13全身力量练习训练师推荐的减肥

通过玛吉瑞安

发表在11/18/2021 7点45点

POPSUGAR摄影|马修•凯利

全身体能锻炼是减肥的关键,这就是为什么我们搜集了这些trainer-recommended举措可供选择。但是为什么这些运动燃烧脂肪的关键呢?“很多人都认为最好的方式摆脱脂肪是通过做大量的稳定的有氧运动。你可以减肥,但它不是最优类型的减肥训练,”说朱莉娅·巴克利在英国,一个代表水平3-certified教练。“强烈的快节奏的有氧运动,力量,和在举重时要好得多。通过增加肌肉,你的身体,你会燃烧更多脂肪的所有时间。”

这是因为肌肉提高你的代谢率帮助你燃烧卡路里,即使你不工作。针对多个肌肉群在一个移动,当你做全身运动,燃烧更多的卡路里(因此更多的脂肪),它有效地最大化你的时间在健身房,NASM-certified教练埃里克•保龄球说洛杉矶的最终性能。

然而,你不会减肥只是做这些练习。如果减肥是你的目标,你需要一个一致的和有效的锻炼例程包括有氧运动和力量训练,以及健康的饮食习惯低对糖和精制碳水化合物和高蔬菜、蛋白质和纤维。一旦你有健康的饮食和一致的基础练习,把这些13岁进入你的常规优化燃烧脂肪的潜力。抓住一些重量和我们开始吧。

哑铃蹲分裂

”针对下半身,哑铃蹲是非凡的,”保龄球告诉POPSUGAR。他建议用哑铃代替杠铃出于安全原因,充分利用移动的吸收能力,燃烧脂肪的潜力。

双脚站在一起。持有中等哑铃在身体两侧。
一步推进你的右脚像你进入这个体式,让你的左脚跟离开地面。
低,直到你的膝盖几乎撞到地面,膝盖都是在90度角。保持你的躯干挺直,核心拉向你的脊柱。
穿过你的脚推站。
这是一个代表。

杠铃臀部推力

这主要是一个glute移动,“臀部肌肉,”保龄球解释道。“正常完成后,你将会招聘大量的肌肉关节稳定其他你想目标的臀部。”

坐在地板上你的腿伸直,背部与稳定的长椅上休息。
一条毛巾或肩垫舒适的酒吧(可选)。把杠铃大腿之上,直到栏正上方臀部关节。
支撑你的核心。当你开车你的高跟鞋在地上,挤压你的臀大肌,解除你的臀部完全扩展,意味着你的臀部是即使你的膝盖。
与控制,降低回到地面。
这是一个代表。

俯卧撑

俯卧撑是“一个重要功能强度,迷人的胸部,三头肌,肩膀和核心肌肉,”说克里斯。李2,NASM-certified教练HAU健康。这个全身体重移动使用身体作为抵抗了上半身的肌肉和核心。

开始在板的位置与你的胳膊和腿直,肩膀上面你的手腕。保持你的整个运动核心拉向你的脊柱。
深深地吸一口气,当你呼气,弯曲手肘双方和胸部向地面。尽快停止你的肩膀符合你的肘部。你应该降低你的躯干在一个“块”,没有向地面下降你的胸部。
吸气,伸直手臂。这是一个代表。
你也可以用你的膝盖在地板上做这个练习高坚固的沙发上或墙上。

蹲开销新闻

下蹲开销新闻是一个伟大的复合运动减肥”因为肌肉群的数量目标的身体,”说业力Stylz,一个NCSF-certified教练和舞蹈老师FitXR。“蹲部分吸引你的臀部,小腿,腿筋,斜,而头顶的新闻进行胸部,肩膀,手臂,和上背部。”

站在你的腿稍微超出髋宽距离分开和你的手臂和肘部弯曲,肩高权重的耳朵。参与你的核心,把它扔向你的脊柱。
直视前方,在臀部和膝盖弯曲,确保你的膝盖仍然符合你的脚趾。保持你的核心拉向你的脊椎和胸部了。
穿过你的脚后跟回到站,同时按下哑铃开销。
这是一个代表。

05年

Kettlebell摇摆

“Kettlebell波动是一个奇妙的全身、复合运动燃烧卡路里,锻炼肌肉,提高新陈代谢,“NASM-certified教练说凡妮莎刘,多亏了爆炸性的摆动运动和工作你在你的背部,abs、臀大肌和腿筋。刘说kettlebell波动是她第一锻炼“刺激最肌肉在最短的时间内。”

举行一次kettlebell双手平,前处理。让你的手臂休息所以kettlebell垂下来你的两腿之间。
把你的腿稍微超出双脚与臀部同宽。你的脚趾应该点略向外。
首先,直直地看着前方弯曲臀部和膝盖,确保你的膝盖仍然符合你的脚趾。当你弯曲,使动量swing kettlebell回你的两腿之间。保持你的核心拉向你的脊柱,背部平,你的胸部了。避免与体重下降你的肩膀。
同时保持你的手臂直,穿过你的高跟鞋和挤压四头肌和臀大肌当你摆动kettlebell。
扩展你的臀部和腿站。这个运动将推动kettlebell略高于肩高。
控制的动力而降低kettlebell回到起始位置。
这是一个代表。

之一Burpee

“如果我是局限于只做一个移动的我的生活,说实话,我认为这将是我的选择!”谢娜-施密特说,NASM-certified私人教练和创始人之一Livekick。“这often-dreaded移动是一个真正的全身运动,工作最主要的肌肉群,同时改善心血管健康和测试你的平衡和协调能力。”If you can't stand burpees, Schmidt recommended slowing down and focusing on mastering every individual part of the move. You can also工作完整的运动与上手容易变化。

