如何缓解运动后肌肉酸痛,不做什么

眼神接触你的健身房粉碎健身房的镜子。刮你的小腿拉硬举栏。没有短缺的事情会让你不舒服在健身房,但最常见的不适的不适肌肉酸痛——通常发生在你完成锻炼。

简而言之,肌肉酸痛,因为当你工作,细微的眼泪会剪到肌肉纤维。一旦修复,这些纤维(因此,肌肉)比以前更强,运动生理学家和认证力量体能教练说沙龙社交博士,二者。然而,对于第一个72小时(左右)运动后,体内的损伤产生炎症反应,她解释说。“如果你的肌肉酸痛,你感觉僵硬,这是由于炎症发生的治疗过程。”

虽然有些肌肉酸痛是正常的,您可能希望尽快让疼痛消失,这样你就可以回到爬楼梯没有呻吟。好消息:有些事情你可以做来缓解运动后的肌肉酸痛。一般来说,你可以做什么来支持肌肉修复和恢复过程也将帮助酸痛,“Gam博士说。

未来,健身专家大纲七个最好的策略同时支持肌肉修复和减少肌肉酸痛,一种常见的治疗应该跳过。

“足够的休息是必要的支持肌肉恢复调节肌肉酸痛,“专业私人教练埃伦·汤普森说,头私人教练眨眼健身。在睡眠时,我们的身体释放最高数量的人类生长激素和睾丸激素,它支持肌肉的生长和修复,她解释说。

在一个2015年的研究南达科他大学的研究人员发现,睡眠越少奥运曲棍球运动员经过一天辛苦的训练,更强烈的酸痛是第二天。与此同时,在另一项研究中,那些每晚睡眠少于6小时的人贫穷的复苏——因此复苏经验不足的症状如疼痛——比那些睡7个(或更多)小时。

你的举动:目标至少每晚7到9小时高质量的睡眠,帮助减轻肌肉酸痛和支持经济复苏,表明性能和营养教练谢默斯沙利文,二者。

水,这是。肌肉恢复“水是非常重要的,”认证的力量体能教练杰克Harcoff说二者,主教练和所有者目标运动。“当你锻炼,你的肌肉产生大量的热量,和你的身体出汗降温的一种方式,”他解释说。如果你不补充液体损失后锻炼,有一个脱水的风险增加。

脱水会导致一系列的症状如头痛、烦躁、疲劳、头晕,但很多人没有意识到它也可以增加肌肉酸痛的患病率,肌肉痉挛,肌肉痉挛。为什么?嗯,“当你脱水,身体不能有效清晰的肌肉分解代谢废物,“Harcoff解释道。“脱水也可以减少血容量和降低氧气和营养物质的数量达到肌肉,这阻碍复苏。”

维持足够的水化水平所以有必要确保肌肉得到必要的氧气和营养恢复和修复运动后,Harcoff说。你应该喝多少水?支持肌肉恢复和防止肌肉酸痛,至少一半的体重每天盎司的水。例如,一个150磅的人应该每天喝75盎司的水,他说。

没有什么妨碍肌肉恢复,因此延长肌肉酸痛很喜欢吃太少。“身体需要足够的能量和营养,修复和重建受损的肌肉组织在运动期间,“Harcoff说。当你不给你的身体足够的燃料来支持经济复苏,你的身体可能会分解肌肉组织获得所需的能量和营养,从而减少肌肉和力量,他解释说。

身体得到足够的食物,燃料的复苏可以确保你一样简单吃有营养的饭几小时的锻炼,否则你的身体线索来吃,当你饿了。如果你倾向于获得更多的颗粒或想要更多的指导营养特别是它支持你的健身目标,考虑用注册营养师或其他医疗专业人士可以帮助给你个性化的建议。

最营养的首要任务是获得足够的食物,但是什么你运动后吃也很重要。而碳水化合物和脂肪在肌肉恢复中发挥作用,根据Harcoff蛋白质尤为重要。蛋白质是由称为氨基酸的构建块,身体用来修复肌肉损伤,他解释说。

作为一般规则每日蛋白质摄入量,美国运动医学学院建议使用介于1.2和1.7克蛋白质每公斤体重,相当于0.5每磅体重0.8克蛋白质。(例如,一个重达130磅,这是每天65至104克蛋白质)。

