![21-Day Arm Workout Challenge 21天手臂锻炼挑战](https://media1.popsugar-assets.com/files/thumbor/EeCnkHdG92U4x0vUzYoSabmwsfg/fit-in/1024x1024/filters:format_auto-!!-:strip_icc-!!-/2021/12/21/235/n/1922729/8fa1935d61c2ac12ae94f3.67699468_/i/21-Day-Arm-Challenge.jpg)
←使用方向键→
0
用这个3周的哑铃挑战来加强你的手臂和肩膀
经过21天的哑铃手臂挑战,由nasm认证的私人教练创建拿破仑情史Triolo,这几乎是可以保证的你会感觉更强壮.如果你一生中从未举过哑铃,也不要担心;这个手臂计划是为每个人设计的,无论你是第一次锻炼还是经常锻炼。
这个哑铃手臂挑战利用一个简单的手臂锻炼,包括五个基本的哑铃练习。这些动作针对的是你的肱二头肌、肱三头肌、背部和肩膀,可以增强整个上半身的力量。在挑战过程中,你会增加每项运动的次数,最终达到三组,每组15次。
在前面,你可以找到关于如何做五种手臂运动的详细解释,然后是三周计划。第一步是选择合适的重量- Triolo说,在最后两组练习结束时,你需要一个能使你的肌肉疲劳的哑铃。她建议初学者从5磅的哑铃开始练习,更高级的举重者从15 - 25磅的哑铃开始练习。如果你觉得这个挑战太简单了(因为你在增加力量!),那你就该增加哑铃的重量了。同样地,如果你发现你的肌肉过早地疲劳或者你的姿势受到损害,那就减少你举重的重量。
这个手臂挑战包括每周两天的休息日——因为即使这是一个挑战,恢复日总是很重要的。“我的专业意见是,上半身和下半身交替训练,以提高你的整体健康水平,并避免造成肌肉失衡,”Triolo说,这就是为什么你会在计划中看到“下半身”。在这些日子里,你可以做下半身锻炼(就像这样)哑铃臀部训练)或散步、跑步、骑自行车或徒步旅行。
三周手臂锻炼挑战
游戏设备:哑铃
使用方法:在做了几分钟的暖身活动后,猫和牛,手臂圈,按照指定的次数和组数,做下面列出的全部五种哑铃练习。在每天的锻炼之后,做这些练习上身伸展.
- 锤旋度
- 位行
- 头顶肩压机
- 直立行
- 三头肌回扣
一天 | 代表 |
---|---|
第一天 | 每组8次,做3组 |
第二天 | 下半身 |
第三天 | 休息 |
第四天 | 每组8次,做3组 |
第五天 | 下半身 |
一天6 | 休息 |
第七天 | 每组10次,做3组 |
第八天 | 下半身 |
天9 | 休息 |
第十天 | 每组10次,做3组 |
天11 | 下半身 |
天12 | 休息 |
天13 | 每组12次,做3组 |
第14天 | 下半身 |
一天15 | 休息 |
16天 | 每组12次,做3组 |
天17 | 下半身 |
天18 | 休息 |
天19 | 每组14次,做3组 |
20天 | 休息 |
21天 | 每组15次,做3组 |
请继续阅读关于如何做五种不同的手臂运动的说明。