如何吃低碳水化合物减肥
营养师的备忘单吃低碳水化合物
你感兴趣吃低碳水化合物减肥,因为你看到别人的成功吃这种方式,但你有很多的问题。我可以吃水果吗?全谷物或全麦意大利面怎么样?如果是这样的话,多少钱?你肯定不想去完全无碳酸的,因为你知道你的身体需要一些碳水化合物功能正常,跟随这个简单的从注册营养师指导莱斯利朗之万女士,RD, CD,整个健康营养。它将使低碳水化合物容易得多。
低碳水化合物减肥时,莱斯利建议饮食的25%左右用于碳水化合物。如果你想保持你的体重或感觉更健康和更少的臃肿,40%。
你可以算出一天吃多少碳水化合物与莱斯利这个公式:从你的每日卡路里目标开始,这个数字乘以0.25(25%),然后除以四个(每克碳水化合物有四个卡路里),这将给你的总克碳水化合物。例如,如果你的目标是每天1500卡路里,方程是这样的:1500 x 0.25 = 375;375/4 = 93.75克。
但是你能吃什么呢?为了避免疯了计数每一克碳水化合物,莱斯利表明一个干净的地中海式饮食包括:
- 复杂碳水化合物(2 - 3份):1/2杯糙米,1/2杯奎奴亚藜,1/2杯全麦意大利面,1片全麦面包、1/2杯红薯,1/2杯玉米
- 水果(1到2块):香蕉,苹果,橘子,2/3杯浆果
- 乳制品(1 - 2份,不加糖的):1盎司奶酪、6盎司纯希腊酸奶,半杯奶酪,一杯牛奶
- 肉类蛋白质(没有限制):鱼,鸡肉后,精益土耳其、瘦牛肉、豆腐,适量的豆类(1/2杯包含18克碳水化合物)
- 健康脂肪(2 - 3份):1/2鳄梨,1汤匙橄榄油1汤匙坚果黄油,1/4杯坚果(记住,腰果是高碳水化合物比其他坚果)
- Nonstarchy蔬菜(多达你想):沙拉、花椰菜、卷心菜、胡萝卜、甜菜、黄瓜等等。(不包括含淀粉的蔬菜像豌豆、玉米或土豆)
莱斯利建议早上吃复杂碳水化合物与饱腹感,帮助交换你通常午餐三明治,沙拉减少碳水化合物,在晚餐时,限制你的整个谷物1/2杯。不要把碳水化合物浪费在苏打水或其它含糖饮料,选择水果的果汁从纤维会让你满,和尽量避免加工食品。
日常菜单例子
早餐:隔夜燕麦用1/2杯燕麦片,6盎司纯希腊酸奶,2/3杯浆果、1茶匙芡欧鼠尾草种子,1汤匙蜂蜜
早上点心:1/4杯杏仁或者1/2与少许海盐鳄梨
午餐:大型蔬菜沙拉用生菜、辣椒、胡萝卜、黄瓜、芹菜、卷心菜、等,3盎司烤豆腐或烤鸡、1汤匙橄榄油和醋酱,和一个苹果
下午的零食:1盎司奶酪切片红辣椒和糖豌豆
晚餐:3盎司烤鲑鱼烤甜菜和胡萝卜,1/2杯糙米,芝麻菜沙拉1汤匙香醋酱
平衡是要取得成功的关键,而不是每一天都是要看这个完美。如果吃碳水化合物25%感觉太受限制,使用一系列的25%到40%。或者在40%左右开始,当你变得更舒适,你可以减少到25%。这是一个饮食模式你想维持为了减肥,所以如果你放弃第一天和烤吞噬整个锅的布朗尼,因为你错过太多的碳水化合物,这不会帮助你达到减肥的目标。但不要对自己太苛刻!莱斯利说,“好的食物平衡是最好的,80%,20%的乐趣。”Take care of yourself, eat healthy foods most of the time, and make sure to leave a little room for indulging so you don't feel like you're missing out.
