如果你不能似乎失去腹部脂肪,专家说这些14饮食技巧是关键

重要的是要知道有多少你每天所需的卡路里来保持你的体重。”热量需求是基于许多因素,但最重要的一个健康的个人包括性别、年龄、体重、身高、和活动水平,”斯蒂芬妮·法拉利、注册营养师新鲜的通信告诉POPSUGAR。算出这个数,会见一个营养师或用这个公式。

然后计算出你需要多少卡路里减肥——去适度的热量赤字,不是主要,避免极度饥饿,这可能会导致暴饮暴食。创建一个卡路里的赤字——不低于1200卡路里——绝对会帮助你减肥。

如果它来自一个包一百万成分列出你不能发音,不要吃它!吃的食物在自然界发现的最密切。Vermont-based注册营养师和营养学家玛迪Kinzly女士,LD,告诉POPSUGAR全食是“富含健康的维生素、矿物质和纤维,让你满,“这有助于你感觉满意,所以你不要吃得过多。

你的盘子应该组成全食超市,如复杂的碳水化合物包括水果,红薯,和粗粮,加上各种蔬菜,坚果,种子,以及精益蛋白质。试图限制与吨原料,包装食品添加剂、染料。

一个宏来关注脂肪损失是蛋白质。营养学家玛迪Kinzly建议精益蛋白质在每一顿饭不仅锻炼肌肉,也满足饥饿。得到足够的蛋白质更易于坚持你的每日卡路里的目标,因为你会感到很满意。

对蛋白质,你需要什么0.8到1.8克每磅体重,这取决于你有多活跃。一个好的经验法则是:力争每餐都20到30克的精益蛋白质来源,低饱和脂肪和碳水化合物的处理。“这并不意味着吃更多的肉,“Kinzly解释道。“有很多植物来源含有蛋白质,包括谷物,豆类,豆类,坚果和蔬菜。”

任何饮食,无论是植物,穿越,或者低碳水化合物,吃的80/20规则。这意味着百分之八十的时间,你吃饭和零食是健康的,那么你放纵其余的时间,如果你感觉的冲动。

交换你的饮食更健康的选择是一个简单的方法来“节食”没有被剥夺的感觉。为了获得更大的效果,好身材教练秋天花茎甘蓝,21天的修复和创造者80天的痴迷健身和营养项目,推荐90/10规则,可以启动你的努力或特别有用如果你有减肥高原。

吃更多的蔬菜——不只是吃饭时,最简单的方法之一开始失去身体脂肪。蔬菜食品集团你想成为最被填满了,因为“他们是高体积和重量和填满我们的胃,这有助于我们注册丰满的感觉,“注册营养师和cocreator说好身材的2 b的心态营养计划Ilana Muhlstein,RDN女士。

注册营养师斯蒂芬妮·克拉克,RD,柳树Jarosh、RD,C&J营养同意,说蔬菜也高纤维的,所以他们会满足你的饥饿的时间,帮助你每天消耗更少的热量。目的包括他们每次你吃,饭菜和小吃。

把多吃蔬菜更进一步,使植物性的食物。研究表明,素食者(甚至更如此,素食者)经常查阅较低,西雅图的注册营养师营养学家和Arivale教练姜Hultin, MS,全封闭,告诉POPSUGAR。这是因为植物性食物如蔬菜富含纤维,和研究表明,女性高纤维的饮食是一个减少腰围增加的可能性。

试着吃更多的植物性饮食,关注蔬菜,全谷物,和植物蛋白质如豆类、坚果、种子和豆制品。你甚至可以建立一个计划本周在每周的特定天里你吃素食(试试这些豆豉炸玉米饼Taco星期二!)或吃素食,直到晚餐。

我们不是clean-plate俱乐部的球迷!而不是放下你的叉子当你吃完每一咬,慢慢吃,密切关注你的肚子感觉如何。为了防止暴饮暴食。”吃,直到你不再饥饿,直到你完全,”克里斯汀Kirkpatrick,注册营养师在克利夫兰诊所的健康研究所,在之前的采访中告诉POPSUGAR。

在家做饭时,提供一个适当的部分在盘子里,然后把剩下的放进冰箱里,而不是在你面前的桌子上,因为你会更有可能去秒甚至当你不饿。也可以留一些食物在你的盘子里如果你不饿。立即收藏临时演员所以你不是想抓咬仅仅因为它是在你面前。在餐馆吃饭时,试试这个策略:寻求一个外带容器一旦用餐,并把一半马上保存为明天的午餐。

不要放弃任何食品或食品集团完全,因为否认自己咬了你渴望可能适得其反,让你感觉剥夺,导致暴饮暴食。所以让自己快乐一点,你渴望满足允许一个小对待每一天,比如一个平方的黑巧克力,其中之一迷你素食草莓奶酪蛋糕,一些芯片,或者是一小杯葡萄酒。

我们中的许多人吃的习惯来满足欲望因为我们无聊,因为它是一个特定的时间(=中午午餐时间!),还是因为我们周围其他人吃。所以注册营养师莱斯利朗之万女士,RD, CD,整个健康营养说,去了解什么是真正的饥饿感觉。如果你不饿在8点吃早餐。,it's OK to push it to 10 a.m. when you are actually hungry.

