这些屁股练习你做错了,做什么相反,根据4运动鞋

通过萨曼莎·布罗斯基

在下午3:05 5/2/2019更新

盖蒂| milan2099

战利品的时候,你不想浪费时间。如果我们告诉你一些练习你认为使所有的差异实际上是不同的肌肉工作吗?我们的帮助招募四个运动鞋打破到底怎么了某些举措比如蹲(是的,蹲!)如果你的主要目标是发展你的臀大肌。

铁路人的私人教练和挂式性能专家斯蒂芬•福斯特二者目的,向POPSUGAR解释,通常我们做练习臀大肌,但他们激活其他肌肉。斯蒂芬表示,在选择练习时,重要的是将移动,关注由前向后运动,一边到另一边,旋转。

行动,实际上不工作你的屁股(或者你做错了)

下蹲:几乎所有的运动鞋我们讲话指出,立刻蹲作为练习,没有目标的臀部像你想象的一样;相反,它的目标你的四胞胎。斯蒂芬说,蹲是最好的锻炼下半身一般(奖金:核心订婚!)。他解释说,尽管臀大肌”当蹲发挥巨大的作用,由于定位,股四头肌吃掉很多工作。”

体重回扣(或驴踢):NASM-certified私人教练Allison掌控表示,此举回扣,如果做错了,实际上不工作你的臀大肌。“虽然这个练习感觉有效,因为你感到刺痛,大多数人这样做不正确。他们更关注反弹,反过来,他们负载下背部臀屈肌超过他们的臀部,”她解释说。
弓步向前:斯蒂芬说,总的来说,向前弓步是伟大的,但这个练习的错误定位。当你回到起始位置,向上推动你自己和你的领导的腿和背部,身体非常依赖于四轴飞行器相对于你的臀大肌。轻微的调整,使这项工作和重点转移到臀部,他说,是把运动变成一个分裂蹲(我们稍后将讨论)。

未来,看看移动通过这些运动鞋(以及更多),将实际目标你的战利品。注意:这不是一个运动;相反,您可以添加一些练习你的下一个腿天或家庭。

单腿罗马尼亚硬举

Allison说此举可以孤立你的臀部和腿筋,和她建议添加哑铃或kettlebells增加强度。

在每只手哑铃(或kettlebell)和抬起右脚稍微离开地面。
保持背部中性和精益整个躯干向前而提高你的右腿,这应该符合你的身体。哑铃将降低向地面。保持你的肩胛骨拉下。
直背,返回正直,来到你的起始位置。这就完成了一个众议员最大化这一举动通过保持你的右脚离地面当你穿过你的代表。

保加利亚分裂蹲

ACSM-certified运动生理学家和健身在铁路杰夫•特里普二者告诉POPSUGAR分裂蹲好,因为他们会目标四头肌,腿筋,臀大肌,和小牛,你可以保持静止不动的,这意味着您可以专注于你的形式。“添加一对哑铃肯定会把这个力量移动,或者你可以保持移动bodyweight-focused和构建肌肉耐力,”他说。

拿一双10磅重的哑铃。首先把你的左脚的脚趾在长椅上,盒子,楼梯,或椅子上,用你的腿直。
确保你的右脚足够远,这样当你降低你的臀部,膝盖保持直接在你的脚踝。
弯曲你的膝盖,挤压你的左glute,降低你的骨盆向地面。
按你的右脚在地上伸直你的右膝。这就完成了一个重复。

罗马尼亚的推

Allison说这是她的首选屁股运动因为它“真的创造更多的力量和定义在臀大肌,”她解释道。”另外,有许多不同的变化和模式,您可以使用它们来得到好处。”(You can find一些变化)。hip-dominant移动,艾莉森解释说,但当你感觉到它就在你的后链(肌肉在你的身体腿筋和臀部)这是一个好的迹象,你这样做是对的。