40分钟的家庭训练模板
设计自己的40分钟加入核心家庭健身的教练的计划
如果你无法使你的健身房,你仍然可以在家里工作,所以出汗的衣服都湿透了。所有你需要的是一对哑铃(不用担心如果你没有),一个小空间,最重要的是,自己的动机停止你正在做的事情,让时间来解决。
每个星期四在我的健身房,我们遵循以下锻炼编程使用。很好,因为你可以选择四个练习你想工作,那是因为你是否喜欢或者你想要更好的在他们(或两者)。我们将完成10轮4分钟锻炼40分钟的锻炼,但是你可以选择多少轮基于你有多少时间。
这是一个EMOM锻炼,代表每一分钟。玉珍妮,加入头教练和老板尚普兰加入谷,建议执行每个锻炼30 - 40秒,然后休息的其余部分。你可以选择练习工作身体的一部分(一条腿的锻炼,例如),或混淆全身锻炼的动作。
玉说选择代表的数量根据你的目标。如果你有更重的重量在家里或锻炼是非常具有挑战性的,您可能想要关注做低数量的代表(这意味着没有停止)。这可能意味着做5到8个代表和在30秒内完成——没关系。或者你选择一个轻量级哑铃或者练习和推动你的步伐更容易看到多少代表你能在40秒。这个运动的美妙之处在于,你可以选择!
40分钟的家里锻炼计划
游戏设备:根据您选择的练习,您可能需要一对哑铃,跳绳,一个盒子,kettlebell,滑块或一组,虽然你可以选择所有体重练习
使用方法:后五分钟的动态热身,执行下面的四个练习40秒(或30秒),后跟一个20秒30秒(或其他)。你选择的练习!多次重复这一段4分钟的锻炼是你想要的;五次20分钟的锻炼,八长达32分钟的锻炼时间,或者如果你有时间,10倍的40分钟的锻炼。
| 锻炼 | 例子 |
|---|---|
| 每分钟1:有氧运动 | 吐纳,蹲起,跳爆竹,跳绳,横向跳,跑,边滑冰选手,盒子跳跃,蹲式千斤顶,膝盖跳过高 |
| 一分钟2:强度锻炼(使用哑铃或其它设备) | 肩膀出版社,哑铃蹲,推进器,板材与行,硬举,箱指令,哑铃正向或反向弓步,手臂弯曲,硫氧还蛋白/环行,坐着俄罗斯的转折,酒杯蹲,直立行,弯腰行,与滑块木板走 |
| 分钟3:体重锻炼 | Abmat仰卧起坐,俯卧撑,正向或反向弓步V-ups,木板,肘板,肘板臀部下降,倒立,登山者,glute桥ups,跳蹲,板插孔,升降板,空气蹲,中空,熊爬,肱三头肌下降 |
| 分钟4:强度锻炼(使用哑铃或其它设备) | 看到上面的第2分钟 |
40分钟的锻炼的例子
| 锻炼 | 例子 |
|---|---|
| 每分钟1:有氧运动 | 40秒吐纳,20秒休息 |
| 一分钟2:力量锻炼 | 40秒哑铃开销肩膀新闻,20秒休息 |
| 分钟3:体重锻炼 | 30秒空心举行,30秒的休息 |
| 分钟4:力量锻炼 | 40秒哑铃蹲,20秒休息 |
图片来源:盖蒂/ PeopleImages