克拉克说,要提高警觉饥饿的规模。“这是一个规模从1到10,其中一位是你绝对的饥饿,feeling-lightheaded水平,五是完全中性(不饿和不完整),真的令人不安的标本和10,”克拉克解释说。“你想要吃零食或者餐3,当你适度的饥饿,并停止吃六个,只是过去完全中立的感觉。”

基本上,你想开发一个个性化的饮食计划,你很饿时吃(如果你等了一个小时,你会饿),吃足够的感到满意和再次饿三到四小时后。

你可能不信听到玉珍妮,加入头教练和老板尚普兰加入谷说,“减少腹部脂肪最终归结为如何吃”,而不是你的锻炼计划。这是真的:你不能锻炼了不良的饮食习惯。Abs真正是在厨房里。

这意味着健康饮食减肥的成功至关重要。而不是选择(一批)吃饭的时刻,规划和准备一周的饭和零食可以帮助你保持正轨。

这里有一些令人难以置信的有用即时招帮你减肥,如使冰箱里的汤包准备一个一周的佛碗,或冻煮熟的谷物。

间歇性禁食(如果)包括不吃(又名禁食)的一部分,每天或每周几次。一个常见的例子十六,吃在斋戒禁食8小时的窗口和其他16个小时。当你的身体没有一个恒定的能量来源从你吃的食物,它允许你的身体利用脂肪储存它已经帮助你最终失去脂肪和腹部脂肪,。

法拉利和那Luiza减肥专家,医学博士和执照心脏病专家,告诉POPSUGAR如果提高生长激素水平和降低胰岛素水平,这两种帮助燃烧更多的脂肪。“胰岛素减少当你快,低水平的胰岛素导致燃烧更多的脂肪,”法拉利补充道。

吃在缩短窗口不仅减少了饥饿,但因为你不吃很长一段时间,也有更少的机会消耗卡路里,这就是为什么间歇性禁食可以帮助人们创建一个卡路里赤字很少的努力。

不仅仅是空热量时你需要担心糖果和垃圾食品包装;这些食物是如何影响你的胰岛素。杰森Fung,医学博士,一个肾脏,解释说,加工过的碳水化合物和含糖食品如甜甜圈、饼干、面条和白面包你的胰岛素水平,这可能会导致体重增加。保持你的胰岛素水平将有助于减少你身体整体的脂肪比例低,这意味着腹部脂肪。

吃饭的时候糖提高胰岛素水平,它瘦素(块激素信号到你的身体,你吃饱了)和多巴胺受体过载,导致无法满足的欲望,解释道苏珊·皮尔斯·汤普森心理学教授脑与认知科学博士学位。在她的书中亮线吃,她解释说,这就是为什么你吃曲奇饼干后,还想要更多,吃糖让你渴望它。因为含糖食物是高热量,你倾向于吃得过饱,难怪吃糖会导致体重增加和腹部脂肪。如果你减少这些类型的食物,你一定会注意到不同的你的感受和你的肚子看起来如何。

除了高碳水化合物和增加你的欲望,甜食也往往是高热量的。这并不是唯一的问题,尽管——身体吃不提供任何营养,所以你感到饥饿,让你吃更多的食物。

你不需要放弃所有的碳水化合物,。避免精制碳水化合物和复杂的碳水化合物,如全麦,豆类,蔬菜,和水果。朗之万说,“他们在体内分解缓慢,因为他们的高纤维含量,有助于保持血糖水平稳定因为它们消化慢。他们也比简单碳水化合物丰富的营养。”Aim for three servings a day of whole grains, one to two of fruit, and one to two of legumes. Here's a减肥的最佳碳水化合物列表。

那一杯酒或一瓶啤酒每天晚上晚餐不是做你的腰围带来任何好处。每喝大约是80到150卡路里(或更多),除了,Kinzly说饮酒会沉闷的你的意志力和让你更有可能答应食物当你不饿(!)。她补充说,“饮酒过度导致肝脏停止代谢脂肪首先,碳水化合物代谢酒精。”If you don't want to give it up entirely, choose one or two nights a week to enjoy a drink.

吃某些食物,如单不饱和脂肪(MUFAs),可能有助于减少腹部脂肪可以解决,腹部脂肪通过饮食更有效。添加MUFA-rich的食物,比如坚果、种子、鳄梨、饮食和橄榄油,留意的部分,因为这些往往是高热量的。这鳄梨充满咸葵花籽是一个MUFA双重打击!