这个打印电路锻炼音调的每一寸
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这个电路的锻炼,多任务处理动作,非常有效的调理你的整个身体在小的时间。学习运动的细节在这里,打印的锻炼,那就抽!
使用方法:温暖了五分钟的有氧运动(如跳爆竹,膝盖高,和屁股衍生)。获取一组哑铃,5到10磅,并执行每个3-exercise电路之前移动到下一个的三倍。冷静下来,五分钟的伸展运动。
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按电路:背刺和开销
代表:10,每条腿
- 站在你的左腿右膝。带两个权重开销开始。
- 一步右脚进入这个体式,让90度角,双膝,降低权重肘部弯曲到90度。
- 与控制,推动你的右脚,把你的右膝盖向前而紧迫的权重,用手掌面朝外。这就完成了一个代表。
- 做10套,然后换腿。
这一举措挑战你的平衡立即启动你的核心!加上它调你的肩膀和臀部。
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电路:侧板与反向飞
代表:10,每一方
- 开始在你的左边侧板,保持你的体重在你右手的右手臂与地面平行。
- 呼气,将你的腹肌向脊柱稳定你的躯干,举起你的右手,天花板。不要让你的手旅行在你的肩膀上。降低体重回到起始位置,完成一个代表。
- 如果你觉得不稳定在这个位置上,分开你的腿将你的右腿向前稳定自己。
- 做10套之前切换。
一面木板语气松饼,并添加反向飞到混合不仅挑战了abs多一点,而且音调的肩膀。将你的大腿内侧挤到一起为了增加稳定性。
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线路一:哑铃
代表:20
- 站在你的腿比髋宽距离略宽,脚尖稍向外,双手握住你的体重。进入一个蹲把哑铃双腿之间保持脊柱笔直。保持你的胸部开放与肩胛骨滑下来。
- 呼气,将abs作为你有力地伸直膝盖,使你的脚,你的骨盆挤压你的臀大肌你的立场。双臂自然摆动前进到胸高;把它们像一个钟摆骑你的矫直腿的势头。
- 吸气,让你的双腿之间的体重下降,回到深蹲。这就完成了一个代表。
- 做20套。
没有kettlebell ?没有问题。抓住你的重的哑铃或双感觉的力量中心摆动,但是请记住:这不是一个手臂运动。是腿部、臀部和abs。
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线路二:板材与行
代表:10,每一方
- 开始在一个木板位置持有在你的右手。
- 保持身体的稳定,你把你的肘部向天花板挤压你的肩胛骨向脊柱。
- 低体重与控制来完成一个代表到地板上。
- 完成的10套,然后转换立场。
你的手臂和abs工作与这个简单的举动,同时提高你的姿势。
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线路二:深蹲开销
代表:15
- 站在脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚尖稍向外。双手持有一个更重的哑铃。
- 坐回你的蹲弯曲你的膝盖到90度,同时保持你的手肘伸直,并提高重量开销。
- 降低你的手臂伸直膝盖站;这就完成了一个代表。
- 为一组做15代表。
随时双手高于你的头,你的腹肌被迫工作。添加一个哑铃,他们努力工作。
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线路二:战士三头肌扩展
代表:10,每条腿
- 站在你的左脚,身体前倾而抬起右腿,直到你的腿和躯干与地板平行。挤压你的glute带权重到你的肋骨的手肘指向天花板。
- 保持你的腹肌呼气时,矫正你的肘部。你的手臂会高出几英寸。
- 吸气,弯曲肘部,哑铃回到你的肋骨来完成一个代表。
- 做10套,然后换腿。
你的臀大肌和核心工作,同时收紧你的上臂。
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电路三:硬举前排
代表:15
- 直立用每只手握住你的哑铃,手臂在身体两侧,膝盖微微弯曲。
- 保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲,慢慢向前铰链,弯曲你的臀部(不是你的腰),尽量降低权重没有舍入你的背部,这应该是连续的。
- 挤压你的臀大肌回到砂光,保持背部挺直。一旦你站,把身体重量的面前,将它们与肘部要宽下巴。较低的权重来完成一个代表。
- 做15套。
你的肩膀和你的背后有两种用途的工作组合。
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电路三:V-Sit单臂胸口飞
代表:10,每个手臂
- 开始坐着脚后跟种植大约两英尺从你屁股,持有权重在胸部有轻微弯曲肘部。靠几英寸,将你的腹肌向脊柱。
- 仍然保持左臂,打开你的右手臂到一边,确保重量不会超越你的肩膀。
- 把你的右手臂回到中心完成一个代表。
- 完成10代表的右臂,然后开关。
在这个变化,abs工作额外的维护稳定当你把哑铃远离中心。
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电路三:分裂与二头肌弯曲下蹲
代表:10,每一方
- 重量在身体两侧,与你的右脚后退一大步。
- 两膝弯曲到90度,弯曲肘部弯曲肩膀的重量。挤压你的glute。
- 按你的左脚跟到地板上,伸直双腿同时降低权重。这就完成了一个代表。
- 完成的10套,然后转换立场。
塑造你的手臂和臀部在一个移动的经典组合——它总是赢家!
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