如果你想练肌肉,这是你每天应该吃多少蛋白质

构建肌肉或膨胀时,大多数人都知道他们需要举重和吃更多的蛋白质。毕竟,蛋白质是肌肉的构建块,帮助构建和修复组织。但你应该吃多少,如果你想看到这些收益吗?

不幸的是,没有一个放之四海而皆准的人应该吃多少蛋白质数量。每个人的需求取决于年龄、体重、活动水平和目标。当然,你只会看到一个增加肌肉质量如果你也工作。

好消息是,有一个很简单的公式,遵循如果你想建立肌肉。为获得最佳收益,美国运动医学学院建议的人力量和耐力训练吃0.5每磅体重0.8克蛋白质。如果有人体重150磅,他或她应该每天吃75 - 120克的蛋白质。

似乎很多,但它是完全可行的,如果你每餐吃蛋白质和一些富含蛋白质的零食。如果你是力量训练,这尤其重要。“蛋白质周转的过程是增加阻力训练,”吉姆白解释道,RD, ACSM,老板吉姆白色健身和营养工作室。蛋白质周转的过程你的身体使用蛋白质构建精益组织。

也很重要,多吃蛋白质的让你的身体有足够的氨基酸构建肌肉,白色解释;氨基酸是蛋白质的基石和身体用氨基酸来构建和修复组织,包括肌肉。吃足够的蛋白质,可以确保你有足够的氨基酸修复和建立你的肌肉。

他补充说,运动后是最重要的时间吃蛋白质,因为它有最影响肌肉的生长;事实上,一项研究发表在国际运动营养协会杂志》上锻炼之前或之后发现,多吃蛋白质可以提高物理性能,帮助恢复和增加瘦体重。

增加肌肉质量,怀特说重要的是要得到足够的蛋白质不仅在每一餐,但也与你的零食。如果你的目标是每天100克蛋白质,一个简单的故障可能是:每餐25克蛋白质12.5克的两个零食。一些好的蛋白质的来源包括金枪鱼、煮鸡蛋、希腊酸奶、坚果和种子。

白色也补充说,很难得到足够的蛋白质,如果你不计划和准备,所以一定要囤积富含蛋白质的零食和杂货,并计划本周所有的快餐和零食的。真正看到蛋白质回报,一定要达到重量架至少一周一次。