与此工作手臂、肩膀和背部10-Move上身
:upscale()/2020/07/30/079/n/1922729/8de396675f236bcb3155c9.86633370_.jpg)
如果你在短时间,这是一个快速,但强烈的手臂与哑铃锻炼,也包含了一些体重的手臂动作。这个完整的手臂运动包括10练习给你最终的手臂烧伤。你可以在健身房或如果你自己的一组哑铃,这是完美的手臂运动你可以做在家里。
这10个移动目标不同的领域你的上半身,你一定会感到你的三角肌(肩膀),肱二头肌,三头肌,陷阱。这些举措可能是最基本的,但是他们会帮助您构建力量和定义,只要你为你的健康水平选择实验对象望去哑铃。这是如何选择正确的重量吗确保你得到feels-like-you-worked-it痛。锻炼之后,一定要做六臂延伸建议防止紧绷的肌肉。
10-Move手臂运动
游戏设备:一双轻中型哑铃
使用方法:后加热你的手臂,执行下面锻炼10众议员一轮应该大约7到10分钟。重复这个10-move锻炼两到三次,如果需要30秒的集之间的间断。冷却后的六臂延伸。
- 开销的肩膀按
- 位行
- 直立行
- 开销肱三头肌的扩展
- 宽二头肌
- 位反向飞
- Muscle-maker之一burpee
- Chaturanga俯卧撑
- 海豚潜水
- 三头肌底
继续阅读如何做和拉伸的每一个动作!
01
:upscale()/2016/03/31/793/n/1922729/1d82e978fdd9090e_Overhead-press.jpg)
练习1:开销的肩膀出版社
- 在每只手哑铃的肩膀,掌心中。
- 伸直手臂按下哑铃开销。
- 弯曲肘部,降低起始位置的哑铃。
- 做10套。
02
:upscale()/2014/07/08/599/n/1922729/5232946bde3b5dd4_Bent-Over-Row.jpg)
练习2:好的
- 下,膝盖微微弯曲,前倾45度,保持背部。每个手拿着哑铃,双臂展开低于你的肩膀。
- 画你的肘部,举起哑铃胸部水平,和你一起挤压肩胛骨。一定要保持你的手肘尖向上。不要拱你的回来。
- 慢慢降低权重回到起始位置。
- 做10套。
03
:upscale()/2014/07/08/854/n/1922729/a3229906d5cd57b7_row.jpg)
练习3:直立行
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,一手拿一个哑铃,掌心应该面对你的大腿。你的肩膀应该在骨盆,膝盖微微弯曲。
- 保持哑铃靠近你的身体,把你的手肘伸直,提高权重上。
- 慢慢降低到起始位置。
- 做10套。
04
:upscale()/2014/07/08/859/n/1922729/3eba25801025d5de_overhead-triceps.jpg)
练习4:开销肱三头肌的扩展
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 持有一个哑铃用双手在你的头后,手肘指向直和核心。
- 伸直你的手臂举起哑铃到空中,然后慢慢弯曲手臂降低,保持肘部在你的耳朵旁边。
- 做10套。
05年
:upscale()/2016/03/31/784/n/1922729/077bd189379275ac_Wide-bicep-curl.jpg)
练习5:广泛的二头肌
- 站在你的脚稍微更广泛的比臀围。
- 在每只手哑铃,双臂宽略微弯曲肘部,手心向上。
- 弯曲肘部,把权重扔向你的耳朵。
- 延长双臂回到起始位置。尽量保持你的肩膀放松远离耳朵。
- 做10套。
06
:upscale()/2014/07/08/735/n/1922729/5de1b3c5c14cc442_bent-over-fly.jpg)
练习6:好的反向飞
- 站着,膝盖微微弯曲,下面的每只手拿着哑铃的肩膀。保持背部平坦,弯曲你的躯干向前约为45度。
- 呼气,抬起双臂,保持轻微的弯曲肘部和肩胛骨挤压在一起。然后,控制、降低哑铃回到地面。
- 做10套。
07年
:upscale()/2017/03/23/639/n/1922729/0e2f955776cc42bd_bd51f8d4e48d69d7_ManMakerBurpee1.gif)
08年
