我做参考,这些都是10体重练习我做强有力的武器

通过 珍妮糖

发表在5/14/2020 10

POPSUGAR摄影|马修•凯利
POPSUGAR摄影|马修•凯利

作为一个参考,我的爱紧迫的一个沉重的杠铃开销,挥舞着kettlebell,或挂在一个酒吧;这些练习我的胳膊是如此强大的原因。但体重波动也有自己的地方!他们用自己的方式挑战,这10个是我最喜欢的——不仅因为他们离开我疼好几天,还因为我可以做任何地方。选择其中的几个练习和设计自己的上身锻炼——没有必要设备。

三头肌俯卧撑
POPSUGAR工作室

三头肌俯卧撑

我为什么这么做:这是最终的体重锻炼手臂。我试着专注于做质量代表我的膝盖离地面真正加强我的胳膊。弯曲肘部后面我目标三头肌是一个伟大的方式。

  • 开始在板的位置与你的胳膊和腿直,肩膀以上的手腕。
  • 保持你的上臂平行,弯曲肘部降低你的胸部,直到肩膀符合你的肘部。肘部应触摸你的胸腔。
  • 吸气,伸直手臂。这是一个代表。
三头肌底
POPSUGAR摄影

三头肌底

我为什么这么做:为强大的肱三头肌和打开我的胸口,我喜欢做这些下降。它的伟大实践环下降(一个巨大的目标!)。

  • 坐在地上,两膝弯曲,双手背后,用手指指向你的屁股。抬起你的骨盆,伸直手肘,把身体的重量所以肩膀是直接在你的手。
  • 慢慢弯曲手肘,骨盆向地板,然后按到地上伸直,但不是锁,肘部;这就完成了一个代表。
之一Burpee
POPSUGAR摄影

之一Burpee

我为什么这么做:这不仅是一个伟大的全身运动,心率升高,但添加俯卧撑和跳是一个主要的手臂运动前进!

  • 降低到一个用手蹲蹲在地板上。
  • 做一个蹲推力通过脚跳回板的位置。
  • 做一个基本的俯卧撑,弯曲肘部,然后矫直回一块木板。
  • 脚向前跳转到手中,进入蹲。
  • 做一个爆炸性的直跳,让尽可能多的高度。
  • 你刚刚完成一个之一burpee !
木板人行道
POPSUGAR摄影

木板人行道

我为什么这么做:这个练习是绝对的锻炼手臂,但它也是伟大的实践侧壁走,这是伟大实践倒立俯卧撑和倒立行走(目标)。

  • 在板的位置开始用手在肩膀下面,和你的身体在一条直线。
  • 同时交叉你的右手在左手左脚向左。然后同时左手和右脚向左,所以你在板的位置。你的手一起移动你的脚一步分开。
  • 重复这个五步左边和右边五个步骤完成一个众议员一定要保持低臀部移动,把肚脐向脊柱。
倒立
POPSUGAR摄影|路易莎拉森

倒立

我为什么这么做:除了爱获得新的视角被颠倒,总是让我心情,拿着自己颠倒是一个不可思议的锻炼我的上半身。很有趣的实践保持倒立在房间的中间,只要我能。同样,这也是一个伟大的方式来加强我的胳膊和核心倒立行走。

肘板
POPSUGAR工作室

肘板

我为什么这么做:我喜欢运动使我的肌肉颤抖,这是其中之一。在课堂上我们经常保持30秒,但是我也喜欢做的事情臀部在这个位置。

  • 开始在地板上,躺在你的手臂和膝盖。
  • 步骤一次脚,进入木板在手肘上的立场。
  • 合同你的腹肌防止臀部突出或下沉。你的脊柱应与地面平行,与你的腹肌朝着天花板。
  • 保持30秒到一分钟,当你变得更强。
登山者
POPSUGAR摄影

登山者

我为什么这么做:这绝对是一个伟大的运动的核心,但是拿着木板对于这个练习也是一个伟大的肩膀助力器。

  • 开始在传统板材的位置。
  • 与你的核心,带上你的胸部下向前右膝,脚趾就离地面。回到你的基本的木板。换腿,左膝盖向前。
  • 保持开关腿开始加快步伐,直到感觉有点像运行在板的位置。
侧板
POPSUGAR摄影|路易莎拉森

侧板

我为什么这么做:作为一个瑜伽教练,我侧板在我的类,但这并不使它们更容易当我做他们加入在我的类!我们认为每一方30秒钟,感觉永远!

  • 开始板位置和卷你的右侧,也让你的脚卷,所以你平衡你的右脚在外面和在你的左边。推进这一举动,右脚堆叠到你的左手边。
  • 达到你的左臂向天花板,从地面抬起你的腰,让你的斜火了。
  • 压力的手腕,按你的指尖到地板上。
  • 保持30秒钟;努力保持这个位置了足足一分钟。完成一组,重复另一侧。
升降板
POPSUGAR摄影

升降板

我为什么这么做:板材是困难的,肘板是困难的,但是从一个到另一个更具有挑战性的,这就是为什么这个练习是如此有效地加强我的上半身。

  • 开始在一个完整的木板。降低你的右手肘到垫子上,然后你离开了,进入一个肘板。
  • 把你的右手放在垫子上,伸直你的手肘。做同样的左边返回一个完整的木板。
  • 这是一个代表。
下狗俯卧撑
POPSUGAR工作室

下狗俯卧撑

我为什么这么做:神圣的三头肌!很有趣尝试提升和降低两肘在同一时间。它看起来像一个简单的体重,但很难!我也喜欢,狗的这一部分提供了一个很好的伸展我的肩膀。

  • 开始季度的狗(在你的手肘下犬式)。
  • 呼气,并按手到垫子上,挺直你的手肘,进入下来的狗。
  • 吸入并降低你的手肘轻轻回垫来完成一个代表。