这里有9步骤你需要做手倒立

通过劳伦Mazzo

在上午10:05 3/3/2023出版

当然,倒立是一个很酷的技巧有锦囊妙计,但它不仅仅是一张照片相机会先进的瑜伽姿势和体操是一个令人难以置信的壮举的力量和平衡,有好处就像任何其他运动移动或瑜伽姿势。然而,最大的区别是门槛:不容易学会如何做一个倒立。但它是可能的。

如果你想要得到颠倒——或者至少想要试一试,看看这个指导如何做倒立,礼貌的瑜伽和体操专家。我们有一个列表的九个倒立发展举措,会慢慢构建你的力量和教你如何平衡颠倒。但是在我们到达那里之前,更了解为什么这绝对是值得你花时间的。

倒立的好处

说:“手倒立有很多好处丹尼尔格雷的创始人,NASM-certified教练和训练像体操运动员。一些生理倒立的好处包括增加循环,改善肩部流动性,更好的肌肉耐力,身体和整体意识和本体感觉(即理解你的身体在空间),灰色表示。

布莱恩Fobbs,精英教练在节奏和注册的瑜伽老师,表示同意。“手倒立有助于增加整个身体氧化,促进血液循环。当血液向上发送到大脑,它可以帮助减轻眩晕和头痛,”他解释说。倒也有好处你的消化功能。“反相你的身体有助于刺激消化器官和鼓励更好的消化。”

手倒立也是一个很棒的核心举措。“把倒立需要你积极地运用你的腹部和肩部肌肉,“Fobbs说。“这有助于加强这些特定的肌肉,进而可以帮助改善你的姿势和平衡。”

但像所有的运动你的身体,手倒立不只有好处。”精神的好处包括一个新的角度(在他们的生活中,有些人可能永远不会经历)[和]改进的信心和自尊,这可以鼓励继续进步和目标设定,“灰色补充道。“反相你的整个身体可以欢迎改变日常生活的压力,“Fobbs补充道。“倒可以创建一种轻盈的感觉,从而导致一个更和平的思想和更少的压力。”

如何做一个倒立吗

之前的任何倒立进展下面移动,注意这些技巧的灰色。

堆栈关节直接:专注于保持脚趾/膝盖/臀部/肩膀/手腕,灰色表示。
用你的手指:“分发你的体重在整个手掌,按到你的指尖中所有的重量而不是倾销的手掌,避免手腕疼痛,”她说。
目光在双手之间:“保持你的手臂在你的耳朵和一个中立的脊椎,看起来与你的眼睛在双手之间,”她说。
每一块肌肉都应该参与:“你应该总是感到活跃在倒立,永远都喜欢你简单的平衡和希望你熬夜,“灰色的强调。“按到地上,将你的腿伸直,挤到一起,锁定你的手肘,积极延伸尽可能高,和你的脚趾。”

倒立进展

或与其他演习瑜伽姿势,你一定不能跳入手倒立;你应该慢慢进步使用特定行动来建立你的力量和平衡能力。这些倒立发展举措将帮助你。

——附加报告珍妮糖

倒立进展:俯卧撑

似乎倒立平衡,但为了能够保持你的身体直翻了个底朝天,你需要主要的上身力量。俯卧撑是目前最好的锻炼,因为他们将目标你的手臂,肩膀,上背部和核心。基本的俯卧撑工作很好,但你可以增强你身体的其他领域,把一些俯卧撑的变化到你的每周例行。

开始在板的位置与你的胳膊和腿直,远远超出你的手腕,脚对双脚与臀部同宽。
弯曲肘部向两边,胸部向地面,移动你的整个身体像一块木板。当你的肩膀符合你的肘部。
保持你的核心进行呼气,按到手掌推板位置。这是一个代表。
随意修改通过将你的膝盖在地板上;小心不要弯曲你的臀部。

倒立进展:派克俯卧撑

派克俯卧撑是另一个俯卧撑变异,将真正目标你的肩膀和上背,以及帮助你习惯被颠倒。做上三组每组10个的几次一个星期,真的,你会注意到在你的上身力量不同。

开始在一个下犬式位置与手臂直,臀部抬起,体重均匀之间你的脚和手。
慢慢地控制,肘部向外弯曲,降低你的头顶向地板。注意:不要把任何压力在你头上。
伸直你的手肘,回到起始位置。这是一个代表。

倒立进展:乌鸦

乌鸦构成是一个伟大的下一个步骤,因为它需要的上身力量,平衡,和核心力量。这就像一个迷你倒立,一个伟大的方式让你的手和手腕用来保持你的体重。

开始在一个宽蹲,也称为Malasana。把你的手掌牢牢地在你面前。一定要手指尽可能广泛的传播,并按到你的指尖释放任何压力在你的手腕。
伸直你的腿略,并将膝盖尽可能高到你的肱三头肌,向你的腋窝。
向前移你的体重在你手里,看你能不能瘦体重的膝盖到手臂的背部。转变你的体重在你手中,直到你能提起一只脚离开地面,然后另一个。挤压你的膝盖略,并保持你的核心。让你的目光集中在地板上大约两英尺的你的手。
尝试控股五次,或者只要是可能的。

