我应该吃蛋白质之前或之后锻炼吗?
蛋白质锻炼之前还是之后?这是一个营养师说
如果你想锻炼肌肉,当吃蛋白质的问题锻炼(之前?后吗?期间?)成为一个重要的,特别是因为它似乎每个人都有自己的习惯。你可能会看到一些人动摇代表之间的蛋白质饮料在健身房或咀嚼酒吧在锻炼之前或之后。蛋白质是至关重要的如果你想练肌肉,但当你应该使用它来最大化你的收益?
锻炼之前或之后是否有蛋白质归结于两个因素:肌肉分解和可能的胃部不适,根据注册营养师米歇尔Fumagalli。你想阻止他们两人是出于不同的原因。虽然一些肌肉分解是必要的变得更强壮(下图),我们的目标是确保你的身体的营养来构建这些纤维。在胃肠道方面,重要的是要记住,蛋白质是一个更复杂的大量营养素,因此更难以消化。它可能导致胃部不适,如果锻炼之前吃太快。
在我们进入细节之前,让我们先从一些基础知识。
为什么蛋白质所必需的肌肉吗?
人们联系起来蛋白质与肌肉的建筑因为当你发生了什么不吃它,Fumagalli解释道。你锻炼肌肉的方式实际上是通过分解,造成微小的撕裂组织(这发生在你锻炼),然后重建更大、更强。但这只是可能的如果你给你的肌肉所需的营养生长。蛋白质是最好的化合物,因为你的身体休息下来氨基酸化合物,修复肌肉组织。当你的身体没有蛋白质,肌肉组织不能重建,可能会开始分解或萎缩。
你应该锻炼前吃蛋白质吗?
这把我们带到了时机的问题。你可以很深入的细节究竟的时候出现锻炼前吃,但这里有一个很好的经验法则:锻炼你越接近,就越应该坚持易于消化的食物。
“两个半到三个小时前的锻炼是一种当你想有你的最后一餐,“Fumagalli说一顿饱饭,碳水化合物,蛋白质和脂肪。大约一个小时的锻炼,如果你饿了,她说你应该坚持碳水化合物和少量的蛋白质,如格兰诺拉燕麦卷或一个香蕉和一汤匙花生酱。如果你饿了就在锻炼——说,半个小时前或少你想开始锻炼,你应该坚持直碳水化合物。Fumagalli表明苹果酱:甜,容易消化。
为什么不加载蛋白质在锻炼吗?它与与锻炼肌肉增长和更多的不适。比碳水化合物蛋白质是难以消化的,所以你的身体向你的胃血帮助将其分解。但是当你运动时,血液会转移到你的肌肉”,因为这些都是我们精疲力尽,我们使用“Fumagalli说。有重、蛋白质——来自食物在胃的血液就被别人叫走了会导致肠胃不适,让一个不舒服,经常表现锻炼,这会伤害你的肌肉增长。
你应该运动后吃蛋白质吗?
至于蛋白质在锻炼之后,Fumagalli说,预防肌肉分解是至关重要的,特别是如果你事先没吃过了三个多小时(和即使你不饿)。扔在一些碳水化合物,以补充你的供应糖原(身体储存的葡萄糖,从碳水化合物),习惯了在锻炼。但是Fumagalli补充说,运动后的蛋白质不是必要的,如果你最近吃了。“如果你有餐前两个小时,两个半小时前,你的身体使用燃料,蛋白质和碳水化合物,你吃了自己在锻炼和恢复之后,”她说。
换句话说,你吃的蛋白质和碳水化合物之后将补充这一过程但不是很重要就像如果你做了禁食的锻炼。在后一种情况下,吃点东西更重要的是为了防止肌肉分解。2003年的一项研究显示,两者兼而有之肌肉合成和肌肉分解飙升运动后一个半小时,这意味着,你的肌肉就准备好了增长,但也可以相反的方向没有适当的加油。
好的,所以你应该吃蛋白质之前或之后锻炼吗?
主要结论:你锻炼前吃蛋白质只要提前足够远,避免胃肠道压力。做一小时,在最新的。运动后的蛋白质会更重要,特别是如果你禁食的锻炼(不吃前三小时以上,或者工作早上的第一件事没有早餐)。无论你做什么,记住,这只是两个零食吃的一天,Fumagalli说。吃一个健康的平衡的碳水化合物,蛋白质,脂肪在一天中,不仅仅是在锻炼,也会增强你的肌肉,保持你身体健康,精力充沛。
想知道什么样的蛋白质是最好的?Fumagalli建议蛋白质奶昔如果你需要一个快速,方便的选择,但她说天然来源的蛋白质(如鸡肉和豆腐)是最好的,如果可用。选择的蛋白质为你工作和锻炼时间,以最大限度地提高你的吸收能力目标。
