这些8美容练习将帮助产后收回你的核心力量

通过塔比瑟布瑞特

在下午5:15 7/5/2023出版

盖蒂| SolStock

生没有,小菜一碟产后恢复可以是困难的。如果你觉得腹部还软,产后痛,鼓鼓囊囊的月,你不是一个人。

最常见的一种母亲分娩后面临的挑战美容,双方的腹直肌肌肉(又名“六块肌肉)单独的在怀孕期间或分娩,根据克利夫兰诊所。

“美容的特征是腹部隆起或脊,特别是当坐起来或做一些练习,“执照家庭医学医生,金宝搏app劳拉·珀迪医学博士,告诉POPSUGAR。症状包括“其他标志背部疼痛与核心稳定性和困难。”

美容也会导致腹痛、盆底疲软,和糟糕的姿势,克利夫兰诊所的报告。更严重的问题如尿失禁(膀胱控制的损失)盆腔器官脱垂(当你的膀胱、子宫或其他器官落入阴道)与这种情况也很常见。

好消息是,美容是可以治愈的。脱骱运动和伸展运动可以帮助加强你的核心并关闭你的腹部肌肉之间的差距。有时间和耐心,你可以恢复从美容和回到你最好的感觉。

美容练习

一些练习可以帮助加强你的核心和提高美容。然而,重要的是要咨询医疗专业在开始任何新的锻炼计划之前,特别是如果你有一个剖腹产。

当你准备开始,第一步是为了避免活动或练习加剧美容,比如仰卧起坐或仰卧起坐,”珀迪博士建议。“相反,关注与深层核心肌肉,如腹横肌和骨盆底肌肉,有助于支持器官和稳定脊柱。”

Purdy博士建议以下练习纠正美容,无论当它第一次发展。

骨盆倾斜:平躺,两膝弯曲,足平放于地面。骨盆倾斜向上,把你的尾骨下,腰背部压在地上。保持这个姿势几秒钟,然后放松。重复10 - 15次。
跟幻灯片:平躺,两膝弯曲,足平放于地面。慢慢地滑开一跟远离你,同时保持你的背部平放在地板上。回到起始位置,重复另一侧。两边重复10 - 15次。
腹式呼吸:平躺,两膝弯曲,足平放于地面。把一只手放在腹部,另一只手放在你的胸部。当你吸气时,让你的肚子膨胀胸前略有上升。当你呼气时,让你的肚子合同和你的胸部略有下降。重复10 - 15次。
站在腹部支撑:两脚打开与肩同宽站立。把你的手放在你的腹部用指尖触摸你的肚脐。深吸一口气。轻轻呼气,腹部画你的脊柱,使用你的核心肌肉深处创建阻力。持有这种收缩几秒钟。释放和重复10 - 15次。
侧躺抬腿:躺在你的身边与你的腿长和堆放。把双手放在前面的地板上你,与你的手掌或肘部弯曲,双手支持你的头。慢慢地举起你上面的那条腿向天花板,保持你的臀部堆积和你的核心。保持几秒钟,然后慢慢地降低你的腿。两边重复10 - 15次。

杰西卡Chellsen、PT、DPT二者,盆腔康复和认证的肌力与体能训练专家,还建议以下练习改善胸脊柱或盆底流动:

打开书:躺在你的身边你的臀部和膝盖的弯曲。堆栈相互双臂之上,直接在你面前。旋转你的手臂朝着自己的臀部,让你的手肘直你遵循,手臂用眼睛和头部。温柔地试图把手臂在地上,瞬间,并返回到开始的位置。两边重复10 - 15次。
一只猫吗? /一只牛:开始你的手和膝盖。拱腰和查找(牛)和深腹部呼吸放松你的盆底。塔克(cat)下你的尾骨,呼气,画你的肚脐脊柱你激活你的核心,并绘制在盆底。重复10 - 15次。“执行这个动作缓慢!”Dr. Chellsen advises. "It should feel good, don't force yourself too far into the movements if it's uncomfortable."
瑜珈蹲:让你的脚趾正面临着,你坐下来向地面。把你的肘部在你的膝盖和手在一起。深腹部呼吸,让你的盆底下腹部充满空气,并使盆底自动解除呼气时。重复10 - 15次。“如果这个职位是不舒服的地面上,你可以添加一个枕头或瑜伽块在你的底,“Chellsen博士补充道。

正如Purdy博士提到的,当涉及到美容练习,首先最好避免仰卧起坐,仰卧起坐,木板,直到你加强你的核心。这些练习可以施压已经削弱了腹部肌肉和恶化美容。

除了这些练习之外,你还应该避免Purdy博士说:

每个人的产后旅程是独一无二的,所以倾听你的身体,把它缓慢。记住,你治疗和重建后强度令人难以置信的壮举:种植和生产一个人!

最好是看医生之前开了绿灯分娩后开始一个新的锻炼计划。Purdy博士还建议使用一个合格的健身专业或物理治疗师来创建一个个性化的锻炼计划根据您的特定需求和美容的严重性。“重要的是要倾听你的身体告诉你;运动导致疼痛应该完全避免,”珀迪博士说。

虽然有可能治愈脱骱年后,每克利夫兰诊所什么工作取决于你的具体情况,你在产后的旅程。

无论如果有人产后三个月或年产后,“他们应该从早期开始练习(例如,腹式呼吸)和进步更高级的练习(如瑜珈蹲)一旦掌握了简单的练习,“Chellsen博士说。如果试图治愈美容年后,你可能需要咨询专家,以更好地确定你现在站的地方,她解释说。

记住,没有放之四海而皆准的回答复苏,这将有利于你与医生或物理治疗师合作创建一个计划适合你和你的当前阶段的生活。