倒立进展:头手倒立

由于倒立是一个非常先进的反演,是一个好主意在最稳定的反演工作第一:头手倒立。头手倒立也是此举需要一些进步,所以你会想效仿这些步骤安全试头手倒立,然后回来继续工作向你倒立。

一般来说,培训反演头手倒立和前臂站等有助于学习“你垂直在哪里,”格雷说。

(注:因为有这么多的压力放在你的脖子在头手倒立,最好咨询你的医生或瑜伽从业者之前)。

跪在地上的垫子上或其他柔软的表面。交错手指,把你屁股小指在前面。把你的手和你的头顶在地板上你的手掌是拔火罐的头。
从这个位置,把膝盖抬离地面,轻轻地伸直你的腿。走你的脚对你的脸一样,试图改变你的臀部在你肩膀上的重量。
弯曲膝盖,把它变成你的胸部。使用你的腹肌,试着找到你的平衡和离抬起另一条腿,膝盖都塞进你的胸膛。
慢慢抬起,伸直双腿向天花板。
举办了五次。然后慢慢弯曲膝盖到胸部,降低你的脚在地板上,和其他孩子的姿势。

倒立进展:前臂站

掌握一种倒立,前臂后站是下一个困难的反演,但不是和倒立一样难。既然你休息在你的前臂,有更多的表面积来平衡。遵循这些进展为前臂站,一定要先做这个举动面前的一堵墙,以防止下降。然后移动到中间的房间,用一个柔软的表面。

开始下犬式。降低你的肘部到地板上所以小臂是平行的。
慢慢走你的脚趾到肘部。一步两只脚一起,提高你的右腿到空气中。
目光在手掌之间。保持你的腿在一个分裂的位置,左膝盖稍微弯曲,跳所以双腿离地面,你平衡你的前臂。
慢慢地把你的腿在一起所以他们扩展向天花板。想参与你的核心,并确保肘部不滑动。
保持5个呼吸,然后降低你的腿在地板上,孩子的姿势休息。

倒立进展:倒立着墙

现在你准备尝试首先倒立——从墙上的支持下,当然可以。首先“面对远离墙壁,蹲,把你的手,和你的脚走,”格雷说。走路是非常重要的一部分。不踢倒立。这样当面对远离墙(这是你的起始位置这一举动)可以让你建立坏习惯拱起背部和过度垂直,灰色表示。

“实践开始倒立一分钟建设力量,”格雷说。你也可以暂停一个L-stand如果你想熟悉之前被颠倒并建立强度垂直伸展你的腿。

站在一堵墙前用一个柔软的表面,面临从墙上。
蹲下来,把你的手掌在地板上打开与肩同宽。
一步你的脚一次到你后面的墙壁。慢慢走脚的墙,直到完全伸展你的腿。然后你的手靠近墙走,直到他们大约一英尺的墙。
在这个职位工作了一分钟。下来,走你的脚回到墙上。

倒立进展:靠墙倒立

下一步在学习如何做手倒立自由练习他们附近一堵墙,但面临的其他方式。你需要练习踢,所以开始恐龙踢,你的杠杆(认为:一个单腿硬举)到一个倒立,不会完全垂直,格雷解释说。“实践不同的方式来保释,这恐惧overkicking或侧面弯曲不会吓到你,”她说。

当你踢了面前的一堵墙,“重要的是你不要过于依赖墙上通过大多数的倾斜你的体重和腿在墙上,而是使用它作为一个工具来建立信任在你自己和你的能力,“Fobbs补充道。这是如何。

开始面对墙站着。
用一条腿一步,我将你的手在地板上约6英寸远离墙壁。当你这样做,让你的另一条腿踢在你身后。最后,把你的前腿垂直。
试着找到你的平衡没有靠在墙上,但是轻轻敲打在必要时用脚后跟。
保持这个位置,只要你能记住呼吸。下来,扭转踢起的动作,下台一只脚。

倒立进展:倒立分裂

虽然在瑜伽倒立的目标是能够保持你的身体在一个直线,很难找到平衡。对一些人来说,做一个与你的腿倒立分裂立场是容易得多。你可以尝试与你的脚趾在墙前敲墙的支持,最终离开当你掌握平衡。

开始站在垫几英尺远的一堵墙。
用一条腿一步,我将你的手在地板上约6英寸远离墙壁。当你这样做,让你的另一条腿踢你后面然后开销。这将打开你的腿你站在一个乱七八糟的分裂。
试图找到平衡没有靠在墙上,但用脚趾轻轻敲打在必要时在你的前腿。
保持这个位置,只要你能记住呼吸。下来,扭转踢起的动作,下台一只脚。

倒立进展:倒立

掌握靠墙倒立后,你准备搬到一个开放的区域平衡没有任何帮助。踢成倒立分裂,慢慢剪刀腿一起——或者,如果你想跳过分裂,直踢到倒立。吸引你的目光集中在下面你的地板上,让你的臀部堆积在你的肩膀,手指广泛传播。只要你可以,但别忘了呼吸。

开始站在垫在一个开放的空间。
用一条腿一步,我将你的手在地板上。当你这样做,让背后的另一条腿来踢你将直接向天花板。浮动的另一条腿也延伸到天花板。
试图找到平衡,压到手指,让你的目光双手之间的地板上。
保持这个位置,只要你能记住呼吸。下来,扭转踢起的动作,下台一只脚。