的菜用鸡、黑豆和萨尔萨舞,加入半杯煮熟的糙米和半汤匙橄榄油使它更加充盈。

热量:518
总脂肪:11.7克
饱和脂肪:1.4 g
碳水化合物:58.7克
纤维:10.1克
糖:4.7克
蛋白质:45.1克

图片来源:POPSUGAR摄影/詹妮糖

冬南瓜面包和小扁豆汤:为素食者,把所有的材料在你的早上慢炖锅,你会回家热碗奶油冬南瓜扁豆汤。享受你的碗两个小片温暖酵母面包半汤匙的弄得又脏又乱地球的平衡。

热量:538
总脂肪:14.3克
饱和脂肪:4.3 g
碳水化合物:76.8克
纤维:18.5克
糖:6.5克
蛋白质:25.5克

晚餐避免错误

  • 跳过碳水化合物:人们经常去无碳酸的快速减肥方法,但禁止自己这个重要的营养会使碳水化合物的渴望更加强烈,导致碳水化合物狂欢。包括健康的富含纤维的碳水化合物,如全麦、淀粉类蔬菜,豆类会满足你的饥饿感,使一个平衡的饮食更容易维持长期的。
  • 巨大的板块:Dinner-size盘子是非常标准的,但是适量的食物可以堆在一个可以添加到两三倍的卡路里你应该吃饭。缩小你的盘子和使用较小尺寸的沙拉盘或麦片的碗里。不要害怕测量部分,一旦你做了,把剩菜放在冰箱里为明天的午餐所以你不是想抓住一些额外的叮咬。
  • 设置严格的晚餐时间:虽然是说给自己的指导方针而不是零食一定时间后(例如,你已经吃过晚餐之后),如果你发现自己跳过晚餐因为它太迟了,那么你可以设置自己第二天吃得过多。晚上8点后吃。(或任何时间)不会让你增加体重,所以没有需要跳过它。只要确保你的晚餐是平衡的,不会让你超过你每天的卡路里限制。

想要在一天的其他时间减肥?这是早餐吃什么和吃什么吃午饭,以及在点心时间减肥吃什么。