30天板| POPSUGAR健身挑战 - 金宝搏亚洲滚球系统,金宝搏app

这30天的木板挑战将有助于加强和增强你的核心任务时你的上身力量,。在短短两周内,你会移动的五分钟!和周3和4将挑战通过引入板变化这一目标的部分你的身体你不知道存在。

帮助你沿着这旅程,我们招募了Youfit健康俱乐部国家健康主任、拉斐尔Konforti CPT,女士。准备好开始了吗?这是所有你需要移动这一挑战。

肘板

美丽的黄金标准是这一挑战的核心核心训练:肘板。你会把这个运动在整个挑战甚至加强它不时进一步你进入30天。

Konforti形式的提示:在板的位置,开始在地板上,把你的手肘在地上你的肩膀。抬起你的整个身体,它保持一条直线从你的头顶你的高跟鞋。远的你把你的脚更稳定的你会因此少你的核心工作。如果你增加或减少强度,试着改变你的脚定位前休息。

蜘蛛侠板材

你不需要规模墙在你附近移动,但是你将会提高标准板材的挑战。你会感到你的整个核心蜘蛛侠板材你当你的腿,就像踩单车的生产。这是一个BOGO(买一送一)移动你的核心。

Konforti形式的提示:对于这个运动,实际上是更具挑战性的低板的位置与你的手肘在地上,所以调整需要从一块木板或俯卧撑的位置。拿着一块木板,把你的脚离开地面,驱动你的右膝盖和你的肘部。反向运动然后用左腿重复。随着膝盖手肘,呼气,收紧你的斜和abs为额外的消耗。挑战,尝试着上面的两边位置一秒钟。

侧板

它不会是一个完整的木板的挑战,如果我们没有得到斜行动一面木板。起初,侧板似乎是具有挑战性的,但是当你习惯了他们,他们会像一个咖啡店没有早上——一个受欢迎的视线。

Konforti形式的提示:躺在你身边,你的肘部和提升自己所以你身体的一条直线通过你的脚,臀部,上背部和头部。尽力保持90度角之间的身体和地板上,避免倾向于地面。想象你的身体压平靠墙。增加强度,尝试添加在一个小的腿抬起或达到开销。这些运动改变你的重心所以核心加班侧板。

侧板仰卧起坐

没有人担心过度训练他们的斜,所以添加在一个危机是显而易见的。侧板仰卧起坐是把你的核心力量的爱发牢骚的人上一层楼!

Konforti形式的提示:从侧板的位置与你的右手肘,把你的左肘和左膝盖,然后反向运动,呼吸。您所使用的更大范围的运动,运动变得更具挑战性。从小型运动你可以控制开始,然后试着自己用手代替弯头。你也可以改变你的速度的强度。慢和控制使它更容易得到一个好的腹部收缩,并增加速度将挑战你的平衡,提高你的心率。

30天板的挑战

使用方法:执行所有这些练习一次,尽量不休息之间移动。如果你觉得你需要休息,让它尽可能的短。你有这不到五分钟——每个训练!

第一天:板材30秒;侧板15秒
第二天:板材30秒;侧板20秒
第三天:板材40秒;侧板20秒
第四天:蜘蛛侠板材30秒;侧板30秒
第五天:蜘蛛侠板材40秒;侧板与侧仰卧起坐20秒
第六天:休息
第七天:板材30秒;蜘蛛侠板材30秒;侧板30秒
第八天:侧板30秒每一方;板60秒;侧板30秒
9天:板材60秒;侧板40秒每一方;板60秒
第十天:蜘蛛侠板材60秒;侧板45秒每一方;板材70秒
11天:侧板和仰卧起坐30秒每一方;板材80秒;侧板45秒
12天:侧板45秒每一方;板材90秒;侧板30秒
13天:休息
天14 - 5分钟板总:侧板30秒每一方;板60秒;侧板45秒每一方;板材90秒
15天:侧板和仰卧起坐30秒每一方;板60秒;侧板和仰卧起坐30秒
16天:板材60秒;侧板和仰卧起坐45秒每一方;板60秒
17天:侧板和仰卧起坐40秒每一方;板材90秒;侧板和仰卧起坐40秒
18天:侧板和仰卧起坐30秒每一方;板60秒;侧板30秒每一方;板60秒
19天:侧板和仰卧起坐30秒每一方;板60秒;侧板和仰卧起坐45秒
20天:休息
天21 - 5分钟总以侧弯曲:侧板和仰卧起坐30秒每一方;板60秒;侧板45秒每一方;板材90秒
22天:蜘蛛侠板材60秒;侧板和仰卧起坐30秒;蜘蛛侠板材30秒
23天:侧板和仰卧起坐30秒每一方;蜘蛛侠板材90秒;木板30秒
24天:侧板45秒每一方;蜘蛛侠板材60秒;木板30秒;蜘蛛侠板材30秒
25天:蜘蛛侠板材90秒;侧板和仰卧起坐30秒每一方;侧板30秒每一方;木板30秒
26天:侧板和仰卧起坐45秒每一方;蜘蛛侠板材60秒;侧板30秒每一方;木板30秒
27天:板材90秒;侧板60秒每一方;板材90秒
28天:侧板和仰卧起坐45秒每一方;蜘蛛侠板材90秒;侧板45秒每一方;木板30秒
29天:休息
一天30 - 5分钟总与蜘蛛侠和仰卧起坐:侧板与仰卧起坐30秒每一方;蜘蛛侠板材60秒;侧板45秒每一方;板材90秒

这30天的木板挑战正是你的腹肌是渴望的

30天板的挑战