如果可以,Harcoff建议进行一次运动后吃(饭)含有碳水化合物和蛋白质——最好是2:1的比率——在30到60分钟。“确实存在有窗口的时间运动后当身体准备从食物中吸收和利用营养物质消耗补充糖原存储和提供必要的氨基酸对肌肉的修复和生长,”他解释说。

尽管他们的罕见的使用可能会让你相信,泡沫辊不只是健身装饰,他们有效的恢复工具。

泡沫,其中包括来回摇摆对泡沫管,是一种self-myofascial释放,Harcoff解释道。“使用泡沫辊应用你的肌肉可以帮助缓解紧张的压力,减轻疼痛,以及释放结和粘连,”他说。泡沫滚动也已被证明能够增加血液流向地区的问题,这可能也在活动中发挥作用的能力来缓解疼痛。

,注意:超级温和的运动,例如走路或骑自行车,还可以帮助血液循环,从而缓解肌肉酸痛,但保持寒冷。(这是你需要知道的一切工作和酸痛的肌肉。)

使用泡沫辊时,重要的是要关注领域的紧张和不适,使用适当的形式,以避免受伤。“辊的压力对你的肌肉应该公司,但并不痛苦,“Harcoff说。如果你有不足的痛苦,你可以导致相反的效果。“当你痛苦时,你的身体进入保护模式,导致muscle-clenching,”他解释说。这可以增加,而不是减少疼痛。

提示耐莉,因为你的肌肉痛想要得到热在这里。“热疗法有助于放松肌肉,增加血液流动帮助愈合和刚度降低,”汤普森说。血液携带营养物质如蛋白质、维生素B和维生素C(等等),帮助身体修复肌肉,她解释说,所以增加受损区域的血流量可以帮助支持经济复苏。事实上,一个2017年的研究发表在《临床运动医学杂志》上的发现,当应用后立即重锻炼,热疗法可以帮助减少肌肉酸痛。

最常见、热疗法是通过温暖的压缩或热包装应用。然而,洗个热水澡,跳跃到一个热水浴缸,或坐在桑拿后锻炼也会有所帮助。

讨厌热吗?摸起来感觉肌肉嫩?转换你的播放列表香草冰因为冰治疗可能更优的救助协议。它通过一个冰袋,冷水浴、冷冻疗法或(非常)冷水淋浴,”冷疗法可以缓解肌肉酸痛的减少炎症和肿胀,”汤普森说。事实上,2021年的一项研究发表在运动的物理治疗》杂志上发现冷浸泡可以从肌肉酸痛减轻疼痛。最大的安慰,研究显示应用冷运动后一小时内是最好的。

必须明确的是:无论你选择冰或热疗法是取决于你。“研究还不清楚哪一个是更好的,所以它可以归结为个人的偏好,“Gam博士说。因为有些人感觉更好与冰热而别人感觉更好,她建议尝试分开。”你也可以尝试对比应用程序交替加热和冰大约10分钟每一个小时,”她说。

举起你的手如果你立即流行一些布洛芬或阿司匹林甚至当你一个小uncomfy。如果你的手了,奇怪的是你倾向于达到同样的瓶子在处理肌肉酸痛。但实际上,Harcoff通常建议不要使用非甾体抗炎药(非甾体抗炎药)和艾德维尔一样,Mortin或肌肉酸痛都属。

”,而非甾体抗炎药可以提供临时缓解肌肉酸痛,一些研究表明他们可能会妨碍人体的自然愈合过程和妨碍肌肉增长,“Harcoff解释道。炎症在肌肉修复和生长起着至关重要的作用,通过抑制炎症、非甾体抗炎药可能会干扰这些积极的适应,他说。

”可以根据个体差异影响因素如剂量、持续时间的使用,和特定的非甾体抗炎药,”他说。但在大多数情况下,你最好使用一个(或多个)上面的肌肉痛缓解策略。如果你真的痛苦——具体地说,如果你有过多的肌肉酸痛,肌肉肿胀,或尿色深,还是痛超过几天——医疗服务提供者,不是你的医药箱,将是一个更好的第一步。