划船机间隔锻炼
不使用这张健身器材吗?巨大的错误
即使你没有一艘船和7个适合的朋友,你可以在健身房行独奏。前奥运会划桨员朱迪·吉尔创建这个划船机金字塔间隔锻炼,整个身体,核心肌肉,腿,胳膊、背部,臀部。
在你开始之前,设置2和3之间的电阻在你划船机,并确保你掌握了基本形式。一旦你准备妥善,学习整个30分钟划船的计划。
| 时间 | 集 | 强度 | RPE * |
|---|---|---|---|
| 00:00-05:00 | 热身 | 容易 | 2 - 5 |
| 05:00-06:00 | 间隔1 | 适度硬 | 6 - 7 |
| 06:00-07:00 | 休息 | 容易 | 2 - 3 |
| 07:00-09:00 | 间隔2 | 适度硬 | 6 - 7 |
| 09:00-10:00 | 休息 | 容易 | 2 - 3 |
| 10:00-13:00 | 间隔3 | 适度硬 | 6 - 7 |
| 13:00-14:00 | 休息 | 容易 | 2 - 3 |
| 14:00-18:00 | 间隔4 | 适度硬 | 6 - 7 |
| 18:00-19:00 | 休息 | 容易 | 2 - 3 |
| 19:00-22:00 | 间隔5 | 硬 | 8 - 9 |
| 22:00-23:00 | 休息 | 容易 | 2 - 3 |
| 23:00-25:00 | 间隔6 | 困难 | 8 - 9 |
| 25:00-26:00 | 休息 | 容易 | 2 - 3 |
| 26:00-27:00 | 间隔7 | 最严重的 | 10 |
| 27:00-28:00 | 休息 | 非常容易 | 2 |
| 28:00-30:00 | 冷却时间 | 容易 | 3 |
* RPE =感知发挥,1是容易和10是
瞄准一个节奏(每分钟中风,SPM) 26到30之间间隔越努力,但SPM可以容易的间隔。别忘了打印此锻炼和你去健身房。
图片来源:思想库
