关于Cycle-Synced TikTok得到错误的锻炼

即使他们不是健康专业人士,TikTokers经常发誓的答案更有效的锻炼。用户推广12-3-20跑步机锻炼减肥和加权呼啦圈会话为更好的核心力量。现在,他们鼓励人与时间计划他们的健身在月经周期,将某些特殊类型的训练阶段。实践的支持者声称,它可以提高运动绩效和成果(包括减肥),增加能源,并提供“激素的支持。”

但cycle-synced锻炼项目真的像他们吗?在这里,三个该领域的专家分解的潜在益处和局限cycle-synced训练,要记住,如果你要给他们一个尝试。

简言之,周期同步你的训练包括计划在你的锻炼月经周期。这个想法是为了调整你锻炼的类型或强度基于生殖激素的自然波动(特别是雌激素和孕激素)在整个月,说玛丽莎Baranauskas博士,助理教授人类生理和营养在科罗拉多大学,科罗拉多斯普林斯。

例如,下面是28天月经周期的激素的变化可能的样子。记住,很多人没有一致的28天周期,所以这些时间因人而异,从循环周期。

身体的雌激素和孕激素受体你的生殖器官,以及在骨骼肌、血管、呼吸道粘膜,大脑,和脂肪组织,Baranauskas说。这样,研究人员开始发现证据表明一个月经来潮的人可能对运动的反应不同,这取决于这些激素的水平在体内循环。“一些研究人员相信同步或具体训练时间发生在月经周期的阶段——当这些激素低或高,可能会导致更多的最优反应或适应的锻炼项目,”她解释说。

背后的概念是所有TikTok cycle-syncing锻炼计划和对话。结果,大多数的建议cycle-synced锻炼网上流传的开这样一个计划:

有一些初步研究调查月经周期对性能的影响和恢复,Baranauskas说。只知道可用的研究相对较少,还可以,没有明确的结论。

早期卵泡期(即月经),当雌激素和孕激素,最低menstruators经常报道低背疼痛,关节不适,肌肉痉挛,这可能与炎症,增加Baranauskas说。由于这些不愉快的症状,他们可能不会感到舒适或能够进行激烈的体育活动;一个2021年研究评论发现运动员感知性能下降在月经周期的这个阶段,这通常归因于月经症状。

也在这段时间里,menstruators可能更容易运动性肌肉损伤,从而导致肌肉酸痛甚至强度损失,根据2021年的一项荟萃分析19的研究。“因此,它可能是需水较少的训练(即推荐计划。、瑜伽、散步,简单步伐的跑步跑步,骑自行车,或游泳,或做体重练习/提升轻重量)或中度到高强度之间有更多的时间来恢复训练在之前和之后的几天里流血,”她指出。

在中期late-follicular阶段(后但在排卵之前),你可能会有更大的能力来生成肌肉力量和权力,你可能会有一个好心情状态和动机来解决高强度锻炼,Baranauskas说。(功能处理量,主题是研究混合;一些研究显示没有力量在整个月经周期的变化,其他人发现影响。)“高水平的雌激素似乎预防肌肉损伤,可能复苏强度的训练可能会增强在这一阶段,”她补充道。因此,你可能会感到更舒适和自信举起重物或运行在最高速度,她指出。

mid-luteal阶段(就在你的时期,当你可能经历经前综合症),menstruators可能更可能经历消极情绪状态,可能由于孕激素的“感觉良好”抑郁影响多巴胺或特定的大脑兴奋性的中心,Baranauskas说。反过来,那些月经来潮感到更疲惫之前和期间高强度锻炼,她补充道。“一些证据也表明耐力能力的差异可能会增强在这一阶段我们如何存储和在运动中使用不同的燃料来源,“Baranauskas说。这就是为什么需水较少,长期持续的锻炼可能更可行的在月经周期的这个阶段,她指出。

通过编程你的健身计划和你的月经周期,有机会你可以看到一些改进性能或动机通过选择锻炼反映你的周期的影响。可能是这样,如果你对你的激素水平变化特别敏感或经历更多症状当雌激素或孕激素水平急剧增加或减少,Baranauskas说;然而,有些人可能感觉不到任何重大差异运动性能在整个月经周期,她补充道。

尽管最初研究月经周期如何影响运动表现,没有任何“科学证明”的好处周期同步,说Alyssa Olenick说道博士,CISSN,节能灯1,运动生理学家和体育营养学家。和实践存在着诸多的潜在的局限性。

首先,并不是每个人都有一个28天月经周期,许多cycle-synced锻炼计划是基于,说劳伦Colenso-Semple二者,女士博士(c),研究女性运动生理学和内分泌学。月经周期可以短至21天或只要35天,和排卵可能发生之前或之后14天,她解释说。反过来,你的卵泡期可能是10到22天,或者你的黄体期可能是7到17天,她说。如果你不知道你的排卵日和你遵循一个标准的程序设计为28天为一个周期,你可能仍然在卵泡期计划时建议锻炼你的黄体期,Colenso-Semple说。

