TikTok上的3-2-1锻炼方法是什么?
关于TikTok上的3-2-1锻炼法，专家们有什么建议
你很难不被TikTok上流行的健身计划所吸引。每周在跑步机上锻炼两次，每次25分钟就能练出腹肌，一位影响者声称在跑步机上以每小时3英里的速度跑30分钟，坡度为12%12-3-30)可以神奇地减肥，另一个人说．
现在，有一个“3-2-1方法”在应用程序中共享——据说每周例行锻炼可以帮助你感受并看到效果，这要归功于三天的力量训练、两天的普拉提和一天的有氧运动或调理。遵循3-2-1的方法对那些很难在健身房保持稳定的人很有帮助，但它真的像TikTokers说的那么好，那么有效吗?你自己是如何尝试的呢?以下是健身专家的说法。
3-2-1方法到底是什么?
3-2-1方法是一个简单的公式，用于组织你一周的锻炼。这种方法规定每周做三次力量训练、两次普拉提训练和一次有氧或体能训练。应用程序中流传着一些不同版本的3-2-1方法;一些变化推荐两天有氧运动和一天普拉提，而其他人则把普拉提换成任何类型的低强度运动。
@justtcocoo
想象一下，你开始使用我的方法，到2023年1月1日已经看到/感觉到你身体的变化。如果你想感觉更强壮，更苗条，更快，甚至对你的身体更有信心，这是为你准备的程序!
♬original sound - Morgan | western photog
3-2-1方法的好处是什么?
3-2-1法最明显的吸引力在于它能让你的锻炼计划有一定的结构。但健身教练布鲁克琳•苏德尔(Brookelyn Suddell)说，它之所以是一种如此有效的锻炼方式，是因为它在不同类型的锻炼之间交替进行紧缩健身集团健身战略与发展总监。
Suddell解释说:“我们有一种自然的倾向，就是重复锻炼，或者更喜欢某种锻炼。”“这就是为什么3-2-1法是一种很好的方法，可以确保你以结构化的方式均匀地分散训练重点。”
每一种锻炼方式都有重要的好处:力量训练锻炼肌肉;普拉提提高大脑和肌肉的联系，核心力量和灵活性;还有有氧运动调节增强耐力和心血管健康。通过定期在这些锻炼类型之间切换，你基本上可以防止你的身体停滞不前，并确保你同时进行所有这些健身元素的训练。
3-2-1的方法也有助于防止过度训练，因为这两天的普拉提是积极的休息日。这可以加速恢复过程，帮助你防止受伤，并让你继续从锻炼中获益。
“在你的身体恢复和重建之前进行训练就像拉伸已经被拉伸的橡皮筋，”运动生理学家卡门·范·伦斯堡(Carmen Van Rensburg)说Facialteam他告诉POPSUGAR。“因为它还没有恢复到原来的状态，进一步拉伸会使它断裂。在力量训练和有氧训练之间进行转换，可以让一些肌肉群在其他肌肉群锻炼时得到休息。”
并不是所有的健身趋势是初学者友好的，但3-2-1方法实际上是，因为虽然它确实提供了一个锻炼指南，你个人的例行程序可以根据你自己的能力量身定制。
如何尝试3-2-1方法
对于那些想要尝试3-2-1方法的人，范·伦斯堡建议从简单开始，先做一组固定的练习和你觉得可行的次数。然后，当你掌握了在力量、普拉提和调理之间切换的窍门，你就可以开始增加变化和提高强度了。(对于初学者来说，把力量训练和普拉提交换一下也会有帮助，每周做两天力量训练和三天普拉提。)
Suddell的建议是，无论你是初学者还是长期健身爱好者，都要像对待饮食计划一样对待每周的3-2-1计划，在你的手机或记事本上写下你每天要做的事情。她指出:“你的日子应该彼此有足够的不同，并主要遵循各自的范畴。”“这并不意味着你不能在力量日进行一些有氧运动，但你应该清楚运动的主要重点，或大部分运动。”
试着计划你的一周，这样同一类型的锻炼就不会相互叠加。例如:力量，普拉提，力量，普拉提，力量，有氧，休息。
力量训练
如果你要做三天的力量训练，范·兰斯堡的建议是把它分成两天的上半身训练和一天的下半身训练。根据她的指导，在这两天的上半身训练中，你要在第一天做推举练习，第二天做拉力练习。”的例子包括胸部和三头肌运动(推举练习)第一天，背部和肱二头肌有作用(拉力练习)在第二天，和腿工作第三天，”范·兰斯堡说。TikTokers也推荐一天上半身锻炼，一天下半身锻炼，一天全身力量锻炼。
普拉提
普拉提课程包括改革者普拉提，垫上普拉提，或者-如果你不是普拉提女孩-你可以把它换成瑜伽，barre，或者流动的训练．你可以参加一个IRL课程或从一个应用程序，如Alo Moves或Obe健身，或流一个POPSUGAR Fitness在YouTube上免费下载．
有氧运动和健身
的美国心脏协会确实建议每周至少进行两个半小时的有氧运动，但Suddell和Van Rensburg都不会为为你的一天健身预留有氧运动而感到不安，即使你的锻炼时间不超过两个半小时。调理也不仅仅局限于有氧运动——它可以是任何高强度的、休息时间最少的运动，比如HIIT或骑自行车。因此，如果在跑步机上冲刺对你来说听起来很无聊，Suddell说你可以通过参加小组课程或到户外运动来改变它。
在结果条款不管你每天选择做什么，只要你坚持3-2-1分解法，你一定会看到并感受到你的力量、柔韧性和有氧健康的变化。至少，它可以帮助你坚持锻炼，帮助你更省心地计划锻炼。倾听你的身体总是很重要的，尤其是在开始一项新的锻炼计划时，但最终可以肯定地说，这个方法是专家认可的。
