这四个Expert-Approved延伸免费让我的腿小腿疼痛多年

通过玛吉瑞安

发表在2/8/2019凌晨的专机

盖蒂/ praetorianphoto

如果你不熟悉胫骨疼,数你的祝福,请允许我解释:他们觉得热,痛苦刺上下你的胫骨。我花了四年的跑步让他们,我学会了如何恰当的名字是;感觉你心破碎了。

他们最好称为运行损伤,但不要欺骗你。你可以从任何类型的重复获得胫骨疼,高影响力的运动,根据Nirav迪亚,医学博士,副教授加州大学旧金山的整形外科手术。认为参考或尊巴——类与强烈的冲击运动在一个坚硬的表面,如混凝土或硬木。你特别敏感,如果你开始或改变运动或跑步路线。“这是一个反映相比你做太多你的身体可以处理,”Michael Fredericson表示物理医学与康复医学博士,教授,主任和斯坦福大学运动医学。“底线是,过多的压力是被传送到骨头和肌肉没有做他们的工作。”

我发现,胫骨疼也引发了地形的变化。他们来到之后我从运行在人行道上跟踪:更软的表面,但不是我的腿被用来。到那个时候,我听说过很多关于胫骨疼,我以为他们是大多数运动员只需要完成的东西。情况并非如此。外胫夹在技术上低级的应力响应,Fredericson博士告诉POPSUGAR,这意味着他们可以演变成一场全面的应力性骨折,如果不及时治疗。贯穿的疼痛,事实上,相反的,你应该做什么。

幸运的是我年轻无知的自我,我提到我的小腿疼痛传递我的医生,不期望我能解决。他给了我一个伸展运动我自从用于预防和救济当我觉得那些搬弄是非的刺痛在我的小腿。我把它在未来的幻灯片以及一些其他doctor-approved尝试。期待一些痛苦和拥抱它(你愈合!)。

Foam-Rolling小腿

我首先推出我的小腿肌肉泡沫辊,每条腿10 - 12卷。一次将一条腿让你把你的小腿全重,它给你一个更深层次的延伸。如果你没有泡沫辊、网球或曲棍球球接头,可以更有效,根据潘迪亚博士。设置它在地上,滚你的肌肉就像泡沫辊。

Foam-Rolling小腿

然后我会翻我的胫骨前,周围的肌肉确保我的体重转移到两侧的肌肉骨骼。你可以做两个,如图片,或者一次向前转移到低板你背后,一条腿伸直,休息你的小腿泡沫辊。交叉shin在另一个和转向辊外的胫骨,然后里面。您可以使用一个网球或曲棍球球伸展,。我对每条腿做另一个10 - 12卷。

用棍子

foam-rolling之后,我切换到坚持,这是一个“更加专注和容易处理”肌肉辊,潘迪亚博士说。与泡沫辊,你持有的双手和手动卷在你放松肌肉。我25 - 30中风的两侧胫骨,然后小腿肌肉本身,如视频所示。

大约需要五分钟伸展与泡沫辊棒,结果是值得的。我做了这些延伸一天一次当我有胫骨疼,现在我每次运行前和锻炼预防。我接受了冲突,但是外胫夹没有让我错过在五年内跑步或锻炼。

没有设备延伸

没有肌肉辊,没有问题。Fredericson博士推荐的两个有效延伸,只有呼吁一堵墙或抑制。把你的脚靠在墙上,脚趾指向上,稍稍向前倾,同时保持你的腿直。你会感觉背后一段你的膝盖和小腿肌肉。只要你需要,然后弯曲你的膝盖,同时保持你的脚在同一位置,再次举行。这些简单的拉伸放松你的两个主要的小腿肌肉,它们特别有效结合泡沫滚动。

加强你的核心

很多其他的因素去保持你的小腿肌肉健康和shin-splint-free,喜欢穿支持的鞋子,加强你的核心和混合你的锻炼,没有过于重复的动作。如果这些补丁正在削弱,看医生;有时疼痛,好像外胫夹实际上是更严重的症状,如应力性骨折或骨质疏松症。底线是:让你的小腿肌肉松散而灵活的,从我的错误中吸取教训——胫骨疼,绝对应该可以治疗。