:upscale()/2014/09/19/003/n/1922729/85398c95ad079aef_chaturanga-1.jpg)
恰图兰卡锻炼8:俯卧撑
- 开始在板的位置与你的胳膊和腿直,肩膀以上的手腕。
- 弯曲肘部,降低你的胸部,直到肩膀符合你的肘部。肘部应触摸你的胸腔。吸气,伸直手臂,并按你的身体板材。
- 做10套。
09年
:upscale()/2014/09/23/098/n/1922729/91781f0c0bfe15f8_dolphindive550.gif)
锻炼9:海豚潜水
- 开始季度的狗(下犬式,但与你的手肘在地上)与你的前臂相互平行。按你的臀部和肩膀回到你的脚,延长你的脊柱。倾斜你的尾骨稍微感觉腰背部伸展。
- 用手指广泛传播,深吸一口气,当你呼气时,潜水,降低了下巴,所以几乎没有前面的地板上指尖接触。肩膀应该悬停在手腕和肘部应保持符合中指。
- 吸入并按季度的狗。
- 做10套。
10
:upscale()/2016/11/10/786/n/1922729/dfa54e145824b3eb917aa9.59328395_Triceps-Dip-Tabletop-Hold.jpg)
10:锻炼肱三头肌下降
- 坐在地上,两膝弯曲,双手在你后面用手指指向你的屁股。抬起你的骨盆,伸直手肘,,把身体的重量,所以你的肩膀是直接在你的手。
- 慢慢弯曲肘部向地板降低你的身体,然后按到地上伸直,但没有锁,你的肘部。
- 做10套。
11
:upscale()/2016/12/13/854/n/1922729/3d07dd937f62fabb_child_s-pose-combo.jpg)
段1:孩子的构成与实现
- 跪在垫子与膝盖双脚与臀部同宽。向前折叠你的大腿和你额头上休息你的躯干在地上。达到你的手臂。保持20到30秒。
- 向左走你的手在延长你的脊柱右侧。专注于呼吸到你的肋骨。保持15到20秒钟,然后双手走向右伸展的左边。
12
:upscale()/2016/12/13/842/n/1922729/915b68a17573175b_combo-twist.jpg)
段2:刺达到和扭曲
- 开始在一个跑步者的刺右脚向前,你的手你的前脚两侧。达到你的左手在天花板上,打开身体的左侧。坚持10到15秒。
- 左手回到地上,举起你的右手到天花板上,向右扭转你的胸部。保持10到15秒。
- 重复序列在另一边。
13
:upscale()/2016/12/13/841/n/1922729/136c98cc4a094b8d_chest-stretch-combo.jpg)
拉伸3:胸部刀向前弯曲
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。交错双手背后,将你的肩胛挤到一起伸展你的胸部。保持你的腿伸直但不锁,臀部向前弯曲,把你的下巴,你的手在你的头上。
- 放松你的脖子后面,如果拉伸太强烈,释放你的双手,把它们放在大腿的后面,和软化你的膝盖。保持20到30秒钟,慢慢卷起站。
14
:upscale()/2016/12/13/841/n/1922729/d90cd6951b9f1eb9_deltoid-stretch.jpg)
段4:肩膀延伸
- 达到你的左臂在你的身体在胸部高度。支持你的右手肘的左臂。
- 用你的右胳膊把左臂接近你的胸部增加拉伸。
- 保持这段15到20秒钟,然后换边。
15
:upscale()/2016/12/13/841/n/1922729/78c5ef6926eb6900_triceps.jpg)
第五段:肱三头肌伸展
- 达到你的右臂开销延长身体的右侧。保持当你弯曲右手肘长度,将你的手指你的背部上方的中间。
- 抓住右肘的左手,轻轻把右手肘向左边。
- 增加拉伸延长你的躯干,甚至通过右侧向左侧横向弯曲。
- 保持15到20秒钟,然后换边。
16
:upscale()/2016/12/13/854/n/1922729/f279e71db8664143_side-stretch.jpg)
6:伸展站侧弯
- 站在你的脚在你的臀部和头顶交错手指与手掌朝上。
- 延长你的躯干的右边向左倾斜。保持五秒钟,然后开关。两边各重复两到三次。
17
/2018/08/27/825/n/1922729/1858c97898340c43_PS18_08_24_SM_Pinterest_Fitness_Teaser_10MoveArm.jpg)