工作你的手臂和Abs的这15分钟的木板和俯卧撑巴雷锻炼的“威廉姆斯

的第九天汗水强有力的锻炼计划的两个星期,NASM-certified私人教练“威廉姆斯将指导您通过一个横档锻炼燃烧器的俯卧撑和板的位置。(如果在任何时候你需要修改板部分的会话,你可以回到你的膝盖,她说。)它持续15分钟,你不需要任何设备。主要重点是改善你的核心和上身力量,它的灵感来自威廉姆斯的横档的“运动项目上发现的汗水的应用。跟随上面的全面锻炼,保持阅读的细节和一个练习崩溃。

15分钟的木板和俯卧撑横档的锻炼

设备:一个瑜伽垫(如果你有)

使用方法:Williams建议做3到5分钟的有氧运动,如慢跑或事先不到位。她说还可以,与腿摆动,环绕手臂和躯干扭转。热身和内置冷却时间锻炼本身,和肉的会话包含两个不同的板材和俯卧撑系列,其中一个你会重复两次。第二个系列是只为了完成一次。威廉姆斯还建议跟进锻炼三到五分钟的步行和一些静态伸展。

热身

肩圈:

• 用脚站直了双脚与臀部同宽。扩展你的手臂向两边,与地面平行。
• 保持手臂伸直,周围的手臂圈(大如你想)热身的肩膀关节。
• 重复30秒,交替向前和向后。

手腕圈:

• 圆手找到全面的运动通过手腕。
• 重复20秒。

手腕延伸:

• 伸出手臂直在你面前用手掌和前臂朝上。
• 用另一只手,轻轻按下指尖回到地板上延长手腕和拉伸。
• 重复10秒钟在每个手腕。

尺蠖:

• 站在边缘的垫子双脚双脚与臀部同宽。向前弯曲,要在你的臀部,让你的双手垫。如果你的腿筋紧,弯曲你的膝盖有点紧张的肌肉。
• 你的手向前走到一块木板的位置,保持收紧你的核心。保持这样的姿势几秒钟,然后走前手回满足脚站起来。
• 重复20秒钟。

鸟狗:

• 来四用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。拉你的腹肌你的脊柱。
• 保持核心,扩展直接相反的手臂和腿长所以他们与地面平行。
• 保持一会儿开车前身体下的膝盖和肘部在一起成一个危机。
• 重复20秒钟两侧。

猫牛:

• 开始你的手和膝盖和背部平坦和abs订婚。深吸一口气,让你的肚子软化,拱背,抬起你的头和尾椎骨。拉伸的这一部分叫做牛。
• 呼气,圆你的脊柱的天花板,拉你的腹肌向你的脊柱,同时把你的尾骨,画你的下巴朝向你的胸部。这部分被称为猫。
• 继续来回流动从猫到牛约20秒。

板材和俯卧撑系列1:一个圆的两侧

交叉登山者蜘蛛板:

• 来一块木板的位置与你的手腕在你的肩膀上。延长你背后的左腿,脚趾。
• 推动了膝盖到右手肘,使用你的斜,并再次延长腿伸直。
• 接下来,把膝盖前左肘的外部扩展的腿了。让你的核心。
• 重复30秒,然后转向雨刷。

挡风玻璃刮水器:

• 在板的位置,再一次用你的左膝盖,保持在你的右手肘膝盖,然后画出膝盖左手肘(相同的运动你做在过去的运动,但没有扩展)。
• 重复绘制每个手肘膝盖,保持背部平坦和核心。
• 重复30秒,然后转向直腿脉冲在桌面。

直腿脉冲在桌面:

• 降低工作的膝盖在地上,抬起你的右腿离地面,直接从你后面扩展它。
• 脉冲的腿,通过臀大肌收缩。
• 重复30秒,然后转向手释放俯卧撑。

手释放俯卧撑:

• 来到一块木板的位置与你的手腕下面你的肩膀和你的指尖指向前方。一定要保持你的脖子和背部在一个中立的立场:你不想让你的脊柱或圆拱形状。一定要让你的核心来帮助你保持适当的形式。
• 弯曲肘部向两边,降低你的身体一直到地面。
• 然后,肩胛骨收回(思考试图持有一支铅笔在你的肩膀),同时举起双手。
• 把你的双手放在地面,你的核心,并把你的身体,回到起始位置。
• 重复30秒,然后转向电梯俯卧撑。

