如何做蹲跳,另外,每个水平变化
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捡起重物可以授权和回报,但是你不需要设备,开始在你的腿部肌肉。事实上,一些最有效的练习可以通过使用你自己的体重。一个典型的例子吗?跳蹲。
跳蹲(或蹲跳,不论你喜欢)很简单:你蹲和顶部添加一个跳跃。正常体重蹲可能对你是容易,但添加一个plyometric组件,让你的身体工作对重力跳下地板上增加了挑战你的肌肉。
无论你的运动水平,有办法规模上下跳蹲容易或困难。学习为什么跳蹲坐对你的身体有重要作用,如何去做。
跳蹲的好处
跳蹲来定期蹲的好处,加更。“跳蹲改善爆炸性,speed-power相关能力,并促进平衡和敏捷性,”克里斯蒂娜•陈,F45训练教练,说。在大多数体育“跳蹲训练是非常有效的,包括短跑或垂直到达。”So if you play intramural soccer or休闲pickleball例如,跳蹲可以帮助你准备你的身体的运动。
不像经典的蹲,一个跳蹲也是一个有效的有氧运动,山补充道,因为它让你心跳加速。因为他们可以使你无法呼吸在这么短的一段时间,这使得跳蹲一个伟大的除了一个这种训练锻炼。
想知道这肌肉,跳蹲目标?跳蹲工作你的股四头肌,腿筋,臀大肌和小腿。添加一个阻带在你的腿将重点转移到你glute中指,你的臀大肌的肌肉在外面。
跳蹲怎么办
因为跳蹲是一个激烈的运动,你要准备相应的行动。“最好是列车在草地上或地盘,或使用某种填充物,如橡胶垫,为了减少对膝盖的压力,”成龙说。“你也应该留出大约10分钟对于一个热身锻炼之前开始准备你的身体的压力而是接受。”
因为这是一种先进的移动,不要害怕缩减找到一个适合你的版本。Chan说修改鼓励你跳蹲可以建立适当的技能。一旦你的形式是固体,可以升级了。
下面是如何做一个跳蹲通过适当的形式。
- 开始站在你的脚稍微超出肩同宽,双手置于身体两侧。
- 低成蹲,坐你的臀部弯曲你的膝盖,旨在降低,直到你的大腿与地面平行。让你的胸部又高又核心区域。你可以扣你的双手在胸前如果感觉舒适。
- 从你蹲的最低点,挤压你的臀大肌,推到你的脚球,有力地伸展你的腿跳离地面。如果感觉舒适,延长你的手臂,你当你跳。
- 轻声地,膝盖弯曲,立即降低到蹲的位置开始下一个代表。
蹲跳变化:低强度蹲跳
跳蹲高影响,这意味着他们的力量在你的关节。如果你正在寻找一个低强度的变化蹲跳,试试这个。它通过相同的运动模式和下半身肌肉但更容易在你的关节。
- 开始站在你的脚稍微超出肩同宽,双手置于身体两侧。
- 低成蹲弯曲你的膝盖,坐在你的臀部,旨在降低,直到你的大腿与地面平行。让你的胸部又高又核心了。你可以扣你的双手在胸前如果感觉舒适。
- 从你蹲的最低点,挤压你的臀大肌,进入你的脚球,和有力的扩展你的腿站起来,提高到你的脚趾,高跟鞋在地板上。如果感觉舒适,延长你的双臂置于身体两侧,而你站高。
- 第二,然后降低到蹲的位置开始下一个代表。
蹲跳变化:橡皮筋蹲跳
使它更具有挑战性和招募你glute中音部,您可以添加一个迷你回路电阻带在你的大腿。
- 开始站在你的脚稍微超出肩同宽,双手置于身体两侧,阻力带绕在你的大腿膝盖上方。
- 低成蹲弯曲你的膝盖,坐在你的臀部,旨在降低,直到你的大腿与地面平行。让你的胸部又高又核心了。推动你的膝盖反对阻力带避免让他们屈服。
- 从你蹲的最低点,挤压你的臀大肌,推到你的脚球,有力地伸展你的腿跳离地面。如果感觉舒适,延长你的手臂,你当你跳。
- 轻声地,膝盖弯曲,立即降低到蹲的位置开始下一个代表。
蹲跳变化:加权蹲跳
蹲跳绝对有能力挑战你的下半身肌肉没有任何设备,但您可以添加权重如果你想使它更加困难。尝试捆扎加权背心或持有一些轻中型哑铃。(光开始,你总是可以水平。)
- 开始站在你的脚位置比肩略宽,一只手拿着哑铃折磨你的肩膀。
- 低成蹲弯曲你的膝盖,坐在你的臀部,旨在降低,直到你的大腿与地面平行。让你的胸部又高又核心了。
- 从你蹲的最低点,挤压你的臀大肌,推到你的脚球,有力地伸展你的腿跳离地面。如果感觉舒适,延长你的手臂,你当你跳。
- 轻声地,膝盖弯曲,立即降低到蹲的位置开始下一个代表。