语气没有仰卧起坐的Abs | POPSUGAR健康 - 金宝搏亚洲滚球系统,金宝搏app

01

说谎的开销达到

你的肩膀和你的腹肌锻炼。

平躺,你的臀部和膝盖都以90度的角度,使用低abs压腰背部垫。提高你的手臂向天花板,保持肘关节微微弯曲。
达到你的手臂举过头顶,将哑铃利用哑铃头顶在地板上。不要让你的背部拱远离地板作为你的较低的权重。
提高你的手臂回到起始位置,完成一个代表。
完成一组做15套。

用5 - 10磅的体重。

02

开销与药球圈

站在你的脚与略有弯曲你的膝盖双脚与臀部同宽。保持你的脊柱中立,提升5 - 8磅健身实心球开销。
开始循环球向右,你可以在最大的圈,而仍然保持稳定的躯干。
向右圆8倍;然后重复,向左环绕的8倍。做三组。

03

球通

仰卧,抓住一个练习球你的胸膛,扩展你的脚向天花板。
呼气,把你的胳膊和腿互相远离,降低向地面。吸气把他们救回对方,把球从你的手你的腿。
然后降低你的胳膊和腿向地板上彼此远离。
将他们带回,放在一起,转移球回到你的手中。
继续这样,完成10到20代表。

04

坐在俄罗斯扭

坐在地上,两膝弯曲,脚跟脚从你的屁股。
精益略不舍入你的脊柱。它是非常重要的,困难的,保持背部挺直,但不要让它曲线。
保持体重或药球略低于你的胸部。保持体重接近你和进步通过移动重量进一步远离你的身体。
把肚脐脊柱和扭摆舞慢慢的离开了。运动并不大,来自肋骨旋转,而不是从你的手臂摆动。通过中心和旋转到正确的吸入。这就完成了一个代表。
做16个完整的旋转。

05年

桌面扭转派克

开始坐在你的屁股,所以你的手种植八英寸。弯曲你的膝盖,脚跟脚远离你的臀部。确保他们相距臀部那么宽的距离。
吸气,抬起你的臀部离开地面与地面平行的所以你的躯干和手臂是直。你的手应该是直接在你的肩膀和你的脚踝在膝盖下面,所以如果你需要做一些小调整。降低你的头在你后面增加在你的胸部和脖子。
保持一个完整的呼吸,然后手臂挺直,呼气降低你的臀部,伸直你的腿,你的臀部是盘旋在地板上。接触你的腹肌,尽量保持你的脊柱只要你平衡你的高跟鞋和手。后一个完整的呼吸,吸气,强迫自己回到第一的位置。
做三组12至15套,流从一个到另一个,绕着你的手和高跟鞋。此举更有挑战性,在每一个位置更久。

这个练习不仅音调的武器,但会让你的中期abs燃烧。

06

肘板

木板非常适合工作的abs,肘板更难比传统的abs板材的俯卧撑的位置。

脸朝下开始在地板上休息在你的前臂和膝盖。
推离地面,提高从膝盖到你的脚趾,主要在你的肘部。
合同你的腹肌来保持自己和阻止你的战利品坚持。
保持背部平坦-不要让它下垂或你会击败的目的。照片你的身体连续长板,或木板。
只要你能。目的为20 - 30秒开始,一分钟,当你变得更强。
重复三次。

07年

死虫子

这个名字可能会让你笑,但这种稳定运动启动核心,身体的前面和后面的工作。

平躺,一个中立的脊椎和你的臀部和膝盖在直角手掌按到你的大腿膝盖上方。
拉你的腹肌脊柱保持你的肋骨和骨盆仍然为你延长你的右胳膊和腿,直到他们几乎与地面平行。保持你的躯干和手臂和腿移动脊柱完全稳定。
回到起始位置,左侧,重复完成一个代表。

08年

板和旋转

扭在一块木板位置启动核心和那些爱处理工作。

开始在一个木板位置在每只手拿着5磅的哑铃,保持你的手腕保护关节僵硬。打开你的脚比臀部宽一点的距离。
举起你的左手,天花板,通过你的整个躯干扭转。骨盆会旋转,但保持水平。
把你的左手回地上,另一边,重复这个动作完成一个代表。
完成一组做10到15套。