电梯俯卧撑:

• 板的位置,或你的膝盖在地板上,降低胸部和躯干一半在地上;第二个。
• 进一步降低胸部悬停几乎离地面,并保持这一秒钟。
• 再次按到你的板的位置。
• 重复30秒,然后转向死虫子。

死虫:

• 平躺,双臂扩展直接在你的胸部和你的手掌面向你的脚。弯曲你的膝盖,使你的腿到桌面的位置。这是你的起始位置。
• 拉你的肚脐到脊柱与你的核心。画你的左臂,向地板上与你的头。同时,扩展你的膝盖和臀部降低你的右腿向地板。确保你的手臂和腿被降低以同样的速度和你保持一个中立的脊柱。
• 举起你的左臂和右腿回到起始位置。
• 重复这个在另一边,继续交40秒。
• 重复整个电路从顶部,另一边做单边行动之前移动到下一个电路。

板材和俯卧撑系列2:1轮

分支肩提高佣金:

• 来一块木板位置用手在你的肩膀和你的脚比你的臀部更广泛。
• 把一只手从地上,利用相反的肩膀。到达手臂向上伸直前提高在你的面前,然后滑臂伸直手臂肱三头肌回扣你后面。尽量不要通过臀部摇摆。
• 返回的手回到起始位置重复这个动作——水龙头之前,提高,回扣,在另一边。
• 继续交30秒之前分支肩俯卧撑。

分支肩俯卧撑:

• 继续在你的板的位置,把一只手从地上,利用相反的肩膀。
• 重复的肩膀用另一只手。然后,执行一个俯卧撑,降低你的躯干向地面和紧迫的木板。替代哪只手开始肩膀水龙头。
• 重复30秒之前承担丝锥俯卧撑,登山者如果你想(你也可以继续做,此举没有添加登山者)。

分支肩俯卧撑登山者:

• 添加到先前的举动,做两肩水龙头,一人一边,并执行你的俯卧撑。
• 然后,开车前一个膝盖成相反的手肘推动其他相反的手肘膝盖。这是你的登山者。
• 然后,再次降低到一个俯卧撑之前恢复到起始位置和重复。替代哪只手开始肩膀水龙头。
• 重复30秒之前前臂板倾斜。

前臂板倾斜:

• 下来与手臂前臂板平行和脚双脚与臀部同宽。
• 倾斜你的臀部向一边,来到你的脚的边缘。参与核心抬起你的臀部,在另一方面,你的脚转向另一边。威廉姆斯将其描述为与你的臀部画一道彩虹。
• 重复30秒之前前臂板材。

前臂板材持有:

• 进入一个前臂板位置,主要在你的肘部。
• 你的核心和下半身竖起来阻止你的战利品。
• 保持背部平坦,和你的身体照片一条又长又直的板或木板。
• 保持30秒钟。
• 搬到冷却时间。

冷却时间

猫牛:

• 开始你的手和膝盖和背部平坦和abs订婚。深吸一口气,让你的肚子软化,拱背,抬起你的头和尾椎骨。拉伸的这一部分叫做牛。
• 呼气,圆你的脊柱的天花板,拉你的腹肌向你的脊柱,同时把你的尾骨,画你的下巴朝向你的胸部。这部分被称为猫。
• 继续来回流动从猫到牛约20秒。

肩膀延伸:

• 来一个坐着的位置。伸出手臂完全直接穿过身体,平行于地面。
• 用另一只手把手臂接近人体肩直到你有了拉伸的感觉。
• 保持10秒钟,然后切换到另一边。保持10秒钟在另一边。

坐着:

• 盘腿而坐,坐起来高。把你的左手向右膝盖和你后面的右边。
• 通过身体扭向右边,并持有。
• 10秒后转换立场,保持10秒钟在另一边。

超人升力和持有:

• 躺在你的肚子上,伸展手臂伸直在你面前。
• 把你的肚脐到脊柱。
• 举起你的腿、手臂和胸部离地面,挤压你的臀部和腿和你保持你的手臂,你的耳朵。把你的身体回到地板上。
• 重复这些电梯15秒,然后持有另一个15秒的超人的位置。