加强你的腹肌温和而有效的产后锻炼15分钟

通过 塔玛拉Pridgett

发表在8/29/2019 10:15分的时候

盖蒂| vgajic
盖蒂| vgajic

如果你有孩子,你更熟悉你的身体穿过的所有更改,晨吐胃灼热,厌恶所有的气味和食物,坐骨神经痛,扩大臀部——你懂的。另一个常见的变化你可能经历了你的腹部肌肉的分离,称为美容。

“美容时的压力增长子宫引起腹直肌(六块肌肉)横向传播,过度伸长的结缔组织沿着中心的腹部,“利亚·凯勒,来自教练和创造者每一个母亲告诉POPSUGAR体现项目。

根据利亚,美容可以让女性“膨胀”或“锥进/凸”abs、背部疼痛,尿失禁和盆腔器官脱垂。虽然你可能会回到ab-strengthening练习像木板一样,“安全地重建核心力量和恢复功能,主你的方法是很重要的核心训练,”利亚说。这意味着避免练习”隆起腹壁向前或推力胸腔,“像一个危机,直到你的腹肌治好了。

帮助你重建你的核心力量,利亚创建了一个快速而温柔的ab锻炼15分钟。在执行这个锻炼之前,或参与任何产后运动,一定要通过你的医疗提供者。从利亚更多锻炼,看看她独家预处理和产后锻炼在发光。

15分钟的产后Ab锻炼

游戏设备:一个轻量级的哑铃;2.5到5磅是一个很好的起点。

  • 在扭腰锚:完整的缓慢,控制重复上一分钟。完成这个序列的三倍。
  • 单腿举:完整的缓慢,控制重复上一分钟。完成这个序列的三倍。
  • 腰有把握的事情:完成慢,控制重复一分钟用左手在你的胃。重复用右手一分钟你的胃。
01
在扭腰锚
每一个母亲

在扭腰锚

而不是做一个自行车紧缩,利亚说要做扭腰锚。

  • 开始仰卧,两个膝盖弯曲,重量轻- 2.5到5磅,你的右手。
  • 较低的双膝到左侧,同时保持你的肩膀广场天花板。你的右肩不应该抬起离开地面。
  • 用你的右手抓住重量和扩展你的右臂向天花板。
  • 把一个完整的呼吸,让你的胃升值降低体重对你的头。你的手臂应该充分扩展。
  • 呼气,把你的肚脐平向脊柱当你举起的重量和你的身体,回到起始位置。
  • 这是一个代表。
  • 完整的缓慢与体重控制代表你的右手一分钟。然后,把你的膝盖右边身体的重量转移到你的左手和重复一分钟。
  • 完成三轮。
02
单腿抬起
每一个母亲

单腿抬起

而不是做双腿抬起,利亚推荐单腿抬起。怎么做:

  • 首先,躺在你的背,两膝弯曲。
  • 完全扩展你的右腿,把你的右手放在你的腹肌。
  • 深呼吸放松腹部肌肉。
  • 呼气,腹部平到你的脊椎和抬起你的右腿直。这个运动应该来自你的腹肌,所以一定要招聘你的ab肌肉在你举起你的腿。
  • 吸气,并降低你的腿在地上。
  • 这就完成了一个代表。
  • 完整的缓慢和控制代表你的右腿延长一分钟。然后,重复同样的动作,右膝弯曲抬起你的左腿。
  • 完成三轮。
03
腰不在话下
每一个母亲

腰不在话下

  • 仰卧,两膝弯曲开始。
  • 把你的左手放在你的胃,直接在你的肚脐。
  • 把你的右手在头上。
  • 深呼吸,让你的胃扩张。
  • 呼气,把你的腹肌平你的脊柱同时把你的下巴朝向你的胸部。想想点头“是的。”Avoid bulging your abs forward and keep your shoulder blades on the ground throughout the entire movement.
  • 这就完成了一个代表。
  • 与每一个代表,一定要把你的腹肌朝向你的脊椎和收缩盆底(想想“拉”对你的头)。然后,放松你的腹肌和盆底横隔膜的吸一口气(从你的隔膜深吸一口气)。
  • 吸气,回到起始位置。
  • 执行缓慢和控制用左手代表一分钟在你的肚脐,然后用你的右手在开关和重复你的肚脐。
  • 如果你有痛苦在你的脖子或者肩膀当你抬起你的头,让它在地上。