早餐吃什么可以减肥
这正是你减肥早餐需要吃的东西
你知道你可以把一天中的第一顿饭作为减肥的工具吗?想知道怎么做吗?我们已经招募了两位注册营养师的专业知识——Stephanie Clarke，注册营养师和Willow Jarosh，注册营养师C&J营养-分享如何做出美味又令人满意的早餐，帮助你减肥的完美方程式。遵循下面的建议，开始看到成效吧。
卡路里
以300到400卡路里为目标。如果你想减肥，那就保持在300到350卡路里的范围内，如果你想保持体重，特别是如果你正在锻炼，那就接近350到400卡路里。
碳水化合物
大约45%到55%的早餐热量应该用于碳水化合物，也就是大约40到55克碳水化合物。不要吃含糖和过度加工的食物，也不要吃富含白面粉的食物，选择全谷物、水果和蔬菜。
蛋白质
早餐热量的15%到20%应该是蛋白质，也就是13到20克。早餐摄入足够的蛋白质对于让你整个早上都感到满足是很重要的。研究表明，早餐摄入至少20克蛋白质也可以帮助你减肥。鸡蛋、乳制品、豆浆、冰沙中的蛋白粉、坚果和种子，以及全谷物都是蛋白质的重要来源。
脂肪
摄入大约10到15克，这大约是你早餐总热量的30%到35%。不要吃像培根和奶酪这样的饱和脂肪，要吃单不饱和脂肪(MUFAs)，比如橄榄油、坚果和种子，以及由它们制成的黄油，还有牛油果。
纤维
目标是每天推荐摄入量25克的25%。算起来大约是6克，但只要不影响你的消化系统，超过6克也没关系。浆果、梨、苹果、绿色蔬菜和其他蔬菜、坚果、种子和全谷物可以帮助你达到这个目标。
糖
如果你遵循上面的碳水化合物方程，那么你就不必担心摄入过多的糖，特别是如果你吃的是水果、全谷物和乳制品等食物的组合。但要记住一个大概的数字，坚持36克或更少。说到添加糖，尽量不要超过6克——也就是任何甜味剂(白糖、红糖、枫糖浆、蜂蜜或龙舌兰)的1.5茶匙量。
时机
理想情况下，你应该在起床后30到60分钟内吃早餐。如果你不喜欢一开始就吃大餐，那就把这顿饭分成两部分，在醒来前吃点清淡的东西，另一半在一个半小时后吃。如果你是晨练者，不喜欢在锻炼时吃得太饱，这个方法也很有效。如果你正在锻炼，你可以在锻炼前吃碳水化合物含量更高的早餐(水果、吐司等)，锻炼后吃蛋白质含量更高的早餐。
几个完美早餐的例子
- 燕麦配水果和坚果:钢切燕麦不仅比等量的燕麦片含有更多的纤维，而且由于你吃了更多的原始谷物，它们也含有更多的蛋白质。在半杯水和半杯无糖豆浆的混合物中煮半杯钢切燕麦。在上面撒上半杯蓝莓，一汤匙切碎的核桃，一茶匙少量的枫糖浆。
热量:328
脂肪总量:9.7克
饱和脂肪:1克
碳水化合物:51.1克
纤维:7.2克
糖:16.6克
蛋白质:11.8克 - Mexi-Egg包装:将一个鸡蛋和一个蛋清、两汤匙黑豆、四分之一杯切好的番茄和两汤匙洋葱一起搅拌，直到鸡蛋凝固。加入一杯菠菜搅拌。在一个9英寸的全麦玉米饼里装满鸡蛋混合物，上面放四分之一的牛油果，切成块，一汤匙莎莎酱。加入盐、胡椒粉、孜然和辣椒粉调味。
热量:345
脂肪总量:15.7克
饱和脂肪:3.5克
碳水化合物:36.8克
纤维9.7克
糖:3.2克
蛋白质:17.4克 - 奶昔和煮熟的鸡蛋:对一个胡萝卜蛋糕冰沙由两根中等大小的胡萝卜、半根冷冻香蕉、两杯菠菜、一杯无糖豆浆(你可以用杏仁)、半勺植物蛋白粉、八分之一杯金葡萄干、肉桂、肉豆蔻和丁香制成。这很容易分开——锻炼前吃一半奶昔，锻炼后再吃剩下的和鸡蛋。
热量:368
脂肪总量:12.6克
饱和脂肪:5.1克
碳水化合物:49.5克
纤维:9.4克
糖:25.5克
蛋白质:25.4克
要避免的早餐错误
- 跳过:当你睡觉的时候，你的身体在你不吃东西的时候会变慢。所以当你醒来时，如果你不开斋(是的，这就是这个名字的由来)，你的身体会慢慢燃烧卡路里。为了启动新陈代谢，让你的身体燃烧卡路里，你需要吃东西。不加油也会剥夺你大脑中的葡萄糖，这就是为什么你会感觉头昏眼花和暴躁。把早餐看作是一次补充钙、铁和维生素C等有价值营养素的机会。
- 跳汰选矿法:你知道不吃早餐是绝对不可以的，但是吃得不够也会适得其反。它会让你在吃完东西后很快就感到饿，这将导致你需要更多的食物，并可以转化为一整天消耗更多的卡路里。坚持上面的公式，你不仅会更持久地感到满足，而且你也会有更多的精力去锻炼，让你更快地减肥。
- 不平衡的膳食:省略早餐配方中的一个关键组成部分，比如避免所有碳水化合物或吃得太重，比如只吃蛋白质餐，意味着你不会从第一顿饭中获得足够的满足感或营养。按照上面的公式可以让你吃得均衡，同时也能帮助你看到减肥的效果。
