12个核心稳定性训练,做更多你的腹肌比仰卧起坐

我NASM-certified教练,我最喜欢的一个核心稳定性训练是熊。它看起来容易,但是它的挑战你的身体而不丧失正确的形式。这个练习你的目标横向腹(深核心稳定脊柱和骨盆的肌肉)和内部斜(你的斜侧弯曲和旋转)。这一举动非常适合lower-ab强度和将帮助稳定你的腰椎(后背的下部),骨盆和臀部。

• 开始于一个四足动物的位置与你的手腕直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。你的核心应该是订婚了,你的脊柱应该是中性的。
• 与控制,提升并保持膝盖一寸。一定要保持你的公寓,你的腹肌。
• 尝试保持10秒,你的工作更长的时间。

基拉斯托克斯,NASM-certified教练和创造者基拉斯托克斯适合应用,建议做木板来改善你的核心力量和稳定性。

• 脸朝下开始在地板上,躺在你的手臂和膝盖。
• 推离地面,提高从膝盖到你的脚趾,主要在你的肘部。
• 合同你的腹肌来保持自己和阻止你的战利品坚持。
• 保持背部平坦-不要让它凋谢了。照片你的身体长,直,或木板,并持有。

“核心练习应该在任何培训计划的基础,”蒂姆·汉普顿说,二者,一个来自教练提升健康和性能。汉普顿喜欢Pallof新闻因为它深层核心稳定肌肉以及横向核心(这些练习帮助你抵抗侧向弯曲/摔倒)和前核心(这些练习教你如何抵制太多的拱形腰椎)。

• 降低电缆的运输机器,它是关于胸部的高度,并附上D-handle滑轮。调整重量在10磅。如果这是太重或太轻,随意改变重量。
• 站在左边的你的身体靠近机器,用双手抓住把手,把两个或三个步骤,以便在电缆有张力。保持你的手在你的胸骨,并确保你的身体是广场。如果你觉得你要拉到左边,这是一个指示器,你应该减轻体重。
• 呼气,按前面的电缆直接从你的身体。千万不要向机旋转。保持两秒钟之前回到起始位置。这是一个代表。

另一个核心稳定运动斯托克斯爱是glute桥。“记住,你想要取消glute-engaged位置,不是hyperextended低背的位置,”斯托克斯说。一定要抬起你的臀部,不是你的。

• 在你的垫子,平躺,两膝弯曲,足平放于地面。一定要保持你的脚在膝盖下面,而不是在前面。植物由每一方你的手掌,朝下。
• 媒体通过脚后跟抬起你的臀部到天花板,紧张你的腹肌和挤压你的屁股。你应该与你的身体长对角线从肩到膝盖。
• 保持2到5秒钟,确保你的脊柱不圆,你的臀部不凹陷。保持你的腹肌和臀部的肌肉。
• 降低到地面。这是一个代表。

如果你完善了木板和鸟类的狗,你可能准备提前到更难的动作像搅拌锅中。我真的很喜欢这个核心稳定运动因为它迫使你保持支撑核心,像一块木板,同时抵制过度拱起的腰椎。

• 开始在一个肘板与小臂放在顶部的一个球。
• 保持你的核心,你的身体仍然强劲,使用你的手臂滚球在小顺时针方向的水平圆。这是一个代表。

如果你准备升级的木板,木板的膝盖利用变化将点燃你的核心。此举比标准板更具挑战性,因为你必须保持你的骨盆和臀部在一个中立的立场为你降低每个膝盖在地上。

• 开始在一个肘板的位置。
• 与控制,慢慢挖掘你的左膝盖在地上不移动你的臀部。抬起左膝,回到起始位置。保持你的核心了,小心不要拱。
• 重复相同的动作时,右腿。这是一个代表。

核心稳定性和强度的另一个运动我喜欢是桥。

• 躺在你的左边,两膝弯曲90度角,手肘下面你的肩膀。
• 推进你的臀部,大腿抬离地面。一定要保持你的膝盖、臀部和上身保持一致。
• 休息你的右手放在你的臀部,并保持10秒钟(或更长时间,如果你更高级的)。

核心稳定性的另一个举措我认为是伟大的是农民的。这一运动的目的是维持一个直立的姿势,你抵制哑铃的重量。

• 开始站在一个10磅重的哑铃或每只手kettlebell;如果这是太重或太轻,感觉自由调整重量。确保你的体重均匀地分布在每个脚,你的脊柱是在一个中立的位置,和你的肩膀,和你的胸部是开放的。
• 与你的手臂延伸,把哑铃大约4英寸远离你的腿;这将激活你的腹部肌肉。
• 开始向前走,保持一个中立的脊椎和保持你的核心。

如果你掌握了桥,继续挑战你的核心与侧板的稳定性和强度。

• 首先,躺在你的左边。把你的左肘直接在你的左肩。
• 参与你的核心,按你的左肘到地板上,并上升到侧肘板。
• 如果你的平衡感觉,错开你你脚前的底脚。保持10秒钟(或更长时间,如果你更高级的)。