的荷尔蒙波动cycle-synced锻炼程序是基于也相对较短。“雌激素高几天,认为激素会如此强大,他们将影响你的适应训练或急性表现,真的不是植根于证据,“Colenso-Semple说。

从本质上讲,这些建议不是简单易懂的描述在社交媒体上,Olenick说道说道。“也许有一个小条子或程度的真理或发生的生理,然后被外推到可怜的练习编程,或一个假设。此时,当前的科学文献显示一些变化周期,但这可能是比它更个人的。”

月经期间休息,有点容易在黄体期,和设置在滤泡末或排卵的阶段PRs -描述在线不一定是最好的前进道路每一个人一段时间,说Olenick说道。激素避孕改变自然的波动水平的雌激素和孕激素,条件多囊卵巢综合征会导致不规则的周期长度,和特别活跃的人可能不会经历预期的上升在mid-luteal阶段孕激素或促黄体激素周期中段,Baranauskas说。由于这些差异,锻炼编程应该适合个人,她指出。

还有一个真正的缺点实践:社交媒体的周期同步建议鼓励人们不要在锻炼或显著降低其每个月一半的——例如,选择高强度训练期间天左右排卵——这可能很难让他们达到他们的目标,Colenso-Semple说。与[cycle-synced锻炼]“我关心的不仅是这不是完全支持的科学,但它是真的过于运动训练对女性来说,这可能阻碍他们真正取得进展,”她补充道。这可能会导致人们失去动力,她说,“特别是如果你新运动。”

如果你的目标是确保你在你最好的表演,同步你的训练通常月经周期应该是你的去年的行动,说Olenick说道。首先,你应该优先考虑“低垂的果实”,被证明改变运动性能和结果,等得到足够的睡眠每天晚上;管理压力;吃足够的热量、蛋白质、碳水化合物;保湿;精心设计后,一致的培训项目,她指出。如果你检查了所有的箱子,那么它可能有利于调整你的训练基于跨月,你的身体感觉Olenick说道说道。

尽管有警告与周期同步,你的月经周期不应该完全被忽视。腹部绞痛,疲劳和低背疼痛之前和期间你都可以影响你的表现在健身房锻炼,和你的动机Colenso-Semple说。“意识到这和调整锻炼会话是完全可以理解的,”她补充道。“但我们谈论也许一个或两个培训课程。这很不同于说,这整个月的一半,你应该做不同的东西”。“

如果你想要更多的个性化cycle-synced锻炼方法,然而,最好的办法就是跟踪你的雌激素和孕激素水平与生育追踪或使用一个月经周期跟踪应用程序日志具体症状,表明Baranauskas。修改任何程序之前,跟踪你的周期为三到六个月,其长度和症状波动取决于你生活中的其他因素,如你的压力水平和营养习惯,增加了Olenick说道。

“跟踪这些症状如何影响你感觉在特定类型的训练可以帮助你更多的优化安排高强度锻炼或比赛,”Baranauskas说。“例如,如果你注意,你总是感到低背疼痛,关节痛,肌肉痉挛,和严重的疲劳在第二天月经周期,这可能不是最好的一天安排高强度训练。”

如果你知道月经的最后一周,你可以解决你的困难的训练之前,你的“容易”锻炼当你开始月经来潮时,例如,并添加另一个休息日。“这不是一个直接的处方,像:28天为一个周期,这样做(锻炼)通过五天一个,或只做这[运动]6 - 15天,“Olenick说道说道。“你通常做同样的训练,但学习如何调整和修改你的强度或休息。”

同样,不要让研究训练计划后阻止你,最适合你。尽管一些早期的文献表明,你可以把你的音量或阻力训练的频率在卵泡期,这并不意味着你不能追求一个新的公关在黄体期,Olenick说道说道。与社交媒体用户推广,“你不需要改变风格或类型的培训,你做的每一个星期,”她补充道。

你的月经周期——和不舒服的症状可能与之关联的——很可能影响你在健身房表现。和cycle-synced锻炼项目被社交媒体给人们,尤其是那些感觉失去了运动训练的时候,一个简单的计划,使他们能够与他们的体育活动保持一致。

问题:这些在线cycle-synced计划通常过于轻率,没有一成不变的,expert-approved处方建议menstruators跳过或者关注在特定时期特定类型的培训。

在许多情况下,周期同步可能只是让你更关注你的身体,这是几乎总是有益的,可能是负责实践的轶事正面的影响。特别是那些用来限制食物和/或over-exercising,它可以让你感觉很糟糕的。当有人开始周期同步——这提醒他们没关系,amp或回盘的强度训练,如果身体需要它——他们可能会与一个更合适的运动,说Olenick说道。或者,至少,他们可能会采取更有同情心的健身方法。真的,自律是一个好的教练应该促进和适当的培训计划应该考虑首先,她指出。

底线:“荷尔蒙是混乱的,所以这使得应用程序(健身)混乱,“Olenick说道说道。“在一天结束的时候,目前,最好的建议是,让它为你工作。”