我不会我的加入,这是简单的两周锻炼计划我做在家里

• 开始在传统的俯卧撑起始位置-肩膀的手和重量你的脚趾。
• 把你的右脚向前,弯曲你的膝盖和脚球的重量。
• 换腿,让你的左膝盖向前移动时你的右腿。这就完成了一个代表。
• 完成尽可能多的登山者可以在40秒。20秒的休息。

• 站在你的脚比臀部那么宽的距离略宽在前面的一个坚固的盒子6到24英寸高(或更多!)。
• 弯曲你的膝盖,摆动你的手臂。
• 跳到框顶部的双脚,摆动你的手臂给你一点动力。
• 一步一个脚回到地上,或与两只脚轻轻地跳下去。
• 这是一个代表。
• 做尽可能多的跳箱子可以40秒,紧随其后的是一个20秒的休息。

• 站在你的脚髋宽距离分开,拿着哑铃在每一个肩膀。
• 慢慢弯曲膝盖,好像你要坐在椅子上,将所有的重量在你的高跟鞋。不要让你的膝盖超越你的脚趾,和不要让膝盖或推出。蹲低,保持你的头部和胸部,你的脊柱长,肩膀放松。
• 媒体通过你的高跟鞋,慢慢地伸直你的腿站起来完成代表。
• 完成尽可能多的蹲可以通过适当的形式为40秒,紧随其后的是一个20秒的休息。

如果这是容易,做一个L-stand或者一个靠墙倒立举行相反,持有20至40秒。

• 在一块木板开始与你的脚比你的臀部稍微更广泛的变化增加了稳定性。
• 保持你的躯干稳定,把你的右手,你的左肩,然后返回你的右手回垫子上。
• 把你的左手,你的右肩,并返回到垫子上。这是一个代表。
• 做尽可能多的肩膀水龙头可以在40秒,紧随其后的是一个20秒的休息。

• 抓住一组哑铃,坐在地板上。
• 哑铃放在胸口上方,打开与肩同宽,形成90度角之间你的上臂和前臂。手掌应该朝前。
• 呼气推哑铃,充分伸展你的手臂。保持1秒。
• 吸入和较低的哑铃的胸部与控制。
• 这是一个代表。
• 做40秒按,紧随其后的是一个20秒的休息。

• 找一个坚固的凳子、咖啡桌、木盒或孩子的椅子,使你的膝盖在90度角或更大,当你把你的脚落在它。
• 举行一个哑铃或kettlebell每只手在你身边(或者更高级版本,在前面架在肩膀的位置如照片所示)。
• 一步右脚放到盒子里,那么你的离开,所以双脚上的盒子。
• 轻轻地一步右脚回到地面,然后你的左边。
• 这是一个代表。
• 备用的脚和继续为40秒。休息20。

• 开始在板的位置与你的胳膊和腿直,肩膀上面你的手腕。
• 深深地吸一口气,当你呼气,弯曲手肘背后你和胸部向地面。尽快停止你的肩膀符合你的肘部。吸气,伸直手臂。这是一个代表。
• 如果这是太难了,用你的做这个练习跪在地板上或者把你的手放在椅子上,咖啡桌,或你的沙发上,做的手臂斜坡俯卧撑。
• 完成尽可能多的可以在40秒,紧随其后的是一个20秒的休息。

• 和你的脚站高臀部那么宽的距离。在身体两侧弯曲肘部,或其他你的手放在你的臀部。
• 一步右脚,降低你的臀部,直到双膝弯曲在90度左右。保持你的膝盖前面直接在你的脚踝上面,并降低你的左膝盖略高于地面。
• 保持体重在脚后跟推回到起始位置。
• 重复走左脚这一次,完成一个代表。
• 完成尽可能多的弓步可以为40秒。休息20。

如果你没有一双滑块,使用两个手巾在光滑表面或纸盘子在地毯上。如果你没有足够的空间来走你的木板,只做木板ups与滑块。如果你没有滑块、毛巾或纸盘子,就做登山者。

• 抓住两个滑块,把硬边在地上。把你的脚趾上的滑块,来到一块木板的位置。你的手腕应该直接在你的肩膀,你的背部和颈部应该是在一个中立的立场。
• 参与你的腹肌你右手向前移动,同时把你的整个身体。用你的左手重复同样的运动。继续推进控制。一定要保持一个板的位置在整个运动,从不旋转臀部,躯干。
• 行走40秒,接着休息20秒。

• 在你的垫子,平躺,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。植物由每一方你的手掌,朝下。
• 媒体通过脚后跟抬起你的臀部到天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该做一个长对角线与你的身体,从肩到膝盖。
• 保持几秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
• 降低到地面完成代表。
• 完整的众议员40秒休息20秒。

• 站在你的脚比髋宽距离略宽。
• 举行kettlebell或者哑铃在你的右手,和伸直手臂开销。如果这是太难了,或者你没有肩膀流动性,手肘弯曲,重量你肩膀上休息。
• 体重开销和手肘锁定,保持你的核心参与你屈膝下蹲,降低你的臀部略低于膝盖。扩展你的左臂平衡。(右边的照片展示锻炼另一边)。
• 尽量保持相等的重量在两脚站起来,保持你的右手臂伸直。
• 这是一个代表。
• 完成尽可能多的回合你可以一边在40秒。每轮两边。休息20秒。

• 两脚打开与肩同宽站立,略,在深蹲。把你的手臂放在一个“门柱”位置,肘部弯曲,接近你的大腿。
• 跳起来爆炸,使你的脚在一起,头顶拍拍你的手。保持你的核心。
• 这就完成了一个代表。
• 继续为40秒。休息20秒。