我是一个教练,这是我16岁喜欢的Ab-Sculpting练习
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作为一个教练最常见的地区之一,我的客户和朋友总是想加强和语气是他们的腹部。我不会做我的工作如果我不让他们和你们所有的人知道减少点不会帮助你减肥和锻炼肌肉任何地方,尤其是在你的胃。
对我来说也是很重要的提醒你,ab锻炼就不会改变你的胃。烦人的,因为它可能会听到,“abs是建立在厨房里。”Better yet, ab visibility is built in the kitchen. It's going to take a combination of clean eating and the right workouts (I prefer high-intensity exercises to burn fat) to begin to see a change in your abs.
练习加强和雕刻你的核心的选项是无穷无尽的,这些是我最喜欢的向我的客户和项目我自己的锻炼。做出你自己的选择4到6 ab锻炼的动作后,完成每个练习30秒每个总共四个轮。
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塔克跳
- 开始蹲的位置与你的胯同款和武器,确保你的膝盖符合你的脚。
- 摆动你的手臂,跳向空中,提起膝盖向胸部,所以他们经过你的臀部。
- 土地,膝盖微微弯曲,在安静的住你的脚球降落。
- 没有停顿在接下来的代表,重复这个动作。
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升降板
- 开始在一个完整的木板。降低你的右手肘到垫子上,然后你离开了,进入一个肘板。
- 把你的右手放在垫子上,伸直你的右手肘。做同样的左边返回一个完整的木板。
- 这是一个代表。
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挂腿提高
- 首先挂在一个手掌朝外拉棒,或使用ab肩带,挂里面有你的手臂。用一个盒子或长椅上如果你需要帮助到达酒吧。
- 肩胛骨拉你回让你的肩膀远离耳朵。
- 使用你的腹肌你完全伸展双腿,同时提升他们控制。
- 降低腿慢慢回到起始位置。这就完成了一个代表。
- 避免摆动在这个移动,确保你真的工作你的腹肌。
- 如果此举太硬,你可以做的双抬腿在地上。
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板材与膝盖丝锥
- 开始休息完全一致。
- 与你的手掌平,提高从膝盖到你的脚趾。保持你的手直接低于你的肩膀。
- 合同你的腹肌,防止臀部突出。记得保持你的肚脐了。
- 你的头和脊椎,保持背部平坦-不要让它曲线。照片你的身体长,直。
- 与控制,慢慢挖掘你的左膝盖在地上不移动你的臀部。抬起左膝,回到起始位置。重复相同的动作时,右腿。这就完成了一个代表。
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高的膝盖
- 持有你的手在腰部水平。
- 跳了右膝朝你的手,然后迅速换腿跳左膝盖。
- 这是一个代表。
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剪刀踢
- 仰卧,抬起你的腿两到三英寸的地面。把你的双手放在你旁边的地板上或腰背部下方额外的支持。
- 交叉你的右脚踝在你的左脚踝,然后交叉你的左脚踝在你的右脚踝。
- 这是一个代表。
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侧肘板
- 首先,躺在你的身边。把你的右手肘直接在你的右肩。参与你的核心,按你的右手肘到地板上,肘板,上升到一边。
- 错开脚所以你的左脚就在你的前面或堆栈的高跟鞋。
- 达到你的左臂向天花板,这将帮助你提升你的腰。
- 保持30秒钟。重复在另一边。
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TRX派克
- 肩带的小腿的长度,把你的脚放到每个脚的摇篮。
- 把膝盖抬离地面,进入板位置用手直接在你的肩膀。背部平坦,你的核心应该参与(应该没有拱或倾斜的躯干可见)。
- 假装有一个字符串附加到你的尾骨抬起你的臀部向天花板(高达你的灵活性允许)。低回落到板的位置。这就完成了一个代表。
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扭转危机
- 仰卧,抬起你的腿在空中,两膝弯曲。把你的双手放在你旁边的地板上。
- 没有动力,用较低的abs慢慢旋度的臀部抬离地面,进入你的胸部。慢慢降低他们回到起始位置。
- 这是一个代表。
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木板人行道
- 在板的位置开始用手在肩膀下面,身体在一条直线。
- 同时交叉你的右手在左手左脚向左。然后同时左手和右脚向左,所以你在板的位置。你的手一起移动你的脚一步分开。
- 重复这个五步左边和右边五个步骤完成一个众议员一定要保持低臀部移动,把肚脐向脊柱。
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之一Burpee塔克跳
- 站在你的脚开始髋宽距离分开。
- 跳跃到空中,然后降低到一块木板的位置。
- 立即跳你的脚在这你在蹲的位置。
- 从这里,跳向空中,手肘膝盖。
- 土地轻轻地在你的脚上。这就完成了一个代表。
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TRX膝盖打褶
- 肩带的小腿的长度,把你的脚放到每个脚的摇篮。
- 把膝盖抬离地面,进入板位置用手直接在你的肩膀。背部平坦,你的核心应该参与(应该没有拱或倾斜的躯干可见)。
- 把双膝朝着肘部在同一时间。扩展你的腿,回到起始位置。这就完成了一个代表。
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电缆紧缩
- 附上三头肌绳柄上的滑轮电缆运输车站。调整运输这样靠近机器的前三名。确切的位置取决于你的身高。
- 接下来,选择你想要的数量的阻力- 22.5磅是一个伟大的起点。当你开始变得更加舒适的运动,随时增加重量。
- 面对滑轮,进入一个半跪位置大约一英尺远的机器。
- 抓住绳子肱三头肌处理,支撑你的核心。你应该觉得光伸展你的腹肌;如果不是,增加重量。确保你的体重是你的小腿。
- 同时拉用弯曲的手臂和执行处理危机。你的肘部应该平行于你的大腿。
- 与控制,恢复到初始位置为你保持张力在滑轮上。完成一个重复。
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垂直的板凳腿膝盖/提高
- 位置与背部平坦垂直的长椅上自己反对后面和你的手牢牢抓住处理的支持。
- 把双膝成你的胸部,控制降低他们回到起始位置。
- 从这里,充分扩展抬起双腿,直到你达到平行(或尽可能去)。降低你的腿回到起始位置。
- 这就完成了一个代表。
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板材与分支肩
- 在一块木板开始与你的脚比你的臀部稍微更广泛的变化增加了稳定性。
- 保持你的躯干稳定,把你的右手,你的左肩,然后返回你的右手回垫子上。
- 把你的左手右肩垫并返回它。这是一个代表。
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Birdog
- 四肢着地,膝盖下你的臀部和你的手在你的肩膀上。记得要让abs,保持背部平坦。
- 伸出你的右手和扩展你的左腿。
- 圆你的背部和头部连接右肘左腿下自己的身体。这就完成了一个代表。