降低到一个用手蹲蹲在地板上。
做一个蹲推力通过脚跳回板位置,轻轻地降落在你的脚趾。
做一个基本的俯卧撑,弯曲肘部,然后矫直板。
你的脚向前跳到你的手和进入低蹲。
穿过你的高跟鞋一个爆炸性的直接跳转,获得尽可能多的高度。轻轻地土地。
这是一个代表。

07年

升降板

这个简单的体重有利于减肥,解释NASM-certified教练莱昂基的创始人回情报。“这挑战许多上身的肌肉像胸部,肩膀,还有工作的核心肌肉,”他告诉POPSUGAR。

开始在高板,手在肩膀和高跟鞋高于你的脚趾。你的核心在拉向你的脊柱。
降低你的右手肘到垫子上,然后你离开了,进入一个肘板。整个运动继续支撑你的核心。
把你的右手放在垫子上,伸直你的右手肘。做同样的左边回到木板。
这是一个代表。

08年

行屈膝礼跃进二头肌

“行屈膝礼刺目标你的大腿内侧以及glute中音部,一个小屁股的肌肉,帮助稳定臀部,以帮助改善你的姿势,“说教练Kathy Glabicky创始人王牌胎面Tabata。与此相结合的二头肌弯曲,手臂上下的肌肉工作,加大这一举动的脂肪燃烧的潜能。

鞋袜。站在你的脚开始,持有权重在身体两侧。
一步你的右腿对角背后你和左大腿交叉,同时如果你如同弯曲双膝。确保你的膝盖前面是符合你的脚踝。双膝应形成约90度的角。
当你降低突进,提升权重肩膀二头肌。拉你的核心向脊柱的运动,避免耸起的背部。
穿过你的左脚,推你的脚趾回到站,降低身体两侧的权重。
重复在另一边。
这是一个代表。

09年

酒杯蹲

强度和流动性教练马特皮平推荐简单的全身运动,像酒杯蹲。降低复杂性,他告诉POPSUGAR,让你保持运动的速度和目标尽可能多的肌肉,因此在不受伤的情况下增加脂肪燃烧。

站在你的脚比肩宽,脚尖稍宽。持有一个哑铃双手胸部水平。
保持背部平坦和核心拉向你的脊柱,在臀部和膝盖弯曲,确保你的膝盖仍然符合你的脚趾。保持你的核心拉向你的脊椎和胸部了。让你利用你的膝盖。
穿过你的高跟鞋强迫自己站起来。
这是一个代表。

硬举

推,是燃烧脂肪的经典运动和工作的几大主要肌肉群。Equinox教练西尔维娅纳赛尔形容此举是“动态和爆炸,”要求核心稳定和协调与背部的肌肉,核心,腿筋和臀部。

鞋袜。双脚站立,在每只手的中型一对哑铃,双臂在身体两侧。你的膝盖微微弯曲。
保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲,慢慢地弯曲你的髋关节,不是你的腰,尽量和较低的权重没有舍入你的肩膀和背部,这应该是连续的。展望未来,不是在地上,会帮助你避免舍入。保持你的核心了,权重接近,几乎碰你的腿。
挤压你的臀部慢慢地把自己拉上去。不要用你的背部或你的脊柱。这是一个代表。

扭转体式与肱二头肌弯曲

二头肌弯曲复合强度的移动与反向刺”是有效的减肥,因为他们招募的几大主要肌肉群,”克里斯蒂Alicea说,来自教练兼联合创始人ABC适合集体。针对大肌肉在你的腿,屁股,和在这一举动,你会燃烧更多的热量,帮助刺激减肥,Alicea解释道。

从你的脚开始在一起,拿着哑铃在身体两侧。
一步右脚回深刺进你曲手肘,将权重肩膀二头肌。确保你的左膝盖直接在你的脚踝和弯曲你的膝盖几乎接触到地板。
推动你的左前脚当你一步右脚向前回到起始位置,降低权重回到身体两侧。
重复另一侧,扑你的左脚。这是一个代表。

硬举与后排

Alicea也推荐这个硬举行组合,目标你的大腿,臀部,核心和背部肌肉。

在每只手直立着哑铃,你的掌心,膝盖微微弯曲。
保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲,慢慢地从你的臀部向前弯曲(不是你的腰部)。降低重量你的小腿没有舍入。
保持背部几乎与地面平行,abs拉你的脊柱,弯曲肘部向天花板,肩胛骨挤压在一起,执行一个后排。
保持你的躯干的位置当你降低权重回到你的小腿。
挤压你的臀大肌回到站,保持背部挺直。
这是一个代表。

升压开销新闻

这升压变异是有效的,因为它的目标你的四胞胎,臀大肌,和上身肌肉,刘说。指令显著提高你的心率,”她解释说。“当你添加开销出版社,它变成了一个更有效的减肥运动,因为你不仅提高心率,但你招募大量的肌肉纤维。”

站在前面的一把结实的椅子,凳子,或者盒子,把你的左脚中心的席位。在每只手举行一个哑铃。
加大到椅子上,把你的右膝盖向前,同时提升你的哑铃,你的肩膀,然后将他们的开销。(如果你努力保持平衡,保持你的右脚在座位上)。
降低你自己回到地上,悄悄用脚着陆。把哑铃回到身体两侧。
换腿重复完成一个代表。