使用5 - 8磅的哑铃。

09年

颤振和阻力带踢

坐在垫或地毯的地板上。循环的一个处理电阻带在脚。保持双手的中间管,平躺。
画你的肚脐向脊柱和脊柱按你的低地板来保护你的背部,然后抬起双腿,所以他们几乎是直接指向天花板。
乐队安全地,剪刀腿一次,从左腿。慢慢移动,点你的脚趾。每次你的右脚被视为一组降低下来。完成10到15集。
让这一举动更加困难,降低你的腿所以他们离地面大约6到10英寸。请一定要保持你的腹肌舀当你工作和你的腿贴近地面。为另一个10到15集剪刀腿。

这是一个很好的低ab锻炼。

10

靠骆驼

这个练习作品整个腹壁,给四胞胎积极延伸引导!

站在你的膝盖与脚趾夹。如果这伤害你的膝盖,折叠垫或毛巾,跪在缓冲。你的大腿应该是平行的。
举行一个哑铃舒服地用双手在胸前。我使用一个eight-pounder。
深深地吸一口气,当你呼气时,使用你的四肌肉来降低你的躯干。不拱你的背骆驼姿势,而是让你的躯干在一直线。当你吸气时,返回你的躯干回到起始位置。
重复共15次。共有三组完成。

11

站在Ab推出

把你的手掌放在球,站在你的腿宽,大约三英尺。球走了所以你的背会直接和你的臀部在同一行你的脚踝。
从这里开始,你的身体向前倾,让球滚下你的前臂。停止一旦肘部达到球,你平衡你的脚尖。
然后使用你的核心和腿,让你的身体回到起始位置。保持你的腹肌参与整个移动。
完整的12至15代表三组。

12

普拉提开瓶器

仰卧,把膝盖到胸部。达到你的腿到天花板上,紧紧地挤在一起,专注于连接你的大腿内侧。
到达腿到右边,让臀部抬起离开地面。
到达腿回到中心,但仍然参与,确保背部仍在地板上。
到达腿左边,接地肩膀,让臀部先动,胸腔如果可能的话。把腿向身体。这是一个代表。
重复10次。

这个经典的普拉提动作加强你的斜、核心和腿,伸展你的臀部远离你的肋骨。

13

单腿向前到达

类似于瑜伽的战士3,这个练习启动你的核心挑战你的平衡。当你移动的姿势,你会工作的你的身体。

站在所有你的体重在你的左脚,abs和胸部解除。
达到你的躯干向前抬起你的右腿在你身后。达到你的手臂开销为平衡你的躯干和腿与地面平行。
保持这个位置,并达到通过你的脚跟与后面的右腿。
移动在一块,降低你的右腿向地板你回到站立,右脚轻轻放在地上休息。这就完成了一个代表。
做10套之前切换;做两到三个代表。

14

扭木切球用药物

从脚开始比臀部宽一点距离。扭向左提高球在你的左肩。
在呼气时将你的腹肌向你的脊椎和“砍”球斜对面的身体向外你的右膝。想象你砍木头在这个角和球是你的斧子——此举有点冲击。
集中在你的躯干旋转启动。
控制球回到起始位置。这就完成了一个代表。
记得你正在用武力也控制。不给摆球的势头。做三组15代表每一方。

15

剪刀的腹肌

平躺。扩展你的手臂所以他们对你的身体和你的手掌用力下压,或曲手肘,把你的手掌在你的后脑勺。弯曲你的膝盖和吸引他们到你的肋骨。这将使它更容易把你的肚脐向你的脊柱,积极按腰背部平放在地上。
抬起双腿直冲天花板,继续进行你的腹肌和腰背部压在地上。保持你的核心强,慢慢地降低你的右腿向地面,直到上面几英寸。然后慢慢删去你的腿,抬起右腿回来当你降低你的左腿向地面。
你可能不觉得这直到你做了一段时间,所以重复这个总共20到30次每条腿(或更多,如果你还没有感觉)。

16

开销哑铃侧弯

头顶哑铃,挤压你的耳朵和你的上臂激活你的核心。
把你的腹肌脊柱和延长你的脊柱弯曲慢慢向右。回到站立,然后慢慢的离开了。仍然保持骨盆弯曲到一边。

17

Birdog

四肢着地,膝盖下你的臀部和你的手在你的肩膀上。记得要让abs,保持背部平坦。
伸出你的右手和扩展你的左腿。
圆你的背部和头部连接右肘左腿下自己的身体。扩展的右手和左腿。
重复共15次,然后换边。

