一个真正的新手瑜伽伸展你的序列

通过 珍妮糖

发表在12/31/2018 35点

POPSUGAR摄影|路易莎拉森
POPSUGAR摄影|路易莎拉森

“我不够灵活”是最常见的一个原因人们说他们不会来我的瑜伽课。但这是做瑜伽的目的——放松紧绷的肌肉,增加灵活性,感觉更开放。这是完美的10-pose瑜伽序列开始热身的紧张和僵硬的肌肉。身体的感觉准备好了,把这些姿势深和为此目的序列至少每周3次开始注意改变你的灵活性。

放松站向前弯曲
POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森

放松站向前弯曲

  • 站在你的脚臀部那么宽的距离。
  • 慢慢的铰链在臀部,膝盖微微弯曲,折叠向大腿。
  • 持有相反的手肘或rest手在地板上。
  • 享受这段五次。
宽蹲
POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森

宽蹲

  • 弯曲你的膝盖和臀部向地面。如果你的高跟鞋别碰地上,卷起的毛巾或你的垫子垫在你的脚后跟。同时,扩大你的立场可能会让这个姿势感觉更容易。
  • 休息你的手在地板上的支持或把你的手掌在一起你的心中心,坚决按你的手肘膝盖的内部。这将有助于进一步开放你的臀部。
  • 工作重量转移到你的脚跟和延长你的头顶向天花板。
  • 保持5次深呼吸。
猫
POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森

猫

  • 首先你的手和膝盖在地板上。确保你的膝盖在你的臀部,你的手腕在你的肩膀。脊柱开始在一个中立的位置,和你的公寓,你的腹肌。大深吸气。
  • 呼气时,圆你的脊柱向天花板,拉你的肚脐向脊柱。把你的下巴朝向你的胸部,让你的脖子。
  • 这样呆几个呼吸;你也可以“摇”你的尾骨轻轻地从一边到另一边。
牛
POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森

牛

  • 从猫的姿势,呼气,让你的腹部放松,松了。抬起你的头和尾椎骨向天空——没有施加任何不必要的压力在你的脖子上。
  • 摇滚你的臀部从一边到另一边在这个位置上几次。
  • 然后从猫来回流体式(吸气)牛(呼气)。
  • 重复至少10轮,或直到你的脊柱是热身。
放松下来的狗
POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森

放松下来的狗

  • 在你的手和膝盖,开始用手指广泛传播。
  • 把你的脚趾和膝盖提起离开地面。保持膝盖弯曲,脚跟抬起。
  • 你的大腿和小腿开始打开,你就可以开始矫直你的腿和降低你的高跟鞋在地板上。
  • 放松你的头在你的肩膀,深呼吸5次。
修改坐着向前弯曲
POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森

修改坐着向前弯曲

  • 坐在地板上,你的腿长在你面前和你的膝盖弯曲。
  • 保持背部平坦,开始向前折叠,达到你的肚脐向膝盖。
  • 折叠向前就可以,矫直你的腿,你准备好了,呆在这里五次。
坐着国旗脊柱扭曲
POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森

坐着国旗脊柱扭曲

  • 在你面前坐着双腿,弯曲右膝,紧迫的唯一的右脚对左大腿内侧。
  • 转向右边,把你的左手放在你的右膝盖和你的右手在地板上。
  • 享受这扭曲了五次,然后伸直腿,对另外五个重复在左边。
修改大跨越
POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森

修改大跨越

  • 坐在地板上,你的腿在一个广泛的跨越。
  • 保持你的躯干直立,把手放在你的大腿或膝盖。
  • 当你准备好了,你可以开始折叠向前向地板。
  • 保持核心强,深呼吸5次。
斯芬克斯
POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森

斯芬克斯

  • 进入你的肚子和你的腿你后面。
  • 把你的前臂在垫子上手肘直接在你的肩膀。保持你的臀部在地板上休息当你轻轻的按你的胸部离你的手。
  • 积极地转动肩膀远离耳朵,延伸的脖子。目光在你面前或降低你的肩胛骨之间返回深化延伸。
  • 举办了五次。
躺在脊柱扭曲
POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森

躺在脊柱扭曲

  • 平躺,弯曲你的膝盖到胸部。
  • 在T-position扩展你的手臂。
  • 向右慢慢降低双膝。其他他们在地上,把头转向左边。你可以增加延伸跨越左膝盖在右大腿上。
  • 这里至少五次,感觉脊柱延长和转折。你甚至可以听到一些“裂缝”。
  • 用你的腹肌把膝盖抬回中心。慢慢降低左双膝,看起来在右肩一5。