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紧张或焦虑?试试这15分钟的瑜伽流

15分钟放松减压瑜伽序列

紧张或焦虑?试试这15分钟的瑜伽流

15分钟放松减压瑜伽序列
图片来源:POPSUGAR /马修·凯利

当你紧张或焦虑,身心会感到紧张和激动。花几分钟深呼吸,伸展你的身体可以产生巨大的差异,帮助改善你的情绪,让你感觉更轻、更平静,更在情感上的平衡。如果你能使用一个小生命的需求,这样做15分钟放松瑜伽流设计欢迎平静与和平。

虽然你可以在任何地方做瑜伽流,它可以帮助你更宁静的如果你练习在一个安静的,昏暗的空间。一些寒冷的音乐,点燃蜡烛,并且花时间去享受这些带来了一分钟,这是大约10次。最后,你的呼吸应该感觉更甚至,你的心依然,你的身体更脚踏实地。

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猫和牛

猫和牛
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 开始在地板上在你的手和小腿,膝盖在你的臀部,你的手腕在你的肩膀上。脊柱应该在一个中立的立场,与你的公寓,你的腹肌。
  • 深深地吸一口气,当你呼气时,圆你的脊柱的天花板,对你的脊柱牵引你的腹肌,同时塞入你的尾骨和塔克你的下巴朝向你的胸部。这就是所谓的猫。
  • 深吸一口气,让你的肚子软化,拱背,抬起你的头和尾椎骨。拉伸的这一部分叫做牛。
  • 继续从猫到牛来回流动,通过以自己的节奏一分钟骑自行车。
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大孩子的姿势

大孩子的姿势
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从猫牛,坐下来在你的小腿和膝盖分开,所以他们更广泛的比臀部那么宽的距离。深吸一口气,当你呼气,向前折叠,扩展你的手臂在你面前或休息你的腿旁边。
  • 把你的脸贴在地板上,深呼吸,持续30秒。然后把你的脸颊为30的另一边。
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宽蹲到

宽蹲到
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从孩子的姿势,坐起来,进入一个宽蹲双脚更广泛的比臀部那么宽的距离。
  • 降低你的左手边,种植你的手掌如果你能稳定。
  • 达到你的右手臂到空中,盯着向你举起手来鼓励你的脊柱。
  • 这样停留20秒,然后重复另一方面20。
  • 回到中心,你的手走在你的面前,鞠躬头和放松扩展宽蹲,持续20秒。
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站紧握手肘弯曲

站紧握手肘弯曲
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从扩展宽蹲,脚走在他们相距臀部那么宽的距离,慢慢伸直腿,保持头部以下的心。
  • 把腿放松,如果你需要稍微弯曲膝盖。
  • 弯曲手臂,抓住相反的肘部。
  • 保持你的体重压在脚趾向前你喜欢这对背部和腿筋伸展一分钟。
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斯芬克斯

斯芬克斯
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从站向前弯曲,进入你的肚子和你的腿你后面。
  • 把你的前臂在垫子上,手肘在肩膀下面。保持你的臀部在地板上休息当你轻轻的按你的胸部离你的手。
  • 积极地转动肩膀远离耳朵,延伸的脖子。目光在你面前或降低你的肩胛骨之间返回深化延伸。
  • 保持30秒钟的头抬了起来,然后把下巴伸展颈部,并为30深呼吸。
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胸部开放脊柱扭曲

胸部开放脊柱扭曲
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从斯芬克斯,降低你的胸宽到地板上,伸展手臂,掌心向下,符合肩膀。
  • 把你的左手掌在你的左肩之下,推到地上滚到身体的右侧。
  • 如果感觉好你肩膀上,把这变成一个脊柱扭转弯曲左膝,将其放置在地板上。
  • 精益回你的左脚和右手尽可能,轻轻地把左手压在地板上的支持。
  • 一边享受30秒。
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鸽子

鸽子
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从胸部打开脊柱扭曲,回来到腹部,媒体自己的手和膝盖,把你的右膝盖向前双手之间,降低到鸽子姿势。如果你的臀部更开放、寸你的右脚远离你,保持你的左髋部和大腿向下向垫。
  • 前臂上休息或放松躯干和头部。
  • 保存在这里,呼吸到任何地区的紧张和紧张,30秒,然后切换到左侧。
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到膝盖

到膝盖
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从鸽子左侧,保持左膝弯曲,和你的右腿向前,把左脚的鞋底对你的大腿内侧。
  • 在你的右腿折叠你的躯干。你的手放在地上休息你的腿的两侧,在你的小腿,或用你的手包围你的右脚。
  • 深呼吸,享受这腿筋和臀部伸展30秒,坐起来,对30重复在左边。
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双鸽

双鸽
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从头到右膝弯曲膝盖,坐起来,弯曲左膝,放置上面,所以你的膝盖,小腿和脚踝堆积。你会知道你做的是正确的,当你凝视下来看到你的腿做一个小三角形。
  • 你可能会发现你的膝盖高向天花板。没关系!它只是意味着你的臀部紧,就保持你在哪里和呼吸。
  • 使这个姿势更强烈,把你的手在你的小腿面前,走出来就可以,对你的腿折叠你的胸部。
  • 在这里呆30秒,慢慢释放,然后换腿,所以你的右膝盖之上。
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蝴蝶

蝴蝶
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从双鸽,坐在地板上,脚后跟在一起,膝盖宽。
  • 吸气,保持脊柱长,呼气时,轻轻向前折叠。把手放在你的脚踝,深呼吸,开始加强这段通过你的手走在你的脚前。
  • 享受这臀部刀一分钟。
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宽跨

宽跨
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从蝴蝶,扩展你的腿在一个广泛的跨越。
  • 保持你的躯干直立,把手放在你的大腿或膝盖。
  • 当你准备好了,你可以开始折叠向前向地板。
  • 保持核心强,深呼吸,伸展腘绳肌和背部一分钟。
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快乐的宝贝

快乐的宝贝
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从广泛的跨越,轻轻卷上,两膝弯曲,持有的外边缘弯曲的脚用手。保持你的手臂的外面你的腿。
  • 轻轻地用你的上肢力量同样按双膝腋窝下面的地板上。尽量不要紧张你的肩膀或胸部,但让你的上半身放松。
  • 深呼吸一分钟。岩石轻轻地从一边到另一边。
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图4

图4
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 从快乐的宝贝,释放的脚,将右脚踝放在你左大腿膝盖以上。看到4号的形状吗?就在那里,只是颠倒了。
  • 达到你的右手从敞开的空间由你的右腿,抓住你的左手,达到在你的左大腿之外。慢慢曲左膝向你的胸部。你应该感到一段在你的臀部。
  • 享受这个为你的梨状肌伸展30秒,然后重复另一侧。
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脊椎扭曲

脊椎扭曲
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 释放图四个姿势,两膝弯曲到你的胸部,扩展你的手臂在T的位置。
  • 向右慢慢降低双膝。其他他们在地上,把头转向左边。
  • 保持30秒钟,感觉脊柱延长和转折。
  • 用你的腹肌把膝盖抬回中心,滚到另一边30。
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的全身

的全身
图片来源:POPSUGAR摄影/路易莎拉尔森
  • 在左边做脊髓的转折之后,平躺,闭上你的眼睛。扩展你的手臂几英寸远离身体,和你的手心向上。之间大约15到20英寸的高跟鞋,让你的脚秋天开放的脚趾指出。积极地耸耸肩肩胛骨向你的臀部。通过脊柱尽可能延长,放松腰背部朝地板上。
  • 在你找到一个舒适的位置,在这里呆一分钟(如果你有时间或者更长)。
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