看到四足动物在行动。

18

球派克板材

确保球大小的身体;你应该能够坐在球在你的臀部和膝盖与90度的角。

在板的位置开始用手直接在你的肩膀和你的小腿在球上。
不要让你的背部拱。保持你的脚、骨盆和肩膀在一个较长的行。
呼气,将abs深入你的脊柱和使用你的腹肌折叠你的身体一半,把球向前扔向你的手随着骨盆悬而未决。
你的脚趾会移动到球的顶部和背部变得垂直于地板像倒立。让你的头介于你的手臂,保持你的脖子长,符合你的脊柱。
低自己回板位置和不允许骨盆凹陷低于你的肩膀。
做10套两到三集。

19

交替两点板材

在板的位置开始用手直接在你的肩膀和你的双脚与臀部。抬起你的左腿离开地面,这样你跟甚至你的骨盆。
保持你的躯干稳定,达到你的右臂向前。真的撑通过你的abs将肚脐你的脊柱。保持三秒。它比你想象的更难!
回到木板,然后换你的右腿抬离地面,达到你的左臂向前。保持三秒钟,回到木板。这是一个代表。
做两到三组,每组10个代表的。

20.

板材与兔子跳

开始与脚触摸板的位置。
把你的腹肌,向右跳你的脚,让你的膝盖朝向右手肘。你的躯干扭转。
完成一个代表,双脚跳回到木板。
重复在另一边,继续交流双方20代表总。

21

侧肘板

这一举动是斜的。

进入侧板在你的右边,双脚叠在另一片之上,你的体重在你的右手肘用你的手指远离你的身体。
把你的左臂在你的头后,吸入的准备。
呼气,把肚脐脊柱进行深层腹肌和旋转你的左胸腔向地板。呆在那里,深化你的腹部连接第二个拉你的肚脐向脊柱。
回到起始位置,重复七次总共八个代表,然后转换立场。双方再次重复系列。

22

下狗Abs

开始下犬式的姿势,积极推动你的体重到你的高跟鞋而达到你的尾骨天空。抬起你的左腿向上挤压glute左边。
呼气向前摇滚你的体重在你的手,画出你的左膝向鼻子拉abs轮背部脊柱。
吸气,抬起你的左腿作为推动你的体重回你的脚后跟。这个完整的一个代表。
做10套,每一方。

23

健身实心球字母表

开始:抓的药球5到15磅。两脚打开与肩同宽站立,确保你的膝盖没有锁。那就试试这两个变化。

稳定性:球在胸部水平开始,慢慢写草书字母在你面前。当你的手臂在各种角度,你需要用你的腹肌保持你的躯干。想让你的肋骨和骨盆固体之间的区域。更高级的版本,试试这个虽然站在移动BOSU。
流动性:从球在胸部水平,但增加手臂的运动范围让你的字母大,使用你的躯干和胸腔写道歉信。保持你的腹肌参与整个时间。更大的挑战,试试这个版本在蹲或刺。

24

行用扭

开始在一个浅蹲,在你的右手。
把手肘,挤压你的肩胛骨向脊柱当你扭向右。为30秒,然后转换立场。

25

Kettlebell风车

开始站在你的脚稍微比臀部宽距离分开。
向外旋转你的左脚趾和右手举过头顶,保持你的眼睛在重量训练。
转变你的臀部。不要让你的骨盆摇摆你进入的位置。
当你转变你的臀部,你的体重也会转向右边,。你应该感到大约60%的体重在你的右脚。
降低你的躯干向地板,所以kettlebell盘旋在地板上。
保持你的身体尽可能平坦,脚踝,臀部和肩膀在一个平面上。这个位置感觉很像一个紧密的三角形在瑜伽姿势。
仍然保持你的身体当你把你的左手,你的左肩肱二头肌弯曲。
保持你的左臂弯曲,右手指向天花板,站立位置。想象你的腰做所有的工作将你的躯干正直。
骨盆回到中心再次转移到自身重量均匀地分配在两脚之间。
完整的代表将你的左臂开销,工作你的肩膀。降低你的左臂回到起始位置,和重复。
做三组8到10代表每一方。

跟随我们的一步一步的教程的风车学习锻炼的微妙之处。不要担心如果你没有kettlebells——你可以使用哑铃,。

26

好处:5分钟Ab锻炼

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