如果你的目标是连续跑30分钟，那就遵循这个8周的锻炼计划

跑步者不是一夜之间就生出来的:这需要时间几周的锻炼和训练去适应那种移动方式。如果跑步是你的目标之一，下面是由nasm认证的私人教练和跑步教练制定的八周计划Nadia鲁伊斯帮助你连续跑30分钟。你是否喜欢在户外的新鲜空气中跑步跑步机这个计划会让你在短短两个月内成为一名跑步者。

鲁伊斯说:“每天坚持一小步，将帮助我们实现更大的目标。”所以这个计划包括每周三次跑步训练。在你不跑步的日子里，鲁伊斯建议包括移动练习，动态拉伸,力量训练帮助你变得更强壮，防止受伤。

在这个计划中，鲁伊斯建议周五作为休息日。一如既往，倾听你的身体，根据需要调整时间表，留出急需的恢复时间。这个计划只是一个指导方针，所以鲁伊斯说:“如果你需要多休息一天，那就去休息吧。如果你需要多睡一会儿，那就去睡吧。”如果这个计划花了你超过八周的时间来完成也没关系。

每次锻炼开始时都用一个五分钟的热身或者步行五分钟。当锻炼要求“步行”时，选择一个适中的速度，让你的心率加快。当训练说“跑”时，把你的配速提高到慢跑或跑步——我们这里不是短跑!如果你觉得跑步时间太长，可以在需要的时候散步休息一下。每次锻炼结束时用一个五分钟的冷却时间或者这个10分钟拉伸动作．