Popsugar 健身 锻炼 女性全身健身锻炼 这8-Move哑铃锻炼可能是完美的全身常规 2023年4月5日 通过塔玛拉Pridgett 图片来源:POPSUGAR摄影/马修·凯利 在我看来,花时间为自己是最好的形式的自我保健。但是如果你不确定要做什么在健身房,感觉不可能振兴。而不是让压力蠕变是你扫描健身房找出哪些机器是免费的,如果你能抓住一个蹲架,我建议和行动计划。无论你是后一个锻炼计划或出现已经知道你要做什么,准备让你的锻炼更顺利些,这就是健身房锻炼全身。 这全身锻炼的健身(你也可以在家里做,使用正确的设备)由8个举措,但真正的工作你的整个身体。你会针对你的肩膀、肱二头肌,臀大肌,四胞胎,与这些举措和核心,和整件事情花费的时间不会超过45分钟,大概多长时间可以花在健身房寻找打开设备。 你需要完成这个健身房锻炼全身有哑铃,锻炼替补或步骤,稳定球——但是,以防你没有最后两个项目(或人占用他们的体重的房间),我们会提供简单的互换。看看下面完整的健身锻炼更有效的程序,并做好准备工作! 相关: 自信地走到健身房上手容易的锻炼计划 45分钟全身健身锻炼 游戏设备:两组哑铃;一套应该是中型/重型和第二组应该是光。(这是更多如何选择正确的重量吗)。你还需要一个稳定球和锻炼的长椅上或步骤。 使用方法:确保你提前热身,例如与这些(热身练习)。帮你节省时间,超集的锻炼应该执行,意味着你将替代两个练习,每个移动之间几乎没有休息。例如,您会做一系列的开销蹲新闻立即过渡到二头肌弯曲。然后,你会重复这两个动作,直到你完成了上市集的数量。总共有三个超集,你会单独做最后两个练习,没有超集。之后,别忘了做冷却段。 超集1,练习1:开销蹲出版社:四套12次 超集1,练习2:二头肌:四组12个代表(各部门) 超集2,练习1:单腿桥:四组12次(每条腿) 超集2,练习2:单臂行:4组12代表(各部门) 超集3,练习1:加强:四组10代表(每条腿) 超集3,练习2:横向提高:四套10代表 搅拌锅:两组10代表每个方向 鸟狗:两组10代表两侧 劳伦Mazzo -额外的报告 相关: 加强与这三星期的哑铃挑战你的手臂和肩膀 1超集1,练习1:蹲开销 图片来源:POPSUGAR摄影/凯尔哈特曼 抓住你的中型哑铃此举,你的腿,臀大肌,肩膀,和核心。 开始站在你的脚比髋宽距离略宽,一只手拿着哑铃折磨你的肩膀之上。 弯曲你的膝盖,将臀部回到蹲。让你的胸部又高又核心区域。 按到你的脚伸直你的双腿和立场,同时按下哑铃开销。 慢慢降低哑铃肩膀回到起始位置。这是一个代表。 做4组12套。 1/9 2超集1,2:锻炼肱二头肌锤旋度 图片来源:POPSUGAR摄影/ Chaunté沃恩产品来源:POPSUGAR 8磅的哑铃,耐克运动胸罩,耐克紧身裤,APL运动鞋 您可能需要使用你的光——或者中型哑铃此举,取决于你目前的力量。开始轻,你总是可以增加下一组的体重如果它太容易了。 站在你的脚开始双脚与臀部同宽,每个手拿着哑铃,翻腕面临你的腿。 让你的肘部接近你的肋骨,慢慢提高你的胸部没有两个哑铃旋转手腕。 降低哑铃回到起始位置。这是一个代表。 小心不要摇摆不定的权重或移动你的肩膀或躯干在执行curl。 做4组12套。 做所有四组的超集之前移动到下一个超集。 2/9 3超集2,练习1:单腿桥 图片来源:POPSUGAR摄影 如果一条腿上执行这些glute桥太困难,做他们两只脚种植在地板上。 躺平放在垫子上,双腿弯曲,双脚在地上。把你的双手放在你旁边的地板上的稳定。抬起左腿向天花板。 