减肥比以往任何时候都更容易(而且更美味)用这种巧妙的计划
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我们爱的卡路里计数宏观统计,确保你得到合适每天的卡路里。虽然它仍然是重要的需要注意的你的卡路里摄入量,计数宏帮助你专注于你所吃的食物的质量,最终可以教你更好的更可持续的健康的生活饮食习惯。
我们的宏观大师,教练凯莉·麦克马洪的作者,为什么你应该计算宏,不是卡路里吗——创建了一个专门为减肥饮食计划,主要集中在宏观比例削减脂肪和减肥。
请记住:这些部分都没有准时吃饭,和部分根据你的身高,体重,卡路里的摄入量,和目标。开始,并得到一个简短的教程,阅读计算宏对减肥第一。
这是你每天大量营养素配比(这些数字适用于每个人!):你的食物应该加起来40%碳水化合物,35%的蛋白质和25%的脂肪。每一顿饭的分解和零食也各不相同,但尽量保持目标的比例。这里有一些例子,这些比率是什么样子,在一些美味的食谱从嘉莉的建议。
早餐
这些吃饭的想法:28%的脂肪,碳水化合物37%,蛋白质35%
- 燕麦的蛋白质:1/2杯燕麦、1汤匙杏仁黄油,1勺蛋白粉,1茶匙蜂蜜
- 简单的奶昔:香蕉、1杯脱脂希腊酸奶,1大汤匙花生酱,1汤匙的芡欧鼠尾草种子,一杯不加糖的杏仁奶
- 鸡蛋、水果和面包鸡蛋:2 + 4蛋清,3/4杯的蓝莓,和1片全麦吐司
午餐
这些吃饭的想法:28%的脂肪,碳水化合物37%,蛋白质35%
- 金枪鱼、蔬菜、藜麦色拉:混合2杯混合生菜,一杯樱桃番茄,一杯生蘑菇、1/2杯煮熟的奎奴亚藜,1罐金枪鱼、1汤匙的无脂蛋黄酱,3大汤匙杏仁片,苹果醋、香醋酱
- 鹰嘴豆和鳄梨沙拉:1/2杯鹰嘴豆罐头和希腊酸奶1杯,1汤匙杏仁片,酱油调味,柠檬汁,盐和胡椒在床的生菜1/4鳄梨
- 包红薯:1甘薯(约5英寸长),1罐金枪鱼,1只煎一面的鸡蛋(顶部),1/4鳄梨、番茄和黄瓜片
享受零食
这些小吃:1.5%的脂肪,碳水化合物48%,蛋白质36%
- 香蕉和杯子蛋糕:1根香蕉,蛋白质杯子蛋糕(1/2到1勺蛋白粉被用1蛋白;微波为20到30秒)。可选:香蕉捣碎成杯子蛋糕。
- 肉桂奶酪和水果:4盎司低脂奶酪(一个标准大小的容器),混合着肉桂和1杯浆果或顶部
运动后吃零食
这些小吃:1.5%的脂肪,碳水化合物48%,蛋白质36%
- 草莓芒果奶昔:1/4杯冻芒果,1杯冷冻草莓,一杯不加糖的杏仁牛奶,3/4杯脱脂希腊酸奶,和一茶匙的蜂蜜味道
- 牛肉干和水果:1穴居人的食物原始牛肉干吧1李子或猕猴桃(水果)
晚餐
这些吃饭的想法:28%的脂肪,碳水化合物37%,蛋白质35%
- 辣椒和蔬菜:100克(3.5盎司)的烤煮鸡胸肉,混合1/2捣碎的鳄梨,盐,胡椒粉,和柠檬——东西组合成一个甜椒,吃两杯蒸西兰花或蔬菜的选择
- 精益汉堡:100克(3.5盎司)的95%瘦牛肉(拍成肉饼)、1/4杯碎蓝奶酪,和切片番茄,生菜,洋葱,一个小薄全麦面包或三明治。1杯蒸蔬菜。
- 豆腐,面条,蔬菜:1杯豆腐(生),在酱油腌制,与期望的混合香料和在锅里煮熟一个鸡蛋和2蛋白;服务超过1/2杯煮熟的意大利面条,2杯蒸蔬菜