消除背部赘肉,与这些14 Back-Strengthening建立肌肉练习
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在我年作为一个教练,我注意到男人的爱来训练他们的上半身,而女人往往更关注他们的下半身。并没有什么错有一个最喜欢的身体部位工作(我的腿),但更重要的是,我们花时间加强我们所有的肌肉,以防止肌肉失衡。
如果你是臭名昭著的训练同样的肌肉群,同样的重复练习,是时候打破这个习惯。我们策划一些最好的回来练习你应该开始纳入你的训练燃烧脂肪,增强肌肉,和增加你的上身力量。如果你不确定从哪里开始,让下面的上身锻炼激发你的灵感。
锻炼计划:
在开始之前,一定要充分温暖了你的身体。
- 木板哑铃行:10代表
- 提举前排:12代表
- 二头肌弯曲:12代表
- 位行:12代表
- TRX三角肌飞:10代表
- 球猛击:15套
完整的三组,服用不超过60秒的休息在每个运动和两分钟每组之间休息。别忘了锻炼后降温。
01
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位行
- 身体前倾,两膝弯曲,背部保持记忆。
- 扩展你的手臂所以他们都是直的。举起哑铃直胸部水平,肩胛骨挤压在一起和你。一定要保持你的手肘尖向上。不要拱你的回来。
- 慢慢降低权重回到起始位置,完成一个代表。
02
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上背电梯
- 躺在球你的肚子和传播你的腿宽,植物在地板上你的脚趾。
- 曲手肘,轻轻触碰你的指尖到你的头。
- 深深地吸一口气,当你呼气时,提高你的上半身尽可能多,所以你的胸部是无球跑动。吸气,慢慢地降低你的躯干回到起始位置。保持你的动作缓慢的允许你的工作你的腹肌。
- 这是一个代表。
03
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超人
- 躺在垫子上你的胃和你的手臂在你面前和你的腿伸直。
- 撑你的核心,提升你的胸部,你的躯干提起离开地面,同时举起你的手和脚离开地面。你的样子像超人一样飞在空中。停止当你感到收缩腰背部。你的四肢应离地面至少6英寸。
- 保持你的身体了。然后,在一个半圆运动和手臂挺直,双手推回到身体两侧。停止在你触摸你。保持两个计数。
- 在相同的运动,带回你的手在你的面前。
- 慢慢地降低你的整个身体回到起始位置。完成一个代表。
04
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TRX Mid-Row
- 在开始之前,确保TRX悬挂教练是固定在锚点(一个固定的对象,不会移动,可以支持你的体重)。肩带应该在中长。
- 与每只手抓住把手,双脚向前走,大约两英尺远离你的身体。你的手臂应该长在你的面前,你的身体应该在一条直线。进一步你走你的脚在你的面前,锻炼会变得更具挑战性。
- 与你的核心,并确保你的脊柱中立的立场。避免舍入你的肩膀和拱起你的腰椎。
- 与你的掌心和肋骨,一边把肘部。保持你的核心区域和紧张在肩带你返回到起始位置控制。这是一个代表。
05年
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药球大满贯
- 两脚打开与肩同宽站立着一个适当的加权药球放在你的胸前(6到12磅)。
- 提高医学头顶球。你的手臂应该充分扩展。
- 然后,有力地摒弃球到尽可能坚硬的地板上。
- 如果这药球是橡胶,它可能反弹,所以要小心。如果它不是橡胶,你得接回去搬到下一个重复。
06
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罗马尼亚的推
- 站着一对在每只手的中型哑铃,双臂在身体两侧,膝盖微微弯曲。
- 保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲,慢慢弯曲你的髋关节(不是你的腰部)和降低重量尽可能没有舍入你的背部,这应该是连续的。
- 现在挤压你的臀部,慢慢地把自己拉上去(不要使用你的背部)。这是一个代表。
07年
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TRX三角肌飞
- 在开始之前,确保TRX悬挂教练是固定在锚点(一个固定的对象,不会移动,可以支持你的体重)。肩带应该在中长。
- 与每只手抓住把手,双脚向前走大约两英尺远从你的身体。你的手臂应该长在你的面前,你的身体应该在一条直线。进一步你走你的脚在你的面前,锻炼会变得更具挑战性。
- 与你的核心,向两侧张开双臂,像你和你的手臂“T”。一定要保持张力的肩带在整个运动。
- 与你的核心仍然在肩带和紧张,返回到起始位置与控制。这是一个代表。
08年
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旋转行
- 开始在一个浅蹲,在你的右手。
- 把手肘,挤压你的肩胛骨向脊柱当你扭向右。这就完成了一个代表。
09年
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位反向飞
- 每个手拿着哑铃,站下,膝盖微微弯曲。保持背部平坦,向前弯曲髋关节。
- 呼气,抬起双臂,保持轻微的弯曲肘部和肩胛骨挤压在一起。然后,控制、降低哑铃回到地面。这就完成了一个代表。
10
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木板哑铃行
- 开始与你的腿比臀围宽板位置距离;更广泛的立场让你更稳定。抓住你的哑铃,保持你的手腕锁保护关节。
- 你的核心紧和臀大肌,呼气,稳定你的躯干为你举起你的右手肘行;感觉你的肩胛骨滑向你的脊柱弯曲你的肘部向天花板。
- 保持你的脖子长,精力充沛,返回到地面完成代表。
11
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直立行
- 站在你的脚髋宽距离分开,并将每只手的哑铃。你的封闭的手掌应该面对你的身体。你的肩膀应该在骨盆,膝盖微微弯曲。
- 保持哑铃靠近你的身体,提高他们肩膀,弯曲肘部向两边。
- 慢慢降低到起始位置。这是一个代表。
12
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剪草机
- 持有一个哑铃在你的左手与右手在你的臀部,蹲,把重量向地板。
- 呼气,把你的腹肌脊柱伸直你的腿,拉你的肘部在你身后,你的胸部的重量。你的躯干会扭到左边。
- 弯曲你的膝盖和蹲完成代表返回到起始位置。
13
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硬举与前排
- 直立,用每只手握住你的哑铃,双臂在身体两侧,膝盖微微弯曲。
- 保持你的手臂伸直,膝盖微微弯曲,慢慢向前铰链,弯曲你的臀部(不是你的腰),尽量降低权重没有舍入你的背部,这应该是连续的。
- 挤压你的臀大肌回到站,保持背部挺直。一旦你站,把身体重量的面前,将它们与肘宽下巴。较低的权重来完成一个代表。
14
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鸟狗
- 四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。把你的腹肌脊柱当你把你的左膝盖和右手肘在一起在你的躯干。
- 保持你的躯干稳定,伸直你的右臂和左腿。达到通过左脚跟接触你的腿上的肌肉和你的屁股。这就完成了一个代表。