不动你的左腿,按你的右脚在地上,挤压你的臀部抬起你的臀部抬离地面。 暂停当你的身体形成一条直线从肩膀到膝盖。 慢慢地降低你的臀部到地板上。这是一个代表。 每条腿做4组12套。 3/9 4超集2,练习2:单臂行 图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett 您可以执行下一步在这个健身房锻炼全身的长凳上,像显示,或独立,像单臂kettlebell行。 在你的右手和地点举行中型哑铃左膝,左手在长椅上。你的手在你的肩膀和膝盖之下应该在你的臀部。你的脊柱和头部应该在一个中立的立场。 参与你的核心,放松你的肩膀,和扩展你的右臂向地板。不要转动你的躯干或让你的肩膀低向地板。这是起始位置。 呼气,把哑铃向你的肋骨控制,驾驶你的肘部到天花板。不要转动你的躯干。 在吸气时,降低哑铃回到起始位置。这是一个代表。 每个手臂上做四套12套。 做所有四组的超集之前移动到下一个超集。 4/9 5超集3,练习1:加强 图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康产品来源:POPSUGAR一步甲板,Splits59运动胸罩,Splits59紧身裤,APL运动鞋 指令是一个奇妙的下半身移动,你可以执行他们的锻炼板凳上,plyo盒子,楼梯,有氧运动一步,甚至是结实的椅子上。你可以做他们的体重,或者让他们更加困难,在每只手哑铃。 开始站在前面的一个盒子,板凳,或椅子上,将你的右脚的中心。 按到你的右脚一步到盒子里,把你的左膝盖,臀部高度,弯曲呈90度角。 慢慢下台,降低你的左脚在地板上,轻轻地降落。这是一个代表。 每条腿做四套10代表。 5/9 6超集3、锻炼2:横向提高 图片来源:POPSUGAR摄影/ Kathryna汉考克 此举开始与你的哑铃,你总是可以增加下一组的体重如果它太容易了。 站在你的脚髋宽距离分开。在每只手哑铃,掌心朝着你的腿。 保持你的手臂直接但不锁,同时举起双手向两边,直到他们达到肩高。手掌应该朝下,手臂应与地面平行。尽量不要让你的肩膀耸耸肩对你的耳朵;肩胛骨想画下来。 停顿,然后慢慢地降低你的手回到身体两侧。这是一个代表。 做四套10套。 做所有四组的超集之前最后两步在这个健身房锻炼全身。 6/9 7搅拌罐 图片来源:POPSUGAR摄影/ Tamara Pridgett 如果你没有一个练习球方便,交换这对一个简单的移动肘板:不做代表下面的数量,保持30秒钟。 开始在一个肘板与小臂放在健身球。 保持你的核心,你的身体仍然强劲,使用你的手臂滚球在小顺时针方向的水平圆。这是一个代表。 在每个方向做两个10套。 7/9 8鸟狗 图片来源:POPSUGAR摄影/山姆康产品来源:POPSUGAR TPE瑜伽垫,生活过程紧身衣裤 这个简单的练习作品深层核心肌肉以及挑战你的平衡和协调。这个慢慢来;你会得到更多的好处,慢慢做。 四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。 呼气并与你的核心,你把你的左膝盖和右手肘一起在你的躯干。 吸气,伸直你的右臂和左腿。不要你的背部或让你的臀部和肩膀倾斜。达到通过左脚跟接触你的臀部和腿筋。 慢慢把你的左手臂和右膝盖一起在你的躯干回到起始位置。这是一个代表。 做两套10代表每一方。 8/9 图片来源:POPSUGAR摄影/马修·凯利 9/9 锻炼 力量训练 在家锻炼 健身房 中间的锻炼 45分钟的锻炼 全身锻炼 哑铃练习 手臂练习 屁股练习