如何构建女性肌肉快
是的,女人可以快速构建肌肉——这些专家解释
没有快捷方式建立肌肉,但这并不意味着你不能学习如何构建肌肉快速,你只需要一些关键的策略和实现保持非常符合你的例行公事。不,在你问之前,锻炼肌肉的女性并不意味着自动意味着你会得到“笨重”。(Reminder: there's also nothing wrong with that.) You can build lean muscle, add muscle tone and strength, and look more defined with战略培训和营养。
如果你想建立肌肉快,它有助于知道什么样的时间表。ACSM-certified私人教练和注册营养师吉姆•白的所有者吉姆白健身和营养工作室说,初学者可以期待获得平均两到四磅的肌肉在前两个月的训练。实现这些结果和打击你的肌肉增长目标,遵循这个建议从这两个专家,注册营养师和认证的私人教练。
如何培养有肌肉吗
虽然饮食和锻炼肌肉收益是相等的部分,如何训练有很大的差异。
- 做全身的力量训练三次一个星期。白色建议每周锻炼三个全身力量。在每个运动,旨在做八——12-rep轮每个运动,“促进肌肉肥大(最大肌肉增长)。”
- 感觉可行的选择一个重量,但有挑战性。举起哑铃和kettlebells实验。试一试选择一个重量足够轻,你可以完成8 - 12-rep集,但是仍然感觉像一个挑战。如果感觉太简单了,去重;如果感觉太难以完成的只有几套,更轻。
强化肌肉练习来增加你的训练包括:
- 板材的行
- Kettlebell蹲
- Kettlebell波动
- 哑铃推
- 单腿扩展在重量机器上
如果你想开始,看看这个初学者的四周体能训练计划。
吃什么有肌肉
营养也很关键时建立肌肉。你想确保你刺激你的身体正确地支持您的严格训练并最终看到收益。
- 确保你吃足够的蛋白质。对肌肉的增长,白色建议食用约1.2每天每公斤体重-2.0克蛋白质。对于一个150磅重的人,这是一天82到136克的蛋白质。
- 每四小时吃20克蛋白质。这是一个好主意你一天蛋白质消费在分手。注册营养师和专业私人教练玛丽莎迈克尔,女士,NCCPT告诉POPSUGAR,吃20克蛋白质每四小时左右会刺激肌肉的塑造和修复。
- 吃大量的蛋白质亮氨酸。Michael建议优先亮氨酸,这是一个重要的氨基酸合成蛋白质起着重要的作用。它可以发现在乳清、奶制品、肉类、和鸡蛋,和纯素食者在大豆、白芸豆,芸豆,扁豆,和花生。
你也需要吃热量盈余看到这些收益。迈克尔说,你需要建立新的肌肉组织这些额外的卡路里。“女人有时不吃足够的总热量,”她说。“当他们试图建立肌肉,热量摄入很重要!”She added that when you train hard but don't get enough calories, it makes you less likely to hit your goals and is more likely to have a negative impact on your bone density and lead to decreased immunity and mood disturbances.
虽然构建肌肉蛋白质得到所有的注意力碳水化合物是就像,如果不是更多,重要。
- 碳水化合物燃料运动量。Michael解释说,你的身体将碳水化合物作为燃料练习。如果你缺乏能量在你的力量训练,你将低效率和更快地失去耐力,这意味着你会得到更少的动作。
- 使用碳水化合物能量释放蛋白质对肌肉的建筑。如果你的身体没有足够的碳水化合物作为能量来源你的日常活动,它会开始使用蛋白质,否则可能会被用于肌肉修复,迈克尔说。通过确保你吃足量的碳水化合物,你会鼓励你的身体使用碳水化合物能量和蛋白质的吸收。
- 你的身体过程蛋白质更好的如果有可用的碳水化合物。白色告诉POPSUGAR在之前的采访中,你的身体能更好地利用蛋白质如果你有碳水化合物可用。碳水化合物是重要的肌肉修复的过程“肌肉糖原再合成,”他补充道。
尽管你应该会见注册营养师找出确切的卡路里的目标收益,怀特说大约300卡路里超过你每日总能量消耗(TDEE)是一个好地方开始看到肌肉的生长。至于你的宏他建议专注于碳水化合物,一般宏观碳水化合物占50%,30%的蛋白质和20%的脂肪。
与睡眠和休息时间天建立肌肉
虽然工作很重要,你应该注意休息几天,尤其当你刚刚开始。如果你是力量训练一周工作三天,分散那些日子每隔一天,穿插一些有氧运动天或积极恢复天之间。休息日给肌肉时间重建和修复。
同时,睡眠是至关重要的。确保日志记录的平均每晚7小时;这也给你身体修复和恢复的时间。如果你休息,你就更有可能去健身房与能源和粉碎你的锻炼。
玛吉瑞